Guía definitiva sobre el magnesio

El magnesio es un mineral importante que participa en numerosas actividades fisiológicas y celulares del cuerpo y se considera tan importante para la salud ósea como el calcio. En esta guía, descubrirá qué alimentos contienen los mejores niveles de magnesio y conocerá algunas de las principales actividades y beneficios para la salud de este poderoso elemento.

Introducción

Más de la mitad del magnesio del cuerpo se deposita en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos y tejidos blandos. Cabe destacar que la sangre contiene menos del 1 % de magnesio¹. Este mineral se absorbe en el intestino delgado y se controla cuidadosamente en el torrente sanguíneo mediante mecanismos ^renales¹ .

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral abundante tanto en la naturaleza como en el cuerpo humano. Su ingesta diaria se obtiene normalmente a través de los alimentos y el agua. ^² Después del potasio, el magnesio es el segundo ion más abundante en nuestras células y el cuarto mineral más común en el cuerpo humano. Se ha identificado que este mineral participa en la activación de más de 300 enzimas y sustancias químicas corporales, y es un componente clave en los procesos celulares que generan energía y metabolismo.

Los múltiples roles del magnesio

El magnesio tiene una amplia gama de funciones metabólicas, estructurales y reguladoras. Desempeña un papel particularmente importante en la generación de energía celular, de ahí los altos niveles de magnesio presentes en las mitocondrias, las centrales energéticas de todas las células.

El magnesio es necesario para numerosos procesos celulares, como la utilización de la glucosa, la transferencia de grupos metilo y la síntesis de proteínas, ácidos nucleicos y grasas. Cualquier interferencia con el metabolismo del magnesio puede influir en estos mecanismos biológicos. A continuación, se presenta un resumen de las funciones corporales en las que el magnesio desempeña un papel clave ^.

Energía y metabolismo
Contracción y relajación muscular
Liberación de neurotransmisores
Función normal de la glándula paratiroides
Tono vascular
Síntesis y activación de enzimas
ritmo cardíaco
Trombosis activada por plaquetas
Formación ósea
Estabilidad estructural de las enzimas

¿Existe una relación entre la depresión y el estado de magnesio?

Existe evidencia de que la nutrición influye en la salud cerebral y las enfermedades mentales. Incluir verduras de hoja verde ricas en magnesio en la dieta es una excelente manera de mantener un estado de ánimo equilibrado, ya que se sabe que el magnesio contribuye a una función psicológica normal. ⁵ Esta relación entre el estado de ánimo y el magnesio puede deberse en parte a su necesidad como coenzima para la conversión de triptófano en serotonina. Esta "hormona de la felicidad" se reconoce como un determinante importante de la salud mental y el estado de ánimo. ⁶
¿Es importante el magnesio para la salud nerviosa y el estrés?

Los eventos estresantes, los momentos difíciles o incluso las relaciones inestables pueden contribuir a que el sistema nervioso entre en modo de lucha o huida. El magnesio puede ser la solución, principalmente porque este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Cambiar tus refrigerios diarios por alimentos ricos en magnesio, como frutos secos y semillas, podría ser una estrategia sensata para combatir el estrés. El magnesio influye en el equilibrio de los neurotransmisores, los mensajeros químicos del sistema nervioso, y trabaja junto con el calcio para mantener una transmisión óptima de los impulsos nerviosos.
¿Cómo contribuye el magnesio a la salud de los huesos?

El magnesio contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales al ayudar a regular el calcio. De hecho, el magnesio es necesario para que el calcio se fije al esmalte dental y favorece la salud ósea al facilitar la conversión de la vitamina D a su forma activa. Esto no solo favorece el metabolismo y la absorción del calcio, sino que también favorece la función de las hormonas paratiroideas6. Estudios actuales demuestran que el magnesio es tan importante para la salud ósea como el calcio, e interesantes investigaciones recientes indican que las mujeres con osteoporosis tienden a tener menos magnesio ^óseo7 .
¿Podría el magnesio ayudar con los cólicos menstruales?

Si cada mes sufres calambres musculares dolorosos, incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta podría ser un apoyo útil. Los estudios demuestran que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y puede ser beneficioso al competir con el calcio para prevenir las contracciones de los músculos lisos que recubren el útero. ^8,9 .
¿Es cierto que el magnesio favorece el entrenamiento de deportes extremos?

Aunque el magnesio es abundante en muchos alimentos, la evidencia sugiere que los atletas de resistencia consumen cantidades significativamente menores de las que el cuerpo necesita para soportar regímenes de entrenamiento extremos. Los atletas de élite necesitan suficiente magnesio para apoyar un programa de entrenamiento y recuperación por diversas razones, entre ellas, contribuir al equilibrio electrolítico, la función muscular normal y la síntesis proteica. Las investigaciones indican que el magnesio también contribuye al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga, lo que indica que una disminución en los niveles de magnesio puede estar asociada con la fatiga ^.
¿Qué papel juega el magnesio en la función cardiovascular?

El magnesio actúa junto con el calcio, el sodio y el potasio para controlar el tono muscular de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ha llevado a que este mineral se estudie ampliamente por su papel en las enfermedades cardiovasculares10. El corazón es particularmente sensible a la deficiencia de magnesio, lo que podría estar relacionado con su contribución al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal de los músculos.

Es importante complementar el consumo de alimentos ricos en magnesio, pero ¿qué ocurre con el tipo de suministro de agua de su hogar? El agua blanda tiene un bajo contenido mineral, mientras que el agua dura contiene mayores niveles de sales de magnesio. Estudios han demostrado que las personas que viven en zonas con agua dura pueden tener un menor riesgo de enfermedades ¹¹ .
¿Cómo influye el magnesio en el sueño?

El magnesio es un excelente recurso si no logras dormir bien por la noche. Su beneficio reside en su contribución al funcionamiento normal de los músculos, incluyendo la relajación muscular. Además, influye en las vías bioquímicas del cerebro que pueden promover la relajación y el sueño. El magnesio contribuye a ello uniéndose a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés y es responsable de calmar la actividad nerviosa. Está comprobado que la activación de los receptores GABA influye en el ^sueño .

¿Cuánto magnesio necesitas?

El magnesio es un mineral esencial para la salud y se requiere en cantidades relativamente altas. La absorción de magnesio de la dieta suele ser de alrededor del 50% y este proceso puede verse obstaculizado por diversos factores, entre ellos:

Altos niveles de fibra dietética procedente de verduras, frutas y cereales.
La proteína de la dieta influye en la absorción de magnesio en el intestino4.
Las cápsulas de magnesio con recubrimiento entérico tienden a disminuir la absorción en el intestino.
Los suplementos de zinc de 142 mg/día pueden disminuir la absorción de magnesio ¹³ .

Tabla 1. Ingestas de referencia de nutrientes para el magnesio:

Edad (años)	Requerimientos de magnesio mg/día
0-3 meses	55
4-6 meses	60
7-9 meses	75
10-12 meses	80
1-3 años	85
4-6 años	120
7-10 años	200
11-14 años	Mujeres: 280 Hombres: 280
15-18 años	Hembras: 300 Hombres: 300
19-50 años	Mujeres: 270 Hombres: 300
más de 50 años	Mujeres: 270 Hombres: 300

Las mujeres que están amamantando deben agregar 50 mg adicionales de magnesio por día.

_{*Fuente: Departamento de Salud, Valores de Referencia Dietéticos para la Energía y los Nutrientes de los Alimentos para el Reino Unido.}

¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de magnesio?

Vale la pena recordar que los alimentos ricos en fibra generalmente también son ricos en magnesio ¹⁴ .

Tabla 2. Contenido de magnesio en los alimentos

Alimento	Miligramos (mg)
Salvado de trigo, crudo, ¼ de taza	89
Almendras tostadas en seco, 1 onza	80
Espinacas congeladas, cocidas, ½ taza	78
Anacardos tostados en seco, 1 onza	74
Soja madura, cocida, ½ taza	74
Nueces mixtas tostadas en seco, 1 onza	64
Cacahuetes tostados en seco, 1 onza	50
Papa al horno con piel, 1 mediana	48
Guisantes de ojo negro, cocidos, ½ taza	46
Frijoles pintos, cocidos, ½ taza	43
Arroz integral de grano largo, cocido, ½ taza	42
Lentejas cocidas, ½ taza	36
Frijoles horneados, ½ taza	35
Frijoles rojos enlatados, ½ taza	35
Plátano, 1 mediano	32
Halibut, cocido, 3 onzas	24
Aguacate, cubos, ½ taza	22

_{*Fuente: Sitio web de la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU.}

¿Existen factores de riesgo para una deficiencia de magnesio?

El equilibrio del magnesio se regula mediante una compleja red de transportadores en los intestinos y los riñones7, por lo que el estado de salud del sistema digestivo y los riñones puede influir significativamente en los niveles de magnesio en el cuerpo. El estrés crónico puede provocar el agotamiento de las reservas de magnesio, y ciertas afecciones médicas pueden alterar los mecanismos que regulan el equilibrio del magnesio. Por ejemplo, una infección viral intestinal que provoque vómitos o diarrea puede causar una deficiencia temporal de magnesio.

Afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa, la diabetes, la pancreatitis, el hipertiroidismo, la menstruación abundante, la sudoración excesiva, la enfermedad renal y el consumo de diuréticos también pueden provocar niveles bajos de magnesio. Además, el consumo excesivo de alcohol, sal y café también podría reducir los niveles de magnesio ^1,15 .

Otros factores que afectan los niveles de magnesio en la población general incluyen: el procesamiento de los alimentos, los cambios en la dieta y el mayor consumo de agua con bajo contenido de magnesio. Todos ellos contribuyen a posibles deficiencias de magnesio, hasta el punto de que alrededor del 42 % de los adultos jóvenes presentan niveles inadecuados de magnesio ^2,16 .

Los síntomas que indican deficiencia de magnesio pueden incluir ¹⁵ :

Agitación
Ansiedad
Insomnio
Irritabilidad
Piernas inquietas
Náuseas
Vómitos
Palpitaciones
Presión arterial baja
Confusión
Espasmo muscular
debilidad muscular
Hiperventilación
Crecimiento deficiente de las uñas
Convulsiones

Seis datos breves sobre el magnesio

Fumar cigarrillos puede reducir las concentraciones plasmáticas de magnesio ⁶ .
Cocinar y hervir los alimentos reduce significativamente el contenido de magnesio de los alimentos ⁶ .
Las personas con deficiencias de vitamina D pueden ser incapaces de absorber eficientemente el magnesio ⁶ .
El consumo excesivo de alcohol y las condiciones diabéticas pueden aumentar la pérdida de magnesio ⁶ .
Los alimentos no orgánicos y muchos alimentos procesados tienen niveles más bajos de magnesio ⁶ .
El envejecimiento afecta la capacidad del cuerpo para absorber magnesio, reduciendo los niveles hasta en un 30% y disminuyendo el contenido de magnesio en los huesos ³ .

¿Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio?

Los suplementos de magnesio suelen presentarse en comprimidos o cápsulas. También existen liposomas, polvos, líquidos y gomitas masticables. También se pueden adquirir aerosoles para uso tópico. Se ha demostrado que los liposomas se absorben mejor que las presentaciones orales tradicionales porque se metabolizan mediante diferentes mecanismos en el organismo ^.

Los suplementos orales de magnesio generalmente se formulan como una combinación de magnesio unido a otra molécula, como una sal o un aminoácido, conocido como magnesio quelado.

El magnesio elemental se refiere a la cantidad de magnesio presente en cada compuesto, y el magnesio biodisponible es la cantidad de magnesio que se absorbe para estar disponible para la actividad biológica en las células y tejidos. También se sabe que el magnesio puede absorberse a través de la piel ^.

Existen muchas formulaciones diferentes de magnesio y la siguiente tabla detalla algunos de los suplementos de magnesio más comunes y sus posibles usos.

Tabla 3. Formas de magnesio

Tipo de suplemento	Forma	Descripción
L-treonato de magnesio	Magnesio mezclado con ácido treónico, una sustancia soluble en agua derivada de la descomposición de la vitamina C.	Se ha demostrado que el L-treonato de magnesio atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica. Según investigaciones, el L-treonato induce un aumento de las concentraciones intracelulares de magnesio en el líquido cefalorraquídeo y las neuronas ⁴¹ . Estos efectos no se han observado en otras formas comunes de magnesio.
citrato de magnesio	Una forma orgánica de magnesio unida al ácido cítrico.	El citrato de magnesio se utiliza a veces debido a su mayor biodisponibilidad en comparación con otras formas estándar, como el óxido de magnesio. Diversos estudios respaldan este beneficio. ^17,18 .
Taurato de magnesio	Contiene el aminoácido taurina.	Dado que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y la taurina es el aminoácido más prevalente en el tejido cardíaco, esta combinación puede ser especialmente útil para favorecer la salud cardíaca ¹⁹ . La taurina también es el aminoácido libre más abundante en el cerebro.
Malato de magnesio	Una sal orgánica que incluye ácido málico.	Los enlaces iónicos débiles del magnesio y el ácido málico se rompen fácilmente, lo que lo hace fácilmente soluble en el cuerpo y, por lo tanto, de fácil absorción. El ácido málico es un componente integral del ciclo de Krebs (el ciclo energético) en el cuerpo. También es un quelante suave y un excelente transportador de minerales, actuando como transportador activo de minerales en la dieta ¹⁹ .
glicinato de magnesio	Una forma quelada de magnesio y el aminoácido glicina.	La presencia de glicina tiene un efecto amortiguador sobre el magnesio quelado, lo que mejora la solubilidad de todo el compuesto y, por lo tanto, su absorción en el organismo. La glicina es un aminoácido calmante reconocido y no tiene efecto laxante. Según investigaciones, el glicinato de magnesio presenta mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio ²⁰ .
Ascorbato de magnesio	Una forma no ácida tamponada de magnesio con ácido ascórbico (vitamina C)	El ascorbato de magnesio es una sal neutra con una tolerancia intestinal significativamente mayor que otras formas de magnesio. Es una buena fuente de magnesio y vitamina C y se absorbe y asimila bien en el organismo.
Cloruro de magnesio	Una sal inorgánica que incluye cloro.	El cloruro de magnesio se absorbe bien en el tracto digestivo. La parte de cloruro del compuesto contribuye al ácido clorhídrico producido en el ácido gástrico, lo que mejora su absorción.
gluconato de magnesio	Una sal de magnesio con ácido glucónico.	El gluconato de magnesio parece absorberse mejor y puede causar menos diarrea que otras formas de magnesio ¹⁷ . Se cree que el ácido glucónico tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal ¹⁸ .
orotato de magnesio	Orotato de magnesio con ácido orótico	El ácido orótico es una sustancia natural que el cuerpo utiliza para construir material genético, incluido el ADN. Los orotatos pueden penetrar las membranas celulares, lo que permite la entrega eficaz del ion magnesio a las capas más internas de las mitocondrias y el núcleo celular. No es seguro consumir más de 100 mg/día de orotato de magnesio.
hidróxido de magnesio	Una sal inorgánica que se encuentra en la naturaleza como el mineral brucita.	La leche de magnesia es otro nombre para el hidróxido de magnesio. Se utiliza a menudo como laxante o antiácido. Tiene un alto porcentaje de magnesio elemental, pero se absorbe muy mal en el tracto intestinal.
Carbonato de magnesio	Una sal inorgánica, un mineral sólido blanco a menudo llamado tiza.	El carbonato de magnesio es prácticamente insoluble en agua; sin embargo, se convierte en cloruro de magnesio en presencia de ácido estomacal. En dosis altas, esta forma puede tener un ligero efecto laxante.
Óxido de magnesio	Una sal inorgánica que combina magnesio y oxígeno.	El óxido de magnesio se utiliza a menudo para aliviar la indigestión y el estreñimiento. Según investigaciones, el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad menor que el cloruro de magnesio y el lactato de magnesio, cuya absorción y biodisponibilidad son significativamente mayores e iguales. ¹⁴
Sulfato de magnesio	Una sal inorgánica combinada con azufre y oxígeno.	Comúnmente conocida como sal de Epsom, tiene una textura similar a la sal de mesa. Tradicionalmente se ha utilizado para aliviar el estreñimiento o se ha disuelto en el agua del baño para promover la relajación y aliviar el dolor muscular.

¿Qué son exactamente los liposomas?

Los liposomas son un novedoso vehículo de administración de nutrientes, diseñado para proteger su contenido de la degradación en el ambiente hostil del intestino, además de poder administrar los nutrientes encapsulados de forma dirigida a zonas específicas del cuerpo. Los liposomas son diminutas burbujas de fosfolípidos sintéticos con una estructura de bicapa muy similar a la de las membranas celulares humanas, capaces de albergar moléculas hidrosolubles y liposolubles.

Cuando los liposomas se fusionan con la bicapa lipídica de la membrana celular, liberan su contenido directamente en la célula sin afectar a otras partes del organismo. La notable ventaja de un liposoma reside en su capacidad para estabilizar su contenido y superar los obstáculos a la absorción celular y tisular, lo que permite una rápida liberación de los nutrientes encapsulados a los sitios diana, minimizando al mismo tiempo la toxicidad sistémica ²⁴ .

¿Por qué son tan importantes los fosfolípidos?

Los fosfolípidos más comunes para la preparación de liposomas son la lecitina de huevo o de soja, que contienen fosfatidilcolina. La fosfatidilcolina tiene una larga historia de uso en medicina integrativa y funcional y es la más versátil para la formación de liposomas ²⁷ .

Los fosfolípidos son terapéuticos por sí mismos (no solo como transportadores) y se cree que la fosfatidilcolina, en particular, es la más beneficiosa, al ser el principal soporte estructural de las membranas celulares. Una vez que los liposomas han liberado sus componentes, la fosfatidilcolina se convierte en alimento para el cerebro, el hígado y las células. El cuerpo utiliza la fosfatidilcolina para producir una sustancia química cerebral llamada acetilcolina, de gran interés para afecciones relacionadas con la salud cerebral.

La fosfatidilcolina desempeña un papel fundamental en la regulación de las propiedades físicas de las membranas celulares, además de ser una fuente importante de compuestos que intervienen en la respuesta inflamatoria. La fosfatidilcolina también es un componente clave de la capa mucosa del colon y contribuye a la creación de una superficie que impide la penetración bacteriana ²⁸ .

¿Por qué elegir una forma liposomal de magnesio?

El magnesio oral estándar suele presentar una absorción y absorción deficientes en el organismo debido a su degradación por enzimas en el tracto gastrointestinal. Pueden presentarse problemas durante la absorción intestinal y durante la degradación y el metabolismo hepático.

Estos desafíos se superan con los liposomas, ya que el magnesio está encapsulado dentro de una membrana fosfolipídica que protege el contenido de cualquier condición adversa en el entorno intestinal y luego lo libera en el sitio de acción deseado. Varios estudios han demostrado que los liposomas mejoran la absorción y la actividad biológica de sus ingredientes encapsulados ⁴⁴ .

El magnesio liposomal Altrient es fabricado por los laboratorios LivOn en EE. UU. utilizando tecnología exclusiva patentada de encapsulación liposomal.

Las 5 principales ventajas de Altrient Magnesium

Altrient Magnesium L-Threonate (Magtein®) es el único compuesto que ha demostrado aumentar significativamente los niveles de magnesio en el cerebro.
Altrient Magnesium utiliza tecnología liposomal de vanguardia para favorecer una absorción máxima y evitar molestias gástricas.
Los suplementos estándar de magnesio en exceso pueden provocar heces blandas.
Altrient Magnesium proporciona una protección eficaz de los nutrientes activos contra el pH bajo o la degradación por radicales libres.
Las investigaciones muestran que los minerales liposomales como el magnesio, cuando se unen al L-treonato, tienden a tener una rápida absorción intestinal ⁴⁵ .

¿Qué tan seguro es el magnesio?

El magnesio en la dieta no representa un riesgo para la salud; sin embargo, dosis excesivas de magnesio en suplementos pueden provocar efectos adversos como diarrea y calambres abdominales. Las personas con enfermedad renal no deben tomar suplementos de magnesio a menos que lo indique su médico, ya que pueden tener dificultades para excretar cantidades excesivas de este mineral ^.

Autora: Jackie Newson, Licenciada en Ciencias con Honores, Terapeuta Nutricional
Editora: Susie Debice, BSc Hons, Dip ION, científica de alimentos y terapeuta nutricional

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