Vitamina D en invierno: por qué la D3 y la K2 importan cuando los días se acortan
Con el cambio de hora, una mirada más de cerca a la vitamina del sol y al nutriente que ayuda a aprovechar bien el calcio.
El 25 de octubre los relojes se atrasan una hora. Las mañanas se iluminan un poco antes, las tardes caen más rápido y esa sensación otoñal tan familiar se instala. El paseo de la tarde se acorta, el sofá resulta más tentador y, de repente, ya es de noche antes de cenar.
El cambio de hora en sí no altera la cantidad total de luz diurna que recibes. Pero marca un momento del año en el que la luz solar deja de ser útil para producir vitamina D en nuestras latitudes. A finales de octubre el sol está demasiado bajo para que la piel genere cantidades significativas de vitamina D a partir de la radiación UVB. Y así sigue durante todo el invierno, hasta principios de la primavera.1
A medida que los días se acortan, merece la pena dedicar un pensamiento a un nutriente que suele pasarse por alto hasta que vuelve la primavera.
Por qué la vitamina D merece atención cuando los días se acortan
A veces se asocia la vitamina D con el sol y las vacaciones de verano, pero su papel en el organismo va mucho más allá de disfrutar de una tarde soleada.
Contribuye a la absorción y utilización normales del calcio y del fósforo, y ayuda a mantener los huesos y los dientes en condiciones normales. También contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.2 Son procesos cotidianos que importan durante todo el año, incluso cuando las oportunidades de producir vitamina D con el sol se vuelven escasas.
La dificultad está en que relativamente pocos alimentos contienen de forma natural cantidades sustanciales de vitamina D. El pescado azul, la yema de huevo y algunos alimentos fortificados contribuyen a la ingesta, mientras que ciertas setas, en particular las variedades silvestres o las expuestas a luz ultravioleta, pueden aportar vitamina D2. Aun así, conseguir suficiente solo con la dieta puede ser complicado.
Por eso las recomendaciones de salud pública británicas invitan a los adultos y a los niños mayores de cuatro años a considerar la toma diaria de un suplemento con 10 microgramos (400 UI) de vitamina D durante el otoño y el invierno. Las personas con una exposición solar limitada u otros factores de riesgo pueden tener que valorar la suplementación durante todo el año.1
Para quien pasa buena parte de la semana laboral en interiores, vive más al norte o tiende a llevar cubierta la mayor parte de la piel al salir, planificar con antelación resulta especialmente relevante.
La ingesta recomendada de un vistazo
- Otoño e invierno: las recomendaciones británicas invitan a los adultos y a los niños mayores de cuatro años a considerar 10 µg (400 UI) de vitamina D al día.1
- Todo el año: puede ser relevante para quienes pasan poco tiempo al aire libre, llevan cubierta la mayor parte de la piel al salir o tienen la piel más oscura.1
- Límite superior: en adultos, el límite superior para la ingesta diaria habitual de vitamina D es de 100 µg (4.000 UI), sumando todas las fuentes.4
- Vitamina K: no se ha establecido un límite superior, ya que su potencial de daño es bajo. Quien tome warfarina o otro anticoagulante similar debería consultar a su médico antes de tomar vitamina K.3
Vitamina D3 y K2: ¿cómo trabajan juntas?
La vitamina D3 y la vitamina K2 se mencionan a menudo juntas, y hay una buena razón para ello. Ambas participan en procesos que ayudan a mantener unos huesos sanos, aunque con papeles distintos.
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio de los alimentos. Sin suficiente vitamina D, la absorción del calcio se vuelve menos eficiente, lo que dificulta mantener niveles normales de calcio y apoyar la salud de los huesos.
La vitamina K2, por su parte, ayuda a activar proteínas implicadas en el modo en que el organismo gestiona el calcio. Una de ellas es la osteocalcina, una proteína que participa en la mineralización ósea.3 Otra es la proteína de la matriz Gla (MGP), que ayuda a regular los depósitos de calcio y podría contribuir a evitar que se acumule en los tejidos blandos y en los vasos sanguíneos.3,5
Piénsalas como dos partes de un sistema más amplio. La vitamina D ayuda a poner el calcio de la dieta a disposición del organismo, mientras que las proteínas dependientes de la vitamina K tienen un papel en cómo se gestiona el calcio en los distintos tejidos. Es una de las razones por las que esta combinación despierta interés en la investigación nutricional.
En un pequeño ensayo clínico, personas con diabetes tipo 2 tomaron cada día durante tres meses vitamina D3, vitamina K2 o ambas juntas. El grupo que tomaba los dos nutrientes mostró un cambio positivo en un marcador sanguíneo relacionado con la forma en que la vitamina K ayuda a activar la osteocalcina, una proteína implicada en la salud de los huesos.6
Estos hallazgos se suman al creciente interés por cómo las vitaminas D3 y K2 podrían trabajar juntas para apoyar el uso normal del calcio por parte del organismo. Junto a una dieta variada, actividad física regular y otros buenos hábitos, esta pareja puede ofrecer un apoyo nutricional útil para el metabolismo normal del calcio y el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Dónde encontrar vitamina D3 y K2 en los alimentos
La comida es un buen punto de partida, aunque la tabla siguiente muestra por qué la dieta por sí sola tiene dificultades para cubrir la vitamina D en invierno. El pescado azul lidera en vitamina D, mientras que el natto juega en otra liga en cuanto a K2.
|
Alimento |
Ración |
Vitamina D (µg) |
Vitamina K2 (µg) |
|---|---|---|---|
|
Natto (soja fermentada) |
85 g |
0 |
850 (MK-7) |
|
Trucha arcoíris de piscifactoría, cocinada |
85 g |
16,2 |
sin datos |
|
Salmón (rojo), cocinado |
85 g |
14,2 |
0,3 |
|
Sardinas en aceite, en conserva |
2 sardinas |
1,2 |
sin datos |
|
Huevo (la vitamina D está en la yema) |
1 grande |
1,1 |
4 |
|
Atún claro, en conserva al natural |
85 g |
1,0 |
sin datos |
|
Pechuga de pollo asada |
85 g |
0,1 |
13 |
|
Carne picada de vacuno, cocinada |
85 g |
trazas |
6 |
|
Queso cheddar |
40 g |
0,4 |
4 |
|
Alimentos fortificados (algunos cereales, cremas para untar, bebidas vegetales) |
1 ración |
variable: consulta la etiqueta |
rara vez añadida |
Valores aproximados procedentes de bases de datos estadounidenses de composición de alimentos.2,3 Los valores de vitamina K2 para carne, huevos y lácteos corresponden principalmente a la forma MK-4; los quesos curados contienen además menaquinonas de cadena más larga que aquí no se recogen, y las cantidades varían según la alimentación del animal y la fermentación. Como referencia, la recomendación británica de vitamina D en otoño e invierno es de 10 µg al día.
El sistema inmunitario, los músculos y los meses de invierno
Los huesos son solo una parte del panorama.
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, que sigue activo tanto si estás disfrutando de una barbacoa de verano como si esperas a que hierva el agua en una oscura mañana de noviembre. Mantener un estado adecuado de vitamina D es, por tanto, relevante todo el año, especialmente cuando la luz solar ya no basta para contribuir a su producción.
La función muscular también depende de la vitamina D, y eso cuenta para todo: subir escaleras, levantarse de una silla baja o llevar la compra a casa.
¿Y el estado de ánimo? Los días más cortos pueden influir en cómo te sientes. Menos luz natural también puede afectar a tu reloj biológico y a tus ritmos de sueño, lo que quizá explique por qué los investigadores se han interesado por la vitamina D y el ánimo durante los meses más oscuros. Hacen falta más estudios para entender bien esta relación, pero mantener niveles adecuados de vitamina D es una de las piezas que apoyan tu salud general durante el invierno.
Conviene no perder de vista el conjunto. Salir a la calle con luz de día, mantenerse físicamente activo y conservar una rutina de sueño regular siguen siendo hábitos útiles con el cambio de estación. Un suplemento de vitamina D puede formar parte de una rutina invernal sensata, sin esperar que lo resuelva todo.
Neutrient D3+K2: un gesto sencillo para tu rutina diaria
Aquí es donde entra Neutrient D3+K2.
La vitamina D3 es la misma forma de vitamina D que el cuerpo produce en la piel tras la exposición a los rayos UVB, mientras que la MK-7 es una forma de vitamina K2 que ha despertado el interés de la investigación porque permanece en la circulación relativamente más tiempo.
Neutrient D3+K2 no tiene por qué añadir un paso más a tu día. Toma tu ración diaria con una cucharada de yogur o mézclala en los overnight oats y tómalos al momento. Acompañarla de un desayuno que contenga algo de grasa puede ayudar a tu cuerpo a absorber estas vitaminas liposolubles, y asociarla a tu rutina matinal habitual hace que sea más fácil acordarse.
Neutrient D3+K2 de un vistazo
- Vitamina D3: 50 µg (2.000 UI) por ración diaria
- Vitamina K2 como MK-7: 50 µg por ración diaria
- Vehículo: aceite MCT con vitamina E, adecuado para estos nutrientes liposolubles
- Sin: edulcorantes, aromas, alcohol ni glicerina; apto para veganos
Apoyar tu ingesta de vitamina D durante el invierno
El cambio de hora puede sentirse como el anuncio de que el verano ha terminado oficialmente. Habrá menos ocasiones para las tardes largas al aire libre, pero siguen existiendo muchas formas de cuidarte con el cambio de estación.
Sigue moviéndote, sal a la luz del día cuando puedas, come de forma variada y presta atención a los nutrientes que se vuelven más difíciles de obtener solo con el sol.
En el caso de la vitamina D, esperar a pleno invierno para pensar en la ingesta puede significar perder una oportunidad fácil de anticiparse. Neutrient D3+K2 ofrece una manera directa de incluir ambos nutrientes en la rutina diaria, apoyando las funciones normales de la vitamina D y la vitamina K en el organismo a medida que los días se acortan.
En primavera los relojes volverán a adelantarse. Hasta entonces, un poco de preparación ahora puede ayudar a mantener tu rutina nutricional en marcha.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos contienen vitamina K2?
La vitamina K2 se encuentra en alimentos fermentados, como el natto, un alimento tradicional japonés elaborado con soja fermentada, además de en algunos quesos y alimentos de origen animal. Las cantidades varían considerablemente según el alimento y su forma de producción.
¿Se puede tomar vitamina D3 todo el año?
Sí, los suplementos de vitamina D pueden tomarse durante todo el año cuando sea necesario. En el Reino Unido, la suplementación durante todo el año puede ser especialmente relevante para quienes pasan poco tiempo al aire libre, llevan cubierta la mayor parte de la piel al salir o tienen la piel más oscura. La dosis adecuada depende de las circunstancias individuales y de la ingesta total de vitamina D.
¿Cuándo conviene tomar un suplemento de vitamina D3 y K2?
Elige un momento que encaje cómodamente en tu rutina diaria y sigue las indicaciones del producto. En general, la constancia resulta más útil que elegir una hora concreta del día.
Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy
Referencias
- NHS. Vitamin D. Advice on vitamin D supplementation during autumn and winter. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal. 2012;10(7):2813.
- Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Advances in Nutrition. 2012;3(2):166-173.
- Aguayo-Ruiz JI, et al. Effect of supplementation with vitamins D3 and K2 on undercarboxylated osteocalcin and insulin serum levels in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, clinical trial. Diabetology & Metabolic Syndrome. 2020.
