¿Puede la creatina ayudar con la falta de energía en la perimenopausia?

Si has superado los 40 y te preguntas por qué tu sueño, tu ánimo, tu cintura o tu paciencia parecen pertenecer a otra persona, es muy probable que no sea «solo estrés». Lo más seguro es que estés entrando en la perimenopausia, ese largo y algo caótico preludio hormonal de la menopausia. La menopausia, como tal, solo se considera oficialmente cuando hace 12 meses consecutivos que no tienes la regla, pero para muchas mujeres la historia real empieza bastante antes de cruzar esa línea. A pesar de su importancia, la perimenopausia sigue siendo una de las etapas más incomprendidas en la vida de una mujer, no porque sea poco frecuente, sino porque durante mucho tiempo se ha subestimado.

Qué ocurre en la perimenopausia

La perimenopausia marca el enlentecimiento gradual de la función reproductiva. Suele empezar en algún momento de los 40 (a veces al final de los 30 o incluso antes) y puede durar entre 3 y 8 años y, en algunos casos, hasta 10 años o más. Durante la perimenopausia, las hormonas femeninas estrógeno y progesterona se comportan de forma imprevisible, lo que explica muchos de los síntomas que las mujeres notan en esta etapa. Los periodos se vuelven irregulares y puede aparecer una amplia variedad de síntomas físicos y emocionales.

Cómo cambian las hormonas durante la perimenopausia

Durante la perimenopausia, los ovarios empiezan a modificar su producción hormonal y el cerebro responde enviando señales distintas, lo que se traduce en fluctuaciones hormonales. Los ovarios producen de forma progresiva menos óvulos y menos estrógeno y progesterona, que son las hormonas que regulan el ciclo menstrual y muchos otros aspectos de la salud.

• La progesterona suele descender antes, lo que da lugar a fases postovulatorias más cortas y a ciclos irregulares. El estrógeno puede ser errático, a veces más alto de lo habitual y otras más bajo, antes de acabar descendiendo de forma global.¹

• La comunicación habitual entre el cerebro y los ovarios se vuelve menos fiable, y por eso los niveles hormonales pueden fluctuar tanto, contribuyendo a los característicos vaivenes hormonales.¹

Las pautas de sangrado irregulares suelen ser el primer signo evidente de la perimenopausia. Puedes notar que tus periodos se vuelven más cortos o más largos, y que el flujo es más ligero o más abundante. En este tiempo, la ovulación puede ser menos constante o no producirse en absoluto.

Síntomas habituales de la perimenopausia y cómo afectan a la energía

Dado que el estrógeno y la progesterona influyen en muchos tejidos más allá del sistema reproductivo, los cambios hormonales pueden afectar a:

• La regulación de la temperatura corporal: provocando sofocos y sudores nocturnos.

• La calidad del sueño: pueden aparecer alteraciones del sueño incluso sin sofocos.

• El estado de ánimo y la función cognitiva: durante la perimenopausia pueden aparecer irritabilidad, ansiedad, estado depresivo o niebla mental.

• El metabolismo óseo: un estrógeno más bajo acelera la pérdida de masa ósea y contribuye al riesgo posterior de osteoporosis.

• Los niveles de lípidos (colesterol): los cambios en el estrógeno pueden influir en los lípidos sanguíneos y en el riesgo cardiovascular.

• La fatiga: las fluctuaciones hormonales generan alteraciones del sueño y afectan al metabolismo, lo que suele traducirse en bajones de energía, cansancio y niebla mental.

Estos cambios ayudan a entender por qué la perimenopausia no afecta solo a los periodos, sino a la fisiología de todo el cuerpo.

Por qué aparece la fatiga en la perimenopausia

La imprevisibilidad hormonal de la perimenopausia hace que el estrógeno y la progesterona puedan subir y bajar de forma brusca, lo que puede afectar al sueño, al estado de ánimo, al control de la glucosa y a la eficiencia con la que tus células producen energía.² Dormir mal, tener periodos más abundantes o irregulares, un mayor estrés y la pérdida de masa muscular completan el cuadro. El resultado suele ser un cansancio profundo y persistente que parece desproporcionado respecto a lo que realmente has hecho ese día.

Consejos de nutrición y estilo de vida para recuperar energía

La energía hay que sostenerla a diario; no es algo que puedas apuntalar con cafeína o visitas frecuentes a la lata de galletas. En la práctica, necesitas:

Comer con regularidad y equilibrar las comidas

Las comidas con proteínas, fibra y grasas saludables liberan energía de forma lenta a lo largo del día y favorecen una glucosa estable. En cambio, los alimentos azucarados provocan picos y caídas rápidas de la glucosa, que dejan una sensación de pesadez y, a menudo, irritabilidad. Intenta seguir los principios del plato del bienestar:

Alimenta tus células

La energía no es una simple sensación. Es un proceso químico. Y en la perimenopausia ese proceso suele volverse menos eficiente. Cada célula de tu cuerpo funciona con ATP (adenosín trifosfato), que viene a ser la moneda celular. Cuando el ATP escasea, lo notas como fatiga, debilidad o esa extraña sensación de moverte como en arenas movedizas. La creatina desempeña aquí un papel de apoyo, ya que ayuda a regenerar el ATP a través de la fosfocreatina en las células musculares cuando la demanda energética es alta.

Con una ingesta de 3 g de creatina al día, se ha demostrado que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad. En la vida real, esto significa que una mayor disponibilidad de ATP puede respaldar la función muscular y la capacidad física, algo que muchas mujeres perciben como más aguante, menos esfuerzo en las tareas cotidianas y mayor resistencia a la fatiga.

Presta atención a la ingesta de proteínas y a la salud muscular

La perimenopausia es también una etapa en la que la masa muscular tiende a disminuir. El músculo es un tejido metabólicamente activo y perderlo puede hacer que los niveles de energía bajen aún más. Asegurar una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la energía estabilizando la glucosa y aportando una fuente de combustible de liberación lenta que evita los bajones típicos de los hidratos.

Además, las proteínas aportan aminoácidos que sirven como bloques de construcción para reparar y desarrollar el tejido muscular después de la actividad diaria. Esto ayuda a prevenir la pérdida muscular y favorece las ganancias de fuerza, sobre todo si se combina con entrenamiento de resistencia.

No se trata de coger volumen ni de entrenar como una olímpica. Se trata de darle a tus células las herramientas que necesitan para hacer bien su trabajo. Cuando la producción de energía funciona como debe, las tareas sencillas resultan más fáciles, y levantar objetos pesados o subir escaleras se siente menos exigente. Terminas el día con algo en la reserva. En conjunto, te sientes físicamente más capaz y resistente.

Buenas fuentes de proteínas incluyen: carne, aves, pescado, huevos, yogur, requesón, alubias, lentejas, garbanzos, quinoa, tofu, tempeh, frutos secos y semillas.

Protege tu sueño como si fuera importante, ¡porque lo es!

Mantener horarios regulares de sueño y de vigilia, exponerte a la luz del día por la mañana y reducir el uso de pantallas por la tarde y noche contribuyen a unos ritmos hormonales naturales.

Muévete, aunque no te apetezca

El entrenamiento suave de fuerza y caminar contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y al metabolismo energético. En contra de lo que podrías pensar, moverse con regularidad suele mejorar la energía más que agotarla.

Sé amable con tu sistema nervioso

Gestionar el estrés importa. Practicar yoga o respiración profunda, pasar tiempo al aire libre y mantener expectativas realistas ayudan a sostener la vitalidad general.

Apoya tu estado de micronutrientes

Un complemento alimenticio de complejo B de buena calidad y bien absorbido aporta riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato y vitamina B12, todos ellos con un papel en la reducción del cansancio y la fatiga. La vitamina C y el magnesio encajan muy bien con estas vitaminas del grupo B, ya que también ayudan a reducir la fatiga y contribuyen al metabolismo energético. Estos complementos alimenticios de apoyo pueden ser especialmente útiles cuando la alimentación es insuficiente o poco constante.

La fatiga de la perimenopausia no tiene por qué dominar tu vida. Si apoyas tu metabolismo con alimentos ricos en nutrientes, proteínas que cuidan el músculo, movimiento regular y algunos complementos alimenticios bien elegidos, tu energía puede regresar, a menudo de forma más estable que antes.

Redactado por: Jacqueline Newson BSc (Hons) en Terapia Nutricional

Referencias

1. Prior JC, Hitchcock CL. The endocrinology of perimenopause: need for a paradigm shift. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3(2):474-86. doi: 10.2741/s166. PMID: 21196391.

2. NIH – Visión general sobre la menopausia y la perimenopausia: https://discoverwhr.nih.gov/research/menopause/ discoverwhr.nih.gov