En qué deberían pensar realmente los maratonianos antes del día de la carrera

A medida que se acerca la temporada de maratones, la mayoría de los corredores se centran en las partes visibles de la preparación: las tiradas largas, la carga de hidratos, los geles y la estrategia de ritmo. Son cuestiones que importan, pero son solo una parte del todo. Los corredores que llegan a la línea de salida en la mejor forma posible suelen ser los que han cuidado su cuerpo de manera constante a lo largo de todo el programa de entrenamiento.

Eso significa prestar atención no solo a las sesiones de entrenamiento, sino también a los pilares que las sostienen: el sueño, la recuperación, los hábitos de vida y cubrir las necesidades nutricionales clave. La vitamina D, por ejemplo, es un nutriente que las personas activas a menudo pasan por alto.

El déficit de vitamina D que muchos corredores no detectan

En 2026, un estudio que analizaba los niveles de vitamina D en deportistas concluyó que el 64,8 % presentaba niveles insuficientes o deficientes, y que los niveles más bajos de vitamina D se asociaban a un mayor riesgo de lesión. Por cada descenso de 5 ng/ml en el nivel de vitamina D, las probabilidades de sufrir una lesión musculoesquelética aumentaban un 13 %.¹

Esto no significa que la vitamina D prevenga las lesiones. Pero los hallazgos sí ponen de manifiesto que un nivel bajo de vitamina D es frecuente entre las personas activas y que merece la pena cuidar los pilares nutricionales a lo largo de todo el entrenamiento, no solo en la última semana antes de la carrera.¹

Para un maratoniano que afronta semanas de kilometraje elevado y una fatiga acumulada, no es un dato que deba pasarse por alto. La vitamina D es conocida por su contribución a la absorción normal del calcio para la salud ósea, así como a la función muscular e inmunitaria normales, lo que la convierte en uno de los nutrientes más prácticos a tener en cuenta durante una fase de entrenamiento exigente.² ³

Para los corredores del Reino Unido, hay un reto particular que merece la pena señalar. Durante los meses de entrenamiento de otoño e invierno, la luz solar suele ser demasiado limitada como para sostener una síntesis significativa de vitamina D. Esta situación se ve agravada por el entrenamiento en interior, las rutinas de oficina y la menor cantidad de horas de luz.⁴ Esta combinación deja a muchos corredores en mayor riesgo de presentar niveles subóptimos de vitamina D durante periodos clave de entrenamiento, con posibles repercusiones en la recuperación, el riesgo de lesión y el rendimiento.

Otros nutrientes a tener en cuenta durante la preparación del maratón

Los maratonianos suelen pensar primero en la ingesta de hidratos de carbono, importante para el combustible de resistencia. Pero otros nutrientes también desempeñan un papel de apoyo durante un ciclo de entrenamiento prolongado. Los siguientes se encuentran entre los más comentados.

Vitaminas del grupo B: para la energía y el aguante

Los hidratos son el combustible, pero las vitaminas del grupo B forman parte de las rutas que el cuerpo utiliza para convertir ese combustible en energía aprovechable. Cuando la ingesta es baja, la producción de energía puede resentirse, y te notarás plano y cansado aunque tu carga de entrenamiento no haya cambiado. La B12 y los folatos también contribuyen a la formación normal de glóbulos rojos, algo fundamental para el rendimiento de resistencia.⁵

Vitamina C: para la formación de colágeno y el sistema inmunitario

La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, dos procesos corporales que importan durante las fases de entrenamiento más exigentes. La investigación también ha explorado si la vitamina C tomada antes del ejercicio puede influir en marcadores relacionados con la síntesis de colágeno en el tejido conectivo.²

Magnesio: para la función muscular y el equilibrio electrolítico

Los corredores pierden magnesio a través del sudor y muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada solo con la dieta. El magnesio contribuye a la función muscular normal, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico, aspectos relevantes durante los periodos de mayor carga de entrenamiento. La investigación sugiere que la toma de magnesio como complemento alimenticio puede asociarse a mejoras en el rendimiento físico, sobre todo en quienes no cubren sus necesidades a través de la dieta, lo que lo convierte en uno de los nutrientes más habituales a revisar.⁷

Colágeno: relevante a medida que se acumulan los kilómetros

Los tendones y ligamentos se adaptan a la carga de entrenamiento más despacio que los músculos, y por eso precisamente las lesiones por sobreuso, desde las molestias en el Aquiles hasta la fascitis plantar, son tan habituales en los maratonianos. El colágeno hidrolizado suele combinarse con vitamina C, que contribuye a la formación normal de colágeno. La investigación sobre esta combinación en el contexto del ejercicio sigue abierta y resulta prometedora.⁶ Para quienes van sumando kilómetros semana tras semana, es una combinación a tener presente.

Curcumina: una planta tradicional para los días de entrenamiento

La preparación de un maratón somete a músculos y articulaciones a un estrés repetido, sobre todo en las fases de mayor kilometraje. La cúrcuma es una especia culinaria con una larga trayectoria en la tradición ayurvédica, donde se ha valorado como parte de la dieta diaria y de las prácticas de bienestar. Contiene la curcumina como su principal compuesto activo y puede incorporarse fácilmente a la dieta dentro de un enfoque variado y equilibrado para apoyar el entrenamiento.

Creatina: uno de los ingredientes más estudiados de la nutrición deportiva

La creatina no es solo para el gimnasio. La preparación del maratón conlleva mucho trabajo de alta intensidad: series, repeticiones en cuesta, tiradas a ritmo y trabajo de fuerza para mantenerse resistente a las lesiones. La creatina cuenta con una base de evidencia sólida y está ampliamente reconocida por su papel en el rendimiento durante series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad.⁸

El stack de entrenamiento de maratón de Abundance + Health

Una selección cuidada de complementos alimenticios a tener en cuenta a medida que aumenta tu kilometraje.

• Neutrient Vitamin D3 + K2 — combina dos micronutrientes importantes en una única y cómoda fórmula diaria

• Altrient C Liposomal Vitamin C — un complemento alimenticio de vitamina C de alta potencia en formato liposomal, muy utilizado por deportistas

• Altrient B Liposomal Vitamin B Complex — una fórmula completa y altamente biodisponible de vitaminas del grupo B, popular entre quienes siguen entrenamientos intensos

• Neutrient Magnesium — una fórmula de magnesio bien tolerada, muy elegida por quienes quieren cubrir lo básico durante periodos de entrenamiento exigentes

• Neutrient Advanced Collagen — aporta péptidos de colágeno hidrolizado, una de las proteínas estructurales a las que el cuerpo recurre en gran medida en periodos de alta demanda física

• Neutrient Curcumin+ — una fórmula de doble botánico que combina Theracurmin® patentado y boswellia Casperome®, elegidos por sus formatos de alta biodisponibilidad y su larga trayectoria de uso en prácticas tradicionales de bienestar

• Neutrient Advanced Creatine — una fórmula limpia de creatina monohidratada, uno de los ingredientes más estudiados de la nutrición deportiva

La recuperación forma parte del entrenamiento

Es fácil ver la recuperación como algo que ocurre después de entrenar, pero en realidad forma parte del propio entrenamiento. El sueño, los días de descanso, la alimentación, la hidratación y el manejo del estrés influyen en cómo se adapta el cuerpo a la carga a la que se le somete. Cuando se descuidan esos aspectos básicos, la calidad del entrenamiento puede empezar a resentirse de una forma que no siempre es evidente hasta que el daño está hecho.

La preparación del maratón se entiende mejor como un proceso de estilo de vida que como un simple plan de kilómetros. Un corredor que se alimenta bien, duerme con regularidad y cuida su ingesta de nutrientes construye unos cimientos más sólidos que quien solo afina los geles en la última semana.

Una lista pre-maratón más completa

En lugar de preguntarse solo qué comer antes del día de la carrera, los corredores deberían plantearse un conjunto más amplio de preguntas:

□ ¿Estoy comiendo lo suficiente para sostener mi carga de entrenamiento actual?

□ ¿Me estoy recuperando bien entre sesiones?

□ ¿Duermo con regularidad?

□ ¿Recibo suficiente exposición a la luz natural?

□ ¿Podrían estar faltándome nutrientes clave que contribuyen al funcionamiento normal del organismo?

La mejor preparación de maratón no se construye sobre una única semana perfecta. Se construye sobre hábitos constantes que sostienen al cuerpo kilómetro tras kilómetro: combustible suficiente, recuperación suficiente, sueño suficiente y atención a los nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal. Desde la primera tirada larga hasta la línea de meta.

Redactado por Jacqueline Newson BSc (Hons) en Terapia Nutricional

Referencias

1. Frank AM, Joachim MR, Sanfilippo JL, et al. Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health. 2026. DOI: 10.1177/19417381251407674

2. Bruunsgaard H, et al. Exercise-induced increase in serum interleukin-6 in humans is related to muscle damage. J Physiol. 1997;499(3):833-841.

3. Muller K, Diamant M, Bendtzen K. Inhibition of production and function of interleukin-6 by 1,25-dihydroxyvitamin D3. Immunol Lett. 1991;28(2):115-120.

4. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.

5. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.

6. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.

7. Zhang Y, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.

8. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Br J Sports Med. 2015;49(16):1050-1057.