Collagene e creatina: due facce dello stesso healthspan
La menopausa ha un modo tutto suo di farti notare parti del corpo che prima davi per scontate.
La pelle può sembrare più secca o meno compatta. Le articolazioni diventano a volte meno indulgenti. La forza muscolare non è più del tutto quella di prima. E poi c'è il versante mentale: la parola che non viene, il filo del discorso che si perde, la sensazione che il cervello abbia temporaneamente smarrito il suo archivio.
Alcuni di questi cambiamenti sono legati al calo degli estrogeni, altri riflettono il normale processo di invecchiamento che procede in parallelo alla menopausa. In ogni caso, è un promemoria utile: invecchiare bene non riguarda solo l'aspetto. Riguarda il corpo in cui vivi e ciò che quel corpo può continuare a fare.
È qui che due nutrienti molto diversi, il collagene e la creatina, possono completarsi a vicenda. Uno è strettamente associato ai tessuti strutturali dell'organismo. L'altro partecipa alla fornitura di energia alle cellule, comprese quelle muscolari e cerebrali.
La menopausa cambia molto più degli ormoni
I recettori degli estrogeni sono presenti in tutto l'organismo, quindi gli effetti del cambiamento dei livelli ormonali non si limitano alle vampate di calore e al ciclo.
La pelle è particolarmente sensibile al calo degli estrogeni. La ricerca ha collegato la menopausa a modificazioni del contenuto di collagene, dello spessore, dell'elasticità e dell'idratazione cutanea. Il collagene è inoltre un'importante proteina strutturale dei tessuti connettivi, tra cui tendini, legamenti, cartilagine e ossa.1
Allo stesso tempo, la transizione menopausale è associata a cambiamenti della composizione corporea, con una tendenza alla riduzione della massa e della forza muscolare.2
Possono comparire anche sintomi cognitivi. Difficoltà di concentrazione e il tanto citato fenomeno del "brain fog", o nebbia mentale, vengono riferiti frequentemente durante la transizione menopausale, anche se le prove di un declino cognitivo misurabile a lungo termine sono meno chiare.3
Forse, quindi, è utile pensare alla menopausa secondo due grandi dimensioni: struttura e funzione.
Collagene: sostenere la struttura del corpo
Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano. Fornisce un'impalcatura alla pelle e ai tessuti connettivi, contribuendo a dare loro resistenza e struttura.
Quando i livelli di estrogeni calano intorno alla menopausa, il ricambio del collagene cambia. È uno dei motivi per cui la pelle può diventare più sottile, più secca e meno elastica. Ed è anche il motivo per cui l'interesse per il collagene durante e dopo la menopausa va oltre le rughe e l'aspetto esteriore.
Gli integratori di collagene per via orale forniscono peptidi contenenti aminoacidi che l'organismo è in grado di assorbire e utilizzare. Studi sull'uomo hanno rilevato potenziali miglioramenti in parametri come l'idratazione e l'elasticità della pelle, anche se la qualità delle ricerche è disomogenea e i risultati non sono sempre coerenti.4
Esistono anche ricerche sui peptidi di collagene e la salute muscoloscheletrica, articolazioni e tessuto connettivo compresi. Anche qui si tratta di un ambito in cui le prove sono promettenti ma ancora in evoluzione, e non offrono una risposta semplice valida per tutti.
Per chi sta valutando il collagene, vale quindi la pena guardare oltre lo specchio del bagno. La pelle è forse l'esempio più visibile, ma il collagene fa parte di quell'impalcatura strutturale più ampia che contribuisce a tenere insieme il corpo.
Il ruolo di Advanced Collagen
Neutrient Advanced Collagen unisce peptidi di collagene a vitamina C, silicio e due ceppi batterici sporigeni.
Il collagene fornisce il componente strutturale principale. La vitamina C ha un ruolo riconosciuto nella normale formazione del collagene, mentre il silicio è naturalmente presente nei tessuti connettivi ed è oggetto di studi sul suo ruolo nella biologia di questi tessuti.
L'idea è semplice: fornire il materiale da costruzione insieme ai nutrienti coinvolti nei processi che lo utilizzano. Non si tratta di cercare di riportare indietro le lancette, ma di dare ai tessuti strutturali del corpo un sostegno nutrizionale mentre attraversano un periodo di cambiamento.
Creatina: sostenere l'approvvigionamento energetico del corpo
Collagene e creatina non potrebbero essere più diversi.
La creatina non è una proteina strutturale. È un composto immagazzinato in gran parte nel muscolo scheletrico, dove contribuisce a rigenerare l'ATP, la moneta energetica immediata dell'organismo. Anche il cervello contiene creatina e ha un notevole fabbisogno di energia.
Questo rende la creatina particolarmente interessante quando si parla di mantenere le proprie capacità fisiche con il passare degli anni. La massa e la forza muscolare tendono a diminuire con l'età, e la transizione menopausale può contribuire a questi cambiamenti.
L'allenamento di resistenza rimane uno degli strumenti più utili per mantenere il muscolo, ma conta anche l'alimentazione. Ricerche recenti condotte su donne in postmenopausa hanno rilevato che l'integrazione con creatina, in particolare se associata all'allenamento di resistenza, era collegata a piccoli aumenti della massa magra e della forza.5
Il quadro cognitivo è più complesso. Alcune ricerche suggeriscono che la creatina possa sostenere alcuni aspetti della memoria e dell'attenzione, ma gli studi non hanno rilevato in modo coerente miglioramenti in tutte le misure della funzione cognitiva.6 Parlare di "cura per la nebbia mentale" è quindi un salto considerevole oltre le prove disponibili.
Un modo più sensato di considerare la creatina è vederla come parte del sistema energetico del corpo, con una potenziale rilevanza sia per la prestazione fisica sia per la funzione cerebrale.
Il ruolo di Advanced Creatine
Neutrient Advanced Creatine fornisce creatina monoidrato insieme a citrullina malato, taurina e magnesio malato.
La creatina monoidrato è la forma con il più ampio corpo di ricerche. Il suo ruolo è particolarmente rilevante per il muscolo, il che la rende un'aggiunta utile a uno stile di vita che comprende un regolare esercizio di resistenza.
E questo conta durante la menopausa, perché mantenere il muscolo va molto oltre l'aspetto esteriore. Muscoli forti facilitano i movimenti di tutti i giorni, l'autonomia fisica e la possibilità di continuare a fare le cose che ti piacciono.
Ricerche condotte su donne in postmenopausa hanno rilevato che assumere creatina insieme a un regolare allenamento di resistenza può contribuire ad aumentare i guadagni di forza muscolare ottenuti con l'allenamento. Questi benefici sono stati osservati con un apporto quotidiano di 3 g di creatina, assunta con costanza accanto all'esercizio di resistenza.7
Due facce dello stesso healthspan
È qui che collagene e creatina formano una coppia interessante.
Il collagene riguarda soprattutto la struttura. Pelle, tessuto connettivo, tendini, legamenti e altri tessuti dipendono dal collagene per la loro impalcatura.
La creatina riguarda soprattutto la funzione. I muscoli e il cervello hanno bisogno di un apporto costante di energia, e la creatina fa parte del sistema che contribuisce a fornirla.
Naturalmente il corpo non è diviso in due compartimenti ben separati. Struttura e funzione si influenzano continuamente a vicenda. Muscoli forti mettono sotto richiesta tendini e tessuto connettivo, mentre il movimento invia segnali meccanici alle ossa e ad altri tessuti. Alimentazione, sonno e attività fisica contribuiscono tutti al modo in cui il corpo si adatta e funziona con il passare degli anni.
Healthspan, non una lotta contro l'invecchiamento
C'è la tentazione di descrivere la menopausa come qualcosa da superare, o l'invecchiamento come un avversario da sconfiggere. Ma esiste un altro modo di guardare le cose.
Healthspan, o aspettativa di vita in buona salute, significa semplicemente gli anni di vita trascorsi in buona salute, con la capacità di rimanere attiva, autonoma e coinvolta nelle cose che contano per te. È diverso dall'aspettativa di vita, che misura soltanto quanto a lungo si vive.
L'obiettivo, quindi, non è rimanere esattamente come eri a 25 anni. I corpi cambiano. Gli ormoni cambiano. Le priorità cambiano. Ciò che conta è sostenere la capacità di rimanere forte, mobile e mentalmente presente mentre tutto questo accade.
È questa l'idea dietro l'healthspan: non semplicemente aggiungere anni alla vita, ma sostenere gli anni in cui puoi continuare a muoverti, pensare, lavorare, viaggiare, allenarti, ridere con gli amici e portare a casa la spesa senza chiederti se avresti dovuto portarti anche una piccola gru.
Collagene e creatina hanno ruoli diversi all'interno di questo quadro più ampio. Uno è strettamente associato all'impalcatura strutturale del corpo, mentre l'altro partecipa a un sistema energetico importante per muscoli e cervello. Due nutrienti molto diversi, ma un'idea condivisa: sostenere il corpo che ti accompagnerà nel prossimo capitolo.
Scritto da Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy
Bibliografia
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- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions. 2009;9(4):186-197.
- Bangle A, Williams D, Walters J, Nguyen L. Cognitive functioning in perimenopause: an updated systematic review and meta-analysis. Psychology and Aging. 2026;41(3):303-318.
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- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972.
