La imagen completa: por qué la salud masculina importa antes de la con

Cuando se habla de fertilidad y concepción, la atención suele recaer en las mujeres. Tiene sentido, pero así solo se cuenta la mitad de la historia. La concepción comienza mucho antes de la implantación, y la salud masculina en los meses previos importa más de lo que mucha gente cree: desde la calidad del esperma y la integridad del ADN hasta la contribución genética que ayuda a dar forma al curso del embarazo.^1,2

La salud reproductiva masculina se considera cada vez más una pieza clave del camino preconcepcional, y la atención se dirige ahora a cómo el estilo de vida y la nutrición, incluidos nutrientes como el zinc, el folato, el magnesio y la vitamina C, pueden encajar en un plan preconcepcional sensato para ambos miembros de la pareja.

Lleva más tiempo del que crees

Los espermatozoides tardan unos 90 días en desarrollarse por completo, a través de un proceso llamado espermatogénesis. Eso significa que los espermatozoides que intervienen en una concepción hoy comenzaron su camino hace aproximadamente tres meses. Lo que un hombre come, bebe y aquello a lo que se expone durante esa ventana puede influir en la calidad de los espermatozoides que finalmente se produzcan.⁵

No es una cuestión menor. Los estudios muestran de forma consistente que la calidad del esperma, que incluye la movilidad, la morfología, el recuento y la integridad del ADN, está influida por la nutrición y el estilo de vida. La parte alentadora es que los espermatozoides se producen de manera continua, así que los cambios positivos que se hagan ahora pueden influir notablemente en la calidad en un plazo de tres meses.⁵

De aquí se extrae una lección práctica: si estás planificando un embarazo, tiene sentido que los hombres empiecen a prepararse más o menos al mismo tiempo que las mujeres. Una ventana enfocada de tres meses da tiempo a los espermatozoides a desarrollarse, de modo que los cambios de dieta y estilo de vida que se hagan ahora pueden respaldar la concepción en los meses siguientes.

Lo que aporta la genética masculina

Cuando comienza un embarazo, el papel del padre no termina con la fecundación. Su ADN constituye la mitad del material genético del bebé, y esos genes pueden influir de forma indirecta en cómo se desarrolla el embarazo, incluso en cómo se siente la madre en las primeras semanas.^1,2

Un ejemplo llamativo tiene que ver con las náuseas matutinas. Los estudios muestran que una hormona llamada GDF15, producida por la placenta, es un desencadenante importante de las náuseas y los vómitos. Tanto la madre como el padre transmiten genes que influyen en la cantidad de esta hormona que se produce y en la sensibilidad del cuerpo de la madre a la misma.^2,3

Si una mujer no ha tenido mucha exposición previa al GDF15, un aumento brusco de esta hormona al inicio del embarazo puede golpear con fuerza y hacer que los síntomas sean más intensos. Esto ayuda a explicar por qué la intensidad de las náuseas matutinas puede variar entre embarazos con distintas parejas y arroja luz sobre una pregunta que lleva años desconcertando a clínicos y parejas.

Por supuesto, la propia genética de la madre y su sensibilidad hormonal siguen teniendo el papel más importante. Pero esta investigación añade un matiz interesante: la contribución genética del padre también puede moldear cómo se siente un embarazo desde el principio.

Un estilo de vida que favorece un esperma saludable

Antes de examinar nutrientes concretos, conviene señalar los factores de estilo de vida que la investigación relaciona de forma constante con la calidad del esperma. La mayoría son modificables, lo que los convierte en una parte útil de un plan de preparación de tres meses.⁵

• Fumar se asocia con un menor recuento de espermatozoides, una movilidad reducida y un mayor daño al ADN en las células espermáticas.⁵

• El alcohol consumido de forma habitual puede reducir los niveles de testosterona y el recuento de espermatozoides.⁵

• La exposición al calor procedente de baños calientes, saunas o ropa ajustada puede alterar temporalmente la producción de espermatozoides.⁵

• El estrés y dormir mal se han relacionado con cambios en la testosterona y en la salud reproductiva.⁵

• La calidad de la dieta importa, y mucho. Una dieta de estilo mediterráneo, rica en verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas saludables, se ha asociado con una mejor calidad del esperma en varios estudios.^4,5

Nutrientes clave para la salud preconcepcional masculina

Algunos nutrientes desempeñan un papel reconocido en la salud reproductiva masculina. No son soluciones milagrosas, pero sí pilares sensatos de la preparación preconcepcional que pueden obtenerse a partir de una dieta sana y equilibrada.

Zinc

El zinc es uno de los minerales más importantes para la salud reproductiva masculina. Se encuentra en altas concentraciones en el líquido seminal, y la investigación ha mostrado de forma constante que los hombres con niveles más bajos de zinc en el semen tienden a presentar una peor calidad del esperma, con una menor movilidad, un menor recuento de espermatozoides y un mayor número de espermatozoides con forma anormal.^6,7

La investigación muestra que el zinc contribuye a la fertilidad y a la reproducción normales, ayuda a mantener niveles normales de testosterona en sangre, contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo y contribuye a la síntesis normal de ADN: todos buenos cimientos para un esperma saludable.⁸

Entre las buenas fuentes dietéticas de zinc se incluyen las ostras y el marisco (entre las más ricas), la carne roja, las semillas de calabaza, las legumbres y los lácteos. Los hombres que siguen dietas basadas en plantas pueden necesitar prestar especial atención a este punto, ya que la absorción a partir de alimentos vegetales suele ser menor.^6,7

Folato

El folato es ampliamente reconocido como esencial para las mujeres al inicio del embarazo, donde contribuye al crecimiento del tejido materno y a la división celular normal. Aunque se habla menos de ello, también importa para los hombres. Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína y a la división celular normal, dos procesos relevantes para la producción de esperma y la salud del ADN.⁹

Esto es importante porque la homocisteína elevada se ha relacionado con daño al ADN en las células espermáticas. Un nivel adecuado de folato es, por tanto, mucho más que un detalle técnico; forma parte del cuidado de la salud reproductiva en la ventana preconcepcional.⁹

Entre las buenas fuentes dietéticas se incluyen las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los alimentos enriquecidos, las naranjas y los cereales integrales. Las personas con la variante genética MTHFR pueden tener más dificultades para convertir el ácido fólico a su forma activa y quizá prefieran apoyar su dieta con un complemento alimenticio que contenga ácido 5-metiltetrahidrofólico, la forma biológicamente activa del folato.⁹

Magnesio

El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal y al metabolismo energético normal, además de ayudar a reducir el cansancio y la fatiga, lo que lo convierte en una incorporación valiosa a un plan preconcepcional equilibrado. Contribuye también a la función psicológica normal y a la salud del sistema nervioso, y a menudo se consume por debajo de lo recomendable, sobre todo entre quienes practican una actividad física más intensa.¹⁰

Entre las fuentes dietéticas útiles se incluyen los frutos secos y las semillas, en especial las semillas de calabaza y las almendras, las verduras de hoja verde oscura, los cereales integrales, las legumbres y el chocolate negro. Una dieta variada basada en alimentos poco procesados es la forma más fiable de sostener una ingesta adecuada.¹⁰

Vitamina C

La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. Resulta interesante que el plasma seminal contenga de forma natural altas concentraciones de vitamina C como parte de las defensas antioxidantes del organismo.¹¹ Para los hombres en la fase preconcepcional, obtener suficiente vitamina C a través de una dieta rica en frutas y verduras es un paso sencillo y práctico.¹¹

Entre las buenas fuentes se encuentran los pimientos, los cítricos, el kiwi, las fresas, el brócoli y las grosellas negras. Los fumadores pueden necesitar más vitamina C debido a un mayor estrés oxidativo.¹¹

Un plan sencillo de tres meses

A continuación, un esquema sencillo que los hombres pueden seguir en los tres meses previos a la concepción:

• Enfócate en la calidad de la dieta. Una dieta variada con abundantes verduras, legumbres, cereales integrales, proteína magra y pescado azul cubre la mayor parte de las bases nutricionales.^4,5

• Incluye regularmente alimentos ricos en zinc. El marisco, la carne roja, las semillas de calabaza y las legumbres son buenas opciones.^6,7,8

• Consume más alimentos que contengan folato. Las verduras de hoja verde oscura, las lentejas y las alubias son opciones fiables durante todo el año.⁹

• Apoya la ingesta de antioxidantes. Una amplia variedad de frutas y verduras, sobre todo las ricas en vitamina C, ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.¹¹

• Limita el alcohol y deja de fumar. Ambos se asocian con una menor calidad del esperma.⁵

• Gestiona el estrés y prioriza el sueño. Ambos pueden influir en la testosterona y en la salud hormonal general.⁵

• Haz ejercicio con regularidad, pero evita los regímenes de entrenamiento excesivos. La actividad moderada apoya la salud, mientras que entrenar a muy alta intensidad combinado con un aporte calórico insuficiente puede producir el efecto contrario.⁵

Los dos miembros de la pareja importan

La fertilidad rara vez es cosa de una sola persona. Los tres meses previos a la concepción son una ocasión útil para que ambos miembros de la pareja construyan los cimientos más sólidos posibles mediante la dieta, el estilo de vida y, cuando proceda, un apoyo nutricional específico.^4,5

Para los hombres, el mensaje es sencillo: las decisiones que se tomen hoy pueden influir en la calidad de los espermatozoides que se produzcan dentro de tres meses. Es una ventana concreta y accionable, y merece la pena tomársela en serio.⁵

Redactado por: Jacqueline Newson BSc(Hons) en Terapia Nutricional

Referencias

1. OMS. 1 de cada 6 personas en el mundo se ve afectada por la infertilidad. https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility [Consultado en abril de 2025].

2. Fejzo MS et al. GDF15 linked to maternal risk of nausea and vomiting during pregnancy. Nature. 2024;625:760–767.

3. Fejzo MS et al. Genetics and the etiology of hyperemesis gravidarum. Am J Obstet Gynecol. 2012;205(2):131.e1–131.e8.

4. Tomoda I, Tomoda N. Mediterranean Diet and Male Fertility. Endocrines. 2023;4(2):394–406.

5. Sharma R et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2013;11:66.

6. Fallah A et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018;19(2):69–81.

7. Zhao J et al. Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016;6:22386.

8. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to zinc: fertility and reproduction (ID 297, 300); maintenance of normal serum testosterone (ID 301); DNA synthesis (ID 292); protection from oxidative stress (ID 294). EFSA Journal. 2009;7(9):1229.

9. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to folate: maternal tissue growth during pregnancy (ID 2882); cell division (ID 193); homocysteine metabolism (ID 80). EFSA Journal. 2009;7(9):1213.

10. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to magnesium: energy-yielding metabolism; protein synthesis; reduction of tiredness and fatigue; psychological function. EFSA Journal. 2009;7(9):1216.

11. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on health claims related to vitamin C: protection of cells from oxidative stress; collagen formation; immune function. EFSA Journal. 2009;7(9):1226.