La vitamina D è spesso soprannominata la "vitamina del sole", ma questo termine comunemente usato racconta solo metà della storia. Sebbene sia vero che il nostro corpo può produrre vitamina D quando esposto alla luce solare, molte persone rimangono sorprese nello scoprire che questo nutriente non è tecnicamente una vitamina: è un proormone, con una struttura chimica quasi identica a quella del colesterolo. Inoltre, svolge un ruolo molto più complesso e influente nell'organismo rispetto alla maggior parte delle altre vitamine.

Nonostante le giornate più lunghe e i cieli più luminosi in estate, alcune persone fanno ancora fatica a mantenere livelli ottimali di vitamina D durante i mesi più soleggiati. Per altri, l'integrazione durante tutto l'anno potrebbe essere l'unico modo per soddisfare costantemente il fabbisogno del proprio corpo.

Quali sono i benefici della vitamina D? Ruoli chiave per la salute di ossa, muscoli e sistema immunitario

La vitamina D è un nutriente ampiamente studiato e il cui contributo a molteplici funzioni fisiologiche è stato dimostrato, tra cui il mantenimento di ossa e denti e la normale funzione muscolare e immunitaria. Svolge inoltre un ruolo importante nella divisione cellulare e aiuta l'organismo ad assorbire calcio e fosforo.

Una volta attivata da fegato e reni, la vitamina D si comporta più come un ormone che come un nutriente tradizionale. La vitamina D circolante è influenzata da una complessa rete di meccanismi di feedback che richiedono molteplici recettori ed enzimi, il che indica che la vitamina D è regolata più come uno steroide che come un nutriente. Interagisce con i recettori presenti in tutto il corpo, inclusi cervello, ossa, muscoli e cellule immunitarie. Questa ampia distribuzione suggerisce che la sua influenza potrebbe essere più ampia di quanto si pensasse in passato.

I ricercatori stanno esplorando sempre più i potenziali ruoli della vitamina D oltre alla salute delle ossa e del sistema immunitario, incluso il suo potenziale coinvolgimento nella regolazione dell'umore e nella salute cardiovascolare.¹ È stato dimostrato che la vitamina D ha funzioni multiformi in vari percorsi biologici, sottolineando l'importanza di mantenerne livelli adeguati durante tutto l'anno per supportare la salute generale.²

Chi ha bisogno di integratori di vitamina D tutto l'anno? Fattori di rischio che dovresti conoscere

È un luogo comune pensare che solo perché c'è il sole, assumiamo tutti abbastanza vitamina D. Ma la verità più sfumata. Diversi fattori possono influenzare la capacità dell'organismo di produrre e utilizzare la vitamina D, tra cui:

• Tono della pelle: le persone con la pelle scura hanno più melanina, il che riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce solare.
• Età: invecchiando, la pelle diventa meno efficiente nel sintetizzare la vitamina D.
• Geografia e stile di vita: vivere a latitudini settentrionali, trascorrere molto tempo in casa, usare la protezione solare o coprirsi per motivi culturali o personali può ridurre l'esposizione al sole, anche in estate.
• Salute digestiva e peso corporeo: l'assorbimento della vitamina D da alimenti o integratori può essere compromesso negli individui con determinate patologie gastrointestinali. Anche la composizione corporea può influenzare i livelli di vitamina D, con alcuni studi che suggeriscono che potrebbe essere intrappolata nel tessuto adiposo, rendendola meno disponibile per l'organismo.

Carenza di vitamina D: perché è più comune di quanto si pensi

La carenza di vitamina D è un problema comune in tutto il mondo. Secondo i dati del National Diet and Nutrition Survey del Regno Unito, circa un adulto su sei e un bambino su cinque presentano livelli considerati troppo bassi per la salute a lungo termine.³ Il rischio aumenta nei mesi invernali, ma per alcuni gruppi, i livelli bassi persistono anche durante l'estate.

Le autorità sanitarie pubbliche di diversi paesi, tra cui il Regno Unito, raccomandano a tutti di prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero durante l'autunno e l'inverno. Tuttavia, per chi ha un fabbisogno maggiore o un'esposizione solare limitata, l'integrazione durante tutto l'anno può essere utile.

Oltre la luce solare: stile di vita e genetica influenzano i livelli di vitamina D

Sebbene la luce solare svolga un ruolo importante nella produzione di vitamina D, i suoi effetti vanno ben oltre i modelli stagionali. Alcune persone riferiscono di sentirsi al meglio solo quando i loro livelli di vitamina D rientrano in un certo intervallo, anche durante l'estate. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere tutte le differenze individuali, studi emergenti suggeriscono che la genetica, lo stile di vita e le condizioni di salute sottostanti possono influenzare il modo in cui il nostro organismo utilizza e risponde alla vitamina D.

Secondo una revisione del 2021 pubblicata sulla rivista Nutrients, il fabbisogno di vitamina D può variare da persona a persona, il che suggerisce che un approccio unico all'integrazione potrebbe non essere l'ideale.⁴ I ricercatori hanno raccomandato un approccio più personalizzato, che tenga conto dello stile di vita e dei fattori di salute individuali per aiutarli a ottenere il massimo beneficio dalla vitamina D.

Come aumentare efficacemente i livelli di vitamina D

Se sospetti di avere una carenza di vitamina D, anche durante l'estate, considera quanto segue:

• Fai un test: un esame del sangue per la 25(OH)D può rivelare il tuo livello di vitamina D.
• Parla con un professionista: un medico qualificato può aiutarti a decidere il dosaggio appropriato.
• Scegli la forma corretta: la vitamina D3 (colecalciferolo) è generalmente la forma preferita per l'integrazione. Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina D3 è significativamente più efficace della vitamina D2 nell'aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel sangue. livelli.⁵
• Supporto alimentare: Sebbene sia difficile assumere abbastanza vitamina D solo attraverso il cibo, pesce azzurro, uova, alimenti fortificati e funghi esposti alla luce solare possono contribuire all'assunzione.
• Mantenere un regolare esercizio fisico in inverno: Uno studio recente ha dimostrato che l'esercizio fisico regolare aiuta a prevenire il consueto calo stagionale di vitamina D.⁶

Migliori pratiche per l'assunzione di vitamina D: dosaggio, forme e associazione con K2

Considera il tono della tua pelle, il tuo stile di vita e il tuo stato di salute per assicurarti che il tuo fabbisogno di vitamina D sia soddisfatto. Potrebbe essere necessario un piccolo aiuto extra per mantenere i livelli ottimali durante tutto l'anno. Gli studi dimostrano che in genere sono necessarie almeno 1.000-2.000 UI/giorno di vitamina D3 per aumentare i livelli ematici bassi, a seconda della gravità della carenza, del peso corporeo e dell'esposizione al sole. Inoltre, associare sempre la vitamina D alla vitamina K2 per un assorbimento ottimale e un equilibrio ottimale del calcio.

Scritto da: Jacqueline Newson BSc(Hons) in Terapia Nutrizionale

Revisionato da: Alejandra Toro, Psicologa, Master in Nutrizione e Comportamento

Riferimenti

1. Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamina D: benefici per la salute basati sull'evidenza e raccomandazioni per le linee guida sulla popolazione.Nutrienti. 14 gennaio 2025;17(2):277. doi: 10.3390/nu17020277. PMID: 39861407; PMCID: PMC11767646.

2. Di Rosa, M., Malaguarnera, M., Nicoletti, F., & Malaguarnera, L. (2021). Vitamina D: non solo metabolismo osseo, ma un fattore chiave nelle malattie cardiovascolari e metaboliche. Nutrients, 13(2), 429.

3. Società Nazionale di Dieta e Nutrizione. https://assets.publishing.service.gov.uk/media/5fd23324e90e07662b09d91a/NDNS_UK_Y9-11_report.pdf?utm_source=chatgpt.com.[consultato 20.05.25].

4. Ramasamy I. Metabolismo della vitamina D e linee guida per la vitamina D Integrazione. Clin Biochem Rev. 2020 Dicembre;41(3):103-126. doi: 10.33176/AACB-20-00006. PMID: 33343045; PMCID: PMC7731935.

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppnen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Confronto tra l'integrazione di vitamina D2 e vitamina D3 nell'aumento dei livelli sierici di 25-idrossivitamina D: una revisione sistematica e una meta-analisi. Am J Clin Nutr. Giugno 2012;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2 maggio 2012. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.

6. Perkin OJ, et al. L'esercizio fisico senza perdita di peso previene il declino stagionale dei metaboliti della vitamina D: lo studio clinico randomizzato controllato VitaDEx. Adv Sci (Weinh). 11 maggio 2025:e2416312. doi: 10.1002/advs.202416312. Epub anticipato alla stampa. ID PMI: 40349161.