Come dare energia al cervello

Con l'età, potresti notare cambiamenti nei tuoi livelli di energia e nella tua lucidità mentale. Sebbene questo sia comune, non è una parte inevitabile dell'invecchiamento. Molte persone che rimangono attive e seguono una dieta equilibrata mantengono la loro vitalità e memoria fino alla vecchiaia. Il supporto all'energia cerebrale inizia dall'energia cellulare e, con il giusto stile di vita e un supporto nutrizionale, è possibile sentirsi lucidi e concentrati a qualsiasi età. Scopri come.

L'elevato fabbisogno energetico del cervello

Il cervello umano è uno degli organi più esigenti in termini di energia del corpo, consumando circa il 20% dell'energia totale nonostante rappresenti solo il 2% del peso corporeo.¹ Ha bisogno di questa energia per alimentare un'attività costante, dalle funzioni di base al pensiero complesso e al processo decisionale. La maggior parte di questa energia proviene dal glucosio, il carburante che otteniamo da alimenti ricchi di carboidrati come cereali, verdure e legumi.²

Quando l'energia cala

Il cervello ha bisogno di un apporto costante di energia per funzionare al meglio. Senza questo, potresti notare:

• Difficoltà di concentrazione
• Problemi di memoria
• Elaborazione mentale più lenta
• Difficoltà di apprendimento e memorizzazione delle informazioni
• Cambiamenti di umore

Una scarsa disponibilità di energia può anche influire sulla capacità del cervello di produrre neurotrasmettitori chiave che influenzano la motivazione e l'equilibrio emotivo. Nel tempo, gli squilibri nella produzione di energia a livello cellulare possono influire sulle prestazioni del cervello.

Inoltre, quando le fonti di energia si esauriscono per troppo tempo, ciò può anche influire sul funzionamento dei mitocondri, le piccole fabbriche di energia presenti nelle cellule. Ricerche emergenti stanno esplorando i potenziali legami tra la funzione mitocondriale e vari aspetti della salute cerebrale.³

Perché l'energia cerebrale diminuisce

• Alimentazione scorretta:

Una funzione cerebrale ottimale dipende da un apporto equilibrato di macronutrienti e micronutrienti. Il glucosio derivante dai carboidrati  la principale fonte di energia del cervello, mentre i grassi sani offrono un'alimentazione costante quando il glucosio è basso. Le proteine forniscono al corpo gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per produrre sostanze chimiche e ormoni cerebrali che supportano l'umore, la memoria e la lucidità mentale. Inoltre, vitamine e minerali forniscono i cofattori e i coenzimi che aiutano questi processi a svolgersi senza intoppi.

• Stress cronico:

Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, il che può alterare il naturale equilibrio energetico del corpo. Nel tempo, questo ormone dello stress può causare picchi e crolli di glicemia, interferendo con il sonno.⁴ Un livello elevato di cortisolo, soprattutto di notte, può rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati, lasciandoti stanco il giorno dopo.⁵Riposare a sufficienza e trovare modi per gestire lo stress sono fondamentali per rimanere mentalmente energici.

• Disfunzione mitocondriale:

Quando lo stress è persistente, livelli elevati di cortisolo e infiammazione possono iniziare a danneggiare i mitocondri. Questo danno può rallentare la loro capacità di produrre energia in modo efficiente, soprattutto nel cervello, che ha un'elevata richiesta di carburante costante. Con il declino della funzione mitocondriale, diminuiscono anche la lucidità mentale, la concentrazione e la resistenza, con conseguente affaticamento e annebbiamento mentale. 

Nutrienti chiave per il metabolismo energetico

Il tuo corpo ha bisogno del giusto equilibrio di nutrienti per produrre energia costante e affidabile. Alcuni sono particolarmente importanti per la lucidità mentale e la concentrazione:

CREATINA

La creatina è un composto naturale che aiuta l'organismo a produrre e riciclare ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per i processi cellulari. É particolarmente concentrata nei tessuti con elevato fabbisogno energetico, come il cervello e i muscoli.

Migliori fonti alimentari: Presente naturalmente nelle carni muscolari come manzo, maiale, pesce e pollo.

Perché assumere integratori? Gli integratori di creatina possono essere utili ad atleti, anziani, donne in menopausa e vegetariani.

VITAMINE DEL GRUPPO B

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico, in particolare le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina) e B12. Questi nutrienti agiscono come coenzimi che aiutano a convertire carboidrati, grassi e proteine del cibo in energia utilizzabile dall'organismo. Poiché il cervello ha un elevato fabbisogno energetico, un apporto adeguato di queste vitamine del gruppo B ne supporta il normale funzionamento.

Migliori fonti alimentari: Cereali integrali, legumi, uova, carni magre, latticini, verdure a foglia verde, pesce, funghi, avocado

Perché assumere integratori? Alcuni gruppi, come gli anziani, i vegani o coloro che soffrono di determinate patologie, potrebbero averne un fabbisogno maggiore

MAGNESIO

Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e supporta gli enzimi che creano ATP. ciò lo rende particolarmente rilevante per organi ad alto consumo energetico come il cervello.

Migliori fonti alimentari: Verdure a foglia verde, frutta secca, semi, cereali integrali, legumi, avocado, tofu e tempeh.

Perché assumere integratori? Le persone con stress, problemi di sonno o problemi di assorbimento come il morbo di Crohn possono trarne beneficio.

VITAMINA C

La vitamina C supporta la produzione di energia aiutando a rigenerare la vitamina E e contribuendo alla sintesi della carnitina, che trasporta gli acidi grassi nei mitocondri.

Migliori fonti alimentari: Bacche, kiwi, agrumi, guava, peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio.

Perché assumere integratori? Le persone con una dieta povera o con esigenze nutrizionali aumentate, come fumatori, anziani e donne in gravidanza, possono trarne beneficio.

Abitudini salutari per il cervello

• Mantieni una dieta equilibrata - Una varietà di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali fornisce nutrienti essenziali che supportano il metabolismo cerebrale e la salute generale.
• Rimani idratato - Sorseggiare acqua durante il giorno aiuta a prevenire la lentezza cerebrale, che può portare a problemi di memoria Problemi. É stato dimostrato che anche il tè, in particolare le varietà verde, bianco e oolong, favorisce la salute del cervello. 8,9
• Fai il pieno di proteine - Il cervello ha bisogno di aminoacidi per il funzionamento dei neurotrasmettitori e per produrre enzimi e composti coinvolti nei percorsi energetici cerebrali. Alcuni aminoacidi aiutano anche a regolare il metabolismo del glucosio, il carburante principale del cervello.
• Muoviti spesso e dormi profondamente - Un sonno adeguato e l'attività fisica sono importanti per ripristinare e mantenere la salute cognitiva. Dormire tra le 7 e le 9 ore a notte è essenziale per la memoria a lungo termine e per le prestazioni cerebrali in generale.

MESSAGGIO DA PORTARE A PORTATA DI MANO

Fornire al cervello i nutrienti giusti e adottare abitudini sane può supportare le normali funzioni cognitive e psicologiche. Piccoli cambiamenti quotidiani possono fare molto per rimanere mentalmente attivi ed energici.

Scritto da: Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia Nutrizionale

RIFERIMENTI

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2.       Brain Behaviour & Research Foundation. https://bbrfoundation.org/content/new-technologies-further-understanding-brains-energy-consumption-and-connectivity?utm_. [accessed 28.04.25].

3.       Perez Ortiz JM, Swerdlow RH. Mitochondrial dysfunction in Alzheimer's disease: Role in pathogenesis and novel therapeutic opportunities. Br J Pharmacol. 2019 Sep;176(18):3489-3507. doi: 10.1111/bph.14585. Epub 2019 Mar 6. PMID: 30675901; PMCID: PMC6715612.

4.      X.-X. Zhang et al. Changed nocturnal levels of stress-related hormones couple with sleep-wake states in the patients with chronic insomnia disorder: A clinical pilot study.  Sleep Medicine 117 (2024) 177–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.03.017.

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6.      Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, Saligan LN. Association of Mitochondrial Dysfunction and Fatigue: A Review of the Literature. BBA Clin. 2014 Jun 1;1:12-23. doi: 10.1016/j.bbacli.2014.04.001. PMID: 25147756; PMCID: PMC4136529.

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8.      Shibata, S., Noguchi-Shinohara, M., Shima, A. et al. Green tea consumption and cerebral white matter lesions in community-dwelling older adults without dementia. npj Sci Food 9, 2 (2025). https://doi.org/10.1038/s41538-024-00364-w.

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