Creatina y salud renal: lo que dice realmente la ciencia

La creatina es uno de los complementos alimenticios más estudiados en nutrición deportiva y, a la vez, uno de los más malinterpretados. Desde hace décadas la persigue un mito persistente: que la creatina daña los riñones. Si alguna vez has dudado en probar creatina por ese motivo, no eres el único. Pero la ciencia cuenta una historia más matizada y, en realidad, bastante tranquilizadora.

Aquí desglosamos qué es realmente la creatina, cómo afecta a la función renal y por qué sigue siendo uno de los complementos alimenticios más seguros y eficaces disponibles para adultos sanos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Tu cuerpo la produce en el hígado y los riñones, y también la obtienes a través de fuentes alimentarias como la carne roja y el pescado. Alrededor del 95 % de la creatina de tu cuerpo se almacena en los músculos, donde contribuye a aumentar el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad.

Cuando tomas creatina como complemento alimenticio, lo más habitual en forma de creatina monohidratada, básicamente estás reforzando algo que tu cuerpo ya produce y utiliza a diario. Piénsalo menos como una sustancia extraña y más como darle a tu cuerpo más de algo que ya sabe exactamente cómo usar.

La preocupación por los riñones: ¿de dónde viene?

La preocupación persistente que vincula la creatina con un posible daño renal procede en gran medida de una confusión en torno a una molécula llamada creatinina. Cuando la creatina se metaboliza en los músculos, se descompone en creatinina, un producto de desecho que luego filtran los riñones y se elimina por la orina.

Los niveles de creatinina en sangre son uno de los marcadores habituales que los médicos utilizan para evaluar la función renal. Cuando tomas creatina como complemento alimenticio, tus niveles de creatinina aumentan de forma natural. No porque tus riñones estén sufriendo, sino simplemente porque hay más creatina en circulación. Ese valor más alto puede resultar preocupante en una analítica rutinaria, y es probablemente ahí donde arraigó la idea del daño renal.

He aquí la distinción importante: una creatinina elevada por la toma de creatina no es lo mismo que un daño renal. Se trata de una respuesta fisiológica normal a una mayor disponibilidad de creatina, que revierte cuando se deja de tomar el complemento alimenticio.

¿Qué muestra realmente la investigación?

En resumen: décadas de investigación muestran de forma constante que la creatina monohidratada es segura para adultos sanos cuando se usa en las dosis recomendadas.

Una revisión de referencia publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition¹ concluyó que la suplementación con creatina no afecta negativamente a la función renal en personas sin enfermedad renal preexistente. Múltiples estudios a largo plazo, incluidos ensayos de hasta cinco años, no han encontrado efectos adversos en biomarcadores renales como la tasa de filtración glomerular (TFG), la creatinina sérica, el nitrógeno ureico en sangre (BUN) o los niveles de proteína en orina en participantes sanos.

Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo² reforzó aún más estos hallazgos y no encontró indicios de daño renal en distintas poblaciones que utilizaban creatina en dosis estándar de 3 a 5 g al día.

La investigación sobre el momento de la toma³ también ha confirmado que el uso de creatina a corto y a largo plazo en las dosis recomendadas no produce efectos adversos clínicamente significativos en personas sanas.

El consenso científico es claro: la creatina no provoca daño renal en personas sanas.

¿Quién debería tener precaución?

Aunque la creatina es bien tolerada por la gran mayoría de adultos sanos, hay grupos concretos que deberían consultar con un profesional sanitario antes de empezar a tomarla:

• Personas con enfermedad renal preexistente. Si tus riñones ya están comprometidos, aumentar su carga de trabajo con un metabolismo adicional de creatina requiere orientación médica.

• Quienes toman medicamentos que afectan a los riñones. Algunos AINE, antibióticos o medicamentos para la tensión arterial pueden interactuar con la función renal y conviene hablarlo con un médico.

• Personas con antecedentes familiares de poliquistosis renal u otras enfermedades renales. Se aconsejan precaución extra y seguimiento.

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. La investigación en esta población es limitada, por lo que se recomienda pedir consejo profesional.

Si te encuentras en alguna de estas categorías, hablar con tu médico o profesional sanitario antes de empezar con la creatina es siempre la mejor opción. No porque la creatina sea peligrosa en sí misma, sino porque recibir orientación médica personalizada es el enfoque inteligente.

Los beneficios reales de la suplementación con creatina

Más allá de su perfil de seguridad, merece la pena destacar hasta qué punto están respaldados los beneficios de la creatina. Pocos complementos alimenticios cuentan con la amplitud de evidencia que tiene la creatina monohidratada.

Rendimiento físico

La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad. Piensa en sprints, levantamiento de pesas y HIIT. Quienes la toman suelen notar mejoras en la potencia, la fuerza y la capacidad de sostener esfuerzos intensos repetidos.

Fuerza en edades más avanzadas

La creatina, combinada con el entrenamiento de fuerza, mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Esto es especialmente relevante, ya que la masa y la fuerza musculares disminuyen de forma natural con la edad y están estrechamente ligadas a la salud a largo plazo.

Cómo tomar creatina de forma inteligente

Para aprovechar al máximo la creatina sin descuidar tu salud general:

• Dosis. La dosis de mantenimiento respaldada por la evidencia es de 3 a 5 g de creatina monohidratada al día. A veces se emplean fases de carga (20 g al día durante 5 a 7 días) para saturar los músculos más rápido, pero no son necesarias para obtener los beneficios a largo plazo.

• Hidratación. Como la creatina atrae agua hacia las células musculares, es importante mantenerse bien hidratado. Intenta beber al menos 2 o 3 litros de agua al día mientras te suplementes.

• Forma. La creatina monohidratada es el estándar de oro. Es la forma más estudiada, más económica y con mejor biodisponibilidad. Desconfía de variantes caras con menos respaldo científico.

• Constancia. La creatina funciona mejor cuando se toma a diario, no solo los días de entrenamiento. El momento importa menos que la constancia.

• Calidad. Elige un complemento alimenticio de creatina analizado por laboratorios independientes y que utilice monohidratada de grado farmacéutico para asegurar pureza y potencia.

Lo que nos dicen las pruebas

La creatina no es ese complemento alimenticio dañino para los riñones que el rumor ha dibujado. Para los adultos sanos, es uno de los complementos más seguros, eficaces y versátiles que existen, respaldado por más de 30 años de investigación en miles de estudios.⁴

El aumento temporal de los niveles de creatinina que provoca es una respuesta metabólica normal, no una señal de alarma. En la literatura científica no se ha demostrado un daño renal real por la suplementación con creatina en personas sanas.

Si llevas tiempo con dudas sobre la creatina, la evidencia está claramente a su favor. La clave, como siempre, es elegir un producto de calidad, seguir las pautas de dosificación recomendadas, mantenerte bien hidratado y consultar con tu profesional sanitario si tienes alguna condición de salud de base.

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Referencias

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

2. Gualano B et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomised, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20976468/

3. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

4. Candow DG et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/