Vitamina D in inverno: perché D3 e K2 contano quando le giornate si accorciano

Con il cambio dell'ora, uno sguardo più attento alla vitamina del sole e al nutriente che aiuta l'organismo a mettere a frutto il calcio.

Il 25 ottobre le lancette tornano indietro di un'ora. Le mattine si illuminano un po' prima, le sere calano più in fretta e quella sensazione autunnale così familiare prende il sopravvento. La passeggiata del pomeriggio si accorcia, il divano diventa più invitante e all'improvviso è buio prima di cena.

Il cambio dell'ora in sé non modifica la quantità totale di luce diurna che ricevi. Segna però un momento dell'anno in cui la luce solare diventa meno utile per produrre vitamina D alle nostre latitudini. Dalla fine di ottobre il sole è troppo basso nel cielo perché la pelle possa produrre quantità significative di vitamina D dai raggi UVB. E la situazione resta così per tutto l'inverno, fino all'inizio della primavera.¹

Mentre le giornate si accorciano, vale la pena dedicare un pensiero a un nutriente che spesso viene trascurato fino al ritorno della primavera.

Perché la vitamina D merita attenzione quando le giornate si accorciano

La vitamina D viene a volte associata al sole e alle vacanze estive, ma il suo ruolo nell'organismo va ben oltre il piacere di un pomeriggio di sole.

Contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo, aiutando a mantenere ossa e denti normali. Contribuisce inoltre alla normale funzione muscolare e alla normale funzione del sistema immunitario.² Si tratta di processi quotidiani che contano tutto l'anno, anche quando le occasioni di produrre vitamina D grazie al sole si riducono.

La difficoltà è che relativamente pochi alimenti contengono naturalmente quantità consistenti di vitamina D. Il pesce grasso, il tuorlo d'uovo e alcuni alimenti fortificati contribuiscono all'apporto, mentre certi funghi, in particolare le varietà selvatiche o quelli esposti alla luce ultravioletta, possono fornire vitamina D2. Nonostante questo, assumerne a sufficienza con la sola alimentazione può essere complicato.

È per questo che le indicazioni di sanità pubblica britanniche raccomandano ad adulti e bambini sopra i quattro anni di prendere in considerazione un integratore quotidiano con 10 microgrammi (400 UI) di vitamina D durante l'autunno e l'inverno. Chi ha un'esposizione al sole limitata o altri fattori di rischio potrebbe dover valutare l'integrazione tutto l'anno.¹

Per chi passa gran parte della settimana lavorativa al chiuso, vive più a nord o tende a coprire la maggior parte della pelle quando è all'aperto, pianificare in anticipo diventa particolarmente utile.

L'apporto raccomandato in sintesi

• Autunno e inverno: le indicazioni britanniche invitano adulti e bambini sopra i quattro anni a considerare 10 µg (400 UI) di vitamina D al giorno.¹
• Tutto l'anno: può essere rilevante per chi passa poco tempo all'aperto, copre la maggior parte della pelle quando esce o ha la pelle più scura.¹
• Livello massimo: per gli adulti il limite superiore per l'apporto quotidiano abituale di vitamina D è di 100 µg (4.000 UI), considerando tutte le fonti insieme.⁴
• Vitamina K: non è stato fissato alcun limite superiore, poiché il suo potenziale di danno è basso. Chi assume warfarin o un altro anticoagulante simile dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di prendere vitamina K.³

Vitamina D3 e K2: come lavorano insieme?

Vitamina D3 e vitamina K2 vengono spesso citate insieme, e c'è un buon motivo. Entrambe partecipano a processi che aiutano a mantenere ossa sane, pur avendo ruoli diversi.

La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio dagli alimenti. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, l'assorbimento del calcio diventa meno efficiente, il che rende più difficile mantenere normali livelli di calcio e sostenere la salute delle ossa.

La vitamina K2, a sua volta, contribuisce ad attivare proteine coinvolte nel modo in cui l'organismo gestisce il calcio. Una di queste è l'osteocalcina, una proteina che partecipa alla mineralizzazione ossea.³ Un'altra è la proteina della matrice Gla (MGP), che aiuta a regolare i depositi di calcio e potrebbe contribuire a evitarne l'accumulo nei tessuti molli e nei vasi sanguigni.^3,5

Pensale come due parti di un sistema più ampio. La vitamina D aiuta a rendere disponibile all'organismo il calcio alimentare, mentre le proteine dipendenti dalla vitamina K hanno un ruolo nel modo in cui il calcio viene gestito nei diversi tessuti. È uno dei motivi per cui questa combinazione attira l'interesse della ricerca nutrizionale.

In un piccolo studio clinico, persone con diabete di tipo 2 hanno assunto ogni giorno per tre mesi vitamina D3, vitamina K2 o entrambe insieme. Il gruppo che assumeva entrambi i nutrienti ha mostrato un cambiamento positivo in un marcatore sanguigno legato al modo in cui la vitamina K contribuisce ad attivare l'osteocalcina, una proteina coinvolta nella salute delle ossa.⁶

Questi risultati si aggiungono al crescente interesse per il modo in cui le vitamine D3 e K2 potrebbero agire insieme per sostenere il normale utilizzo del calcio da parte dell'organismo. Accanto a un'alimentazione varia, a un'attività fisica regolare e ad altre buone abitudini, questa coppia può offrire un utile sostegno nutrizionale al normale metabolismo del calcio e al mantenimento di ossa normali.

Dove trovare vitamina D3 e K2 negli alimenti

Il cibo è un buon punto di partenza, anche se la tabella qui sotto mostra perché la sola alimentazione fa fatica a coprire la vitamina D in inverno. Per la vitamina D il pesce grasso guida la classifica, mentre per la K2 il natto gioca in un campionato a parte.

Alimento	Porzione	Vitamina D (µg)	Vitamina K2 (µg)
Natto (semi di soia fermentati)	85 g	0	850 (MK-7)
Trota iridea d'allevamento, cotta	85 g	16,2	non indicata
Salmone (rosso), cotto	85 g	14,2	0,3
Sardine sott'olio, in scatola	2 sardine	1,2	non indicata
Uovo (la vitamina D è nel tuorlo)	1 grande	1,1	4
Tonno, carne chiara, al naturale	85 g	1,0	non indicata
Petto di pollo, arrosto	85 g	0,1	13
Carne di manzo macinata, cotta	85 g	tracce	6
Cheddar	40 g	0,4	4
Alimenti fortificati (alcuni cereali, creme da spalmare, bevande vegetali)	1 porzione	variabile: controlla l'etichetta	raramente aggiunta

Valori approssimativi tratti dalle banche dati statunitensi sulla composizione degli alimenti.^2,3 I valori di vitamina K2 per carne, uova e latticini si riferiscono principalmente alla forma MK-4; i formaggi a pasta dura contengono anche menachinoni a catena più lunga, qui non considerati, e le quantità variano in base all'alimentazione degli animali e alla fermentazione. Per confronto, l'indicazione britannica per la vitamina D in autunno e inverno è di 10 µg al giorno.

Il sistema immunitario, i muscoli e i mesi invernali

Le ossa sono solo una parte del quadro.

La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, che resta attivo sia che ti stia godendo un barbecue estivo sia che stia aspettando che bolla l'acqua in un buio mattino di novembre. Mantenere uno stato adeguato di vitamina D è quindi rilevante tutto l'anno, in particolare quando la luce solare non è più sufficiente a contribuire alla sua produzione.

Anche la funzione muscolare dipende dalla vitamina D, e questo conta per tutto: salire le scale, alzarsi da una sedia bassa o portare a casa la spesa.

E l'umore? Le giornate più corte possono influire su come ti senti. Meno luce naturale può incidere anche sull'orologio biologico e sui ritmi del sonno, il che forse spiega perché i ricercatori si siano interessati alla vitamina D e all'umore nei mesi più buoi. Servono ulteriori studi per comprendere appieno questo legame, ma mantenere livelli adeguati di vitamina D è uno degli elementi che sostengono la tua salute complessiva durante l'inverno.

Vale la pena tenere presente il quadro generale. Uscire durante le ore di luce, rimanere fisicamente attivi e mantenere un ritmo del sonno regolare restano abitudini utili al cambio di stagione. Un integratore di vitamina D può far parte di una sensata routine invernale, senza aspettarsi che risolva tutto.

Neutrient D3+K2: una semplice aggiunta alla tua routine quotidiana

Ed è qui che entra in gioco Neutrient D3+K2.

La vitamina D3 è la stessa forma di vitamina D che il corpo produce nella pelle dopo l'esposizione ai raggi UVB, mentre la MK-7 è una forma di vitamina K2 che ha attirato l'interesse della ricerca perché resta in circolo relativamente più a lungo.

Neutrient D3+K2 non ha bisogno di aggiungere un passaggio in più alla tua giornata. Prendi semplicemente la porzione quotidiana con un cucchiaio di yogurt oppure mescolala negli overnight oats e consumali subito. Abbinarla a una colazione che contenga un po' di grassi può aiutare l'organismo ad assorbire queste vitamine liposolubili, e legarla alla tua solita routine del mattino rende più facile ricordarsene.

Neutrient D3+K2 in sintesi

• Vitamina D3: 50 µg (2.000 UI) per porzione quotidiana
• Vitamina K2 come MK-7: 50 µg per porzione quotidiana
• Veicolo: olio MCT con vitamina E, adatto a questi nutrienti liposolubili
• Senza: dolcificanti, aromi, alcol e glicerina; adatto ai vegani

Sostenere l'apporto di vitamina D durante l'inverno

Il cambio dell'ora può sembrare l'annuncio che l'estate è ufficialmente finita. Le occasioni per lunghe serate all'aperto si riducono, ma restano molti modi per prendersi cura di sé al cambio di stagione.

Continua a muoverti, esci alla luce del giorno quando puoi, segui un'alimentazione varia e presta attenzione ai nutrienti che diventano più difficili da ottenere dal solo sole.

Per la vitamina D, aspettare il cuore dell'inverno per pensare all'apporto può significare perdere una facile occasione di muoversi in anticipo. Neutrient D3+K2 offre un modo semplice di inserire entrambi i nutrienti nella routine quotidiana, sostenendo le normali funzioni della vitamina D e della vitamina K nell'organismo mentre le giornate si accorciano.

In primavera le lancette torneranno avanti. Fino ad allora, un po' di preparazione adesso può aiutare a tenere in carreggiata la tua routine nutrizionale.

Domande frequenti

Quali alimenti contengono vitamina K2?

La vitamina K2 si trova negli alimenti fermentati, come il natto, un alimento tradizionale giapponese a base di semi di soia fermentati, e in alcuni formaggi e alimenti di origine animale. Le quantità variano notevolmente in base all'alimento e al modo in cui viene prodotto.

Si può assumere vitamina D3 tutto l'anno?

Sì, gli integratori di vitamina D possono essere assunti tutto l'anno quando serve. Nel Regno Unito l'integrazione per tutto l'anno può essere particolarmente rilevante per chi passa poco tempo all'aperto, copre la maggior parte della pelle quando esce o ha la pelle più scura. La dose adeguata dipende dalle circostanze individuali e dall'apporto totale di vitamina D.

Quando conviene assumere un integratore di vitamina D3 e K2?

Scegli un momento che si inserisca facilmente nella tua routine quotidiana e segui le indicazioni del prodotto. In generale la costanza è più utile della scelta di un momento preciso della giornata.

Scritto da: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Bibliografia

1. NHS. Vitamin D. Advice on vitamin D supplementation during autumn and winter. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813.
5. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Advances in Nutrition. 2012;3(2):166-173.
6. Aguayo-Ruiz JI, et al. Effect of supplementation with vitamins D3 and K2 on undercarboxylated osteocalcin and insulin serum levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, clinical trial. Diabetology & Metabolic Syndrome. 2020.