Se acerca el día del maratón, y si eres de esos entusiastas del fitness que esperan llegar a la meta a tiempo, probablemente ya hayas pasado semanas recorriendo la carretera. Pero ¿estás al día con las necesidades nutricionales de tu cuerpo? Una nutrición adecuada antes y después de un maratón es crucial para un rendimiento y una recuperación óptimos, así que vale la pena descubrir qué debes y qué no debes comer. Aquí tienes algunas ideas sobre estrategias dietéticas efectivas para ambas fases.

¿POR QUÉ IMPORTA LA NUTRICIÓN?

Correr un maratón es una prueba de resistencia, fuerza y ​​resiliencia mental, pero incluso el mejor plan de entrenamiento puede fallar sin una nutrición adecuada. El combustible adecuado antes de una carrera puede maximizar las reservas de energía, mientras que unas decisiones inteligentes de recuperación ayudan al cuerpo a repararse y adaptarse. Comprender cómo la nutrición impacta el rendimiento y la recuperación puede marcar la diferencia entre llegar al límite y cruzar la meta triunfalmente. Aquí tienes nuestros mejores consejos:

NUTRICIÓN PRE-MARATÓN

Controlar el peso corporal

Para el corredor de alta competición, un aspecto a considerar antes del evento es mantener un peso saludable. Las personas con menos grasa corporal tienen tiempos de carrera más rápidos. El exceso de peso corporal aumenta la energía necesaria para correr. Perder tan solo 450 g puede marcar la diferencia en tu tiempo de maratón.

Consuma sus carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo para el ejercicio de resistencia de alta intensidad, lo que los hace esenciales para maximizar las reservas de glucógeno muscular antes de un maratón. Una preparación adecuada para la carrera debe centrarse en estrategias para optimizar estas reservas de energía. Las investigaciones indican que consumir una comida rica en carbohidratos antes de una prueba de resistencia puede mejorar significativamente el rendimiento. 1 En comparación con el ayuno o una comida baja en carbohidratos, se ha descubierto que una comida rica en carbohidratos prolonga el tiempo hasta el agotamiento en hasta un 8 %. 2

Estrategia de carga de carbohidratos

36-48 horas antes del maratón: consumir de 10 a 12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día para aumentar eficazmente las reservas de glucógeno muscular. 1-4 horas antes del maratón: consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. Esta comida ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y optimiza las reservas de glucógeno hepático.

Los mejores alimentos para corredores

Las comidas y refrigerios deben basarse en alimentos bajos en fibra y ricos en carbohidratos, evitando las fuentes significativas de almidón resistente. Los carbohidratos simples son ideales, ya que son bajos en fibra, más fáciles de digerir y se descomponen rápidamente en glucosa. Algunos ejemplos incluyen:

• Pan blanco
• Cereales blancos para el desayuno, como arroz inflado o copos de maíz.
• Arroz blanco, pasta o fideos
• Patatas cocidas y consumidas calientes (para evitar la creación de almidón resistente con el enfriamiento)
• Jugos de frutas sin pulpa y bebidas azucaradas
• Confitería, mermeladas y miel
• Tortas y postres a base de harina blanca
• Bebidas deportivas, geles y dulces

Ingesta de proteínas

La combinación de proteínas y carbohidratos puede mejorar el equilibrio y la absorción proteica, lo que favorece la reparación y recuperación muscular. Un equilibrio de aproximadamente 50 g de carbohidratos por 10 g de proteína es ideal.

Socios energéticos perfectos

Si bien los carbohidratos y los electrolitos suelen ser los protagonistas, los alimentos ricos en vitamina B también son cruciales para liberar la energía de los alimentos. La niacina, la tiamina, las vitaminas B2, B6, B12 y el ácido pantoténico son clave para el metabolismo energético, por lo que conviene incluirlos en tus planes de alimentación.

El mejor momento para centrarse en la ingesta de vitaminas del complejo B es durante las semanas previas a la carrera para favorecer el desarrollo muscular y las adaptaciones al entrenamiento. Consumir alimentos que incluyan diversas vitaminas del complejo B también ayudará a reducir el cansancio y la fatiga. Algunos ejemplos de alimentos integrales ricos en vitaminas del complejo B son:

• Arroz integral + pollo salteado con champiñones y brócoli
• Avena con leche, plátano, nueces y semillas de chía
• Huevos con espinacas sobre tostadas integrales

Algunos corredores optan por apoyar su metabolismo energético tomando un multivitamínico de complejo B a diario antes de la carrera, especialmente si las exigencias del entrenamiento han sido intensas. Esto puede ser una buena opción, siempre que complemente una dieta rica en nutrientes y basada en alimentos integrales, en lugar de sustituirla.

Alimentos que debes evitar en tu comida previa a la carrera

Para minimizar el riesgo de problemas digestivos durante la carrera, es mejor limitar los alimentos ricos en grasas, fibra y proteínas, especialmente si eres propenso a sufrir molestias intestinales. Evita las frutas secas, las verduras crudas y la fruta cruda, ya que su contenido en fibra puede provocar hinchazón o urgencia intestinal a mitad de la carrera. Intenta comer al menos dos horas antes de la carrera para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir los alimentos.

Protocolo de hidratación

La importancia de una hidratación adecuada es fundamental. Durante una maratón, la sudoración promedio oscila entre 0,5 y 1,5 litros de líquido por hora. La deshidratación somete al cuerpo a una tensión tal que incluso una pequeña deficiencia de líquido perjudica el rendimiento al correr. Además de beber abundante agua, considere añadir jugo de remolacha. No solo aporta carbohidratos adicionales, sino que también contiene compuestos que dilatan los vasos sanguíneos y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejora la eficiencia del oxígeno. Esto puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

¿Cafeína? ¡Sí!

La cafeína es ampliamente reconocida por sus efectos ergogénicos, en particular en la mejora del rendimiento de resistencia entre los corredores de maratón. Las investigaciones indican que puede mejorar la fuerza muscular, la velocidad y la resistencia. 6 Aunque la cafeína es un diurético suave, su consumo moderado no contribuye significativamente a la deshidratación. Para los corredores de maratón, los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento superan las preocupaciones sobre la deshidratación. Sin embargo, para algunas personas, la cafeína puede estimular los intestinos, por lo que es recomendable probarla durante una carrera de entrenamiento. ¡Más vale prevenir que curar!

NUTRICIÓN PARA LA RECUPERACIÓN POST-MARATÓN

La nutrición post-ejercicio juega un papel importante en la recuperación. Sigue siempre las tres R:
1. Repostar reservas de glucógeno muscular con carbohidratos
2. Reparación Músculos con proteínas y alimentos antiinflamatorios
3. Rehidratarse con líquidos y electrolitos
Los estudios enfatizan la importancia de consumir tanto carbohidratos como proteínas después del ejercicio de resistencia. 7 La ingesta combinada facilita la reposición de glucógeno y la reparación muscular. Las comidas frecuentes a lo largo del día son la mejor estrategia para períodos de recuperación prolongados. 8

Alimentos antiinflamatorios

Las actividades de resistencia como los maratones causan daño e inflamación muscular, lo que provoca dolor muscular. Los alimentos antiinflamatorios en tu dieta postmaratón ayudan a contrarrestar estos efectos, aliviando el dolor muscular y acelerando la recuperación. Asegúrate de que tus comidas incluyan algunos de estos alimentos antiinflamatorios:

• Cúrcuma: contiene curcumina, utilizada históricamente por sus propiedades antiinflamatorias.
• Pescado azul: con un alto contenido de omega 3, pescados como el salmón y las sardinas poseen fuertes propiedades antiinflamatorias.
• Verduras de hoja verde: son una fuente rica de antioxidantes y vitaminas, un alimento excelente para combatir la inflamación.
• Jugo de cereza ácida: popular entre los deportistas debido a sus potentes efectos antiinflamatorios.
• Bayas: ricas en antioxidantes y polifenoles, estas frutas son ideales para contrarrestar el estrés oxidativo y reducir la inflamación.

Hidratación y reposición de electrolitos

Reponer líquidos y electrolitos es esencial después de un maratón. Correr intensamente agota el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio a través del sudor. Las investigaciones demuestran que las bebidas enriquecidas con electrolitos rehidratan con mayor eficacia que el agua sola, pero la leche con chocolate es aún más efectiva. La combinación de carbohidratos y proteínas de la leche con chocolate favorece la reparación muscular y repone las reservas de glucógeno, lo que favorece una recuperación más rápida. 9,10

No olvides que cada persona tiene necesidades diferentes, así que experimenta durante el entrenamiento para encontrar lo que mejor se adapte a ti. Con la estrategia nutricional adecuada, ¡cruzarás la meta sintiéndote fuerte y listo para celebrar!

Autora: Jacqueline Newson, Licenciada en Terapia Nutricional (con honores)

Editado por: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

REFERENCIAS

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