Lidiar con los numerosos síntomas de la menopausia puede hacer que esta transición hormonal sea insoportable para algunas personas. Para celebrar el Día Mundial de la Menopausia, el 18 de octubre, compartimos algunos de los mejores consejos de nutrición y estilo de vida para ayudarte a que esta transición sea lo más llevadera posible.

Primero que todo…¿Qué es la menopausia?

La menopausia se produce cuando la menstruación se detiene debido a la disminución de los niveles de hormonas femeninas clave, concretamente de estrógeno y progesterona. Es probable que la menopausia se produzca entre los 45 y los 55 años, pero un pequeño porcentaje de mujeres puede experimentarla precozmente a mediados de los treinta. Todo comienza con la perimenopausia, que puede comenzar entre uno y diez años antes de que la menstruación haya cesado; es entonces cuando se pueden notar los síntomas .

Síntomas comunes

¿Por qué aparecen algunos de estos síntomas?

Sentirse fatigado

El estrógeno y la progesterona pueden sufrir caídas repentinas durante la menopausia y tener un impacto en la actividad y el metabolismo de la tiroides, lo que se expresa como fatiga, bajo estado de ánimo, apatía e incluso depresión.

Tracto vaginal y urinario

Las alteraciones en el equilibrio hormonal pueden afectar las membranas mucosas de la vagina y la vulva, disminuyendo la lubricación en estas zonas. Esto puede provocar sequedad, ardor, picazón y dolor molestos. La niacina, la vitamina B2 y la biotina contribuyen al mantenimiento de las membranas mucosas y la piel en condiciones normales. Elegir una fórmula con complejo B también aporta vitamina B6, que puede ser especialmente beneficiosa durante las fluctuaciones hormonales gracias a su contribución a la regulación de la actividad hormonal.

Salud de la piel

Una de las preocupaciones de muchas mujeres es el deterioro visible de la calidad, el tono y la textura de la piel, que suele ocurrir con bastante rapidez durante los primeros meses . Una vez que los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, el contenido de colágeno en la piel también se reduce, y pueden empezar a experimentar mayor sequedad, menor firmeza, menor elasticidad y más arrugas.

De hecho, es probable que se pierda alrededor del 30% del colágeno de la piel durante los primeros cinco años posteriores a la menopausia. 

Aumentar la ingesta de péptidos de colágeno hidrolizado puede ser un gran cambio para las mujeres que buscan mantener una piel radiante y joven. Una dosis diaria de péptidos de colágeno hidrolizado es ideal, ya que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a reponer el colágeno.

Combínalo con vitamina C , que es El único nutriente necesario para la producción de colágeno. Sus propiedades antioxidantes son cruciales para la firmeza y elasticidad de la piel, pero se agotan fácilmente, por lo que reponerlas diariamente es clave para conservar sus beneficios.

Un estudio muestra que tomar 3 sobres de Altrient C al día durante 3 meses aumenta la elasticidad de la piel en un 63% y reduce las líneas finas y arrugas en un 13% (informe) .

Dieta y Nutrición: tus mejores aliados

Fumar, cafeína y carbohidratos

Las mujeres que tienden a fumar, beber mucho café y consumir más azúcar tienden a tener dolores de cabeza más frecuentes e intensos. Sofocos . Se cree que estos estimulantes tienden a aumentar las hormonas del estrés, como la adrenalina. y cortisol y alterar el equilibrio del azúcar en la sangre y esto, combinado con los días en que los niveles hormonales caen en picado, puede provocar que el termostato del cuerpo no mida la temperatura corporal y provoque un sofoco en un intento de enfriar el cuerpo.

Evite la cafeína, los alimentos azucarados, los carbohidratos ricos en almidón y las bebidas energéticas, ya que tienden a producir un breve subidón de energía seguido de una caída pronunciada y prolongada. Evite el alcohol, ya que altera el sueño y es un depresor del sistema nervioso que provoca bajo estado de ánimo y ansiedad.

En su lugar, opta por: carbohidratos complejos y abundante fibra de frutas y verduras frescas, que contribuyen al equilibrio del azúcar en sangre y a una respuesta normal al estrés. ¡Sustituye el pan blanco, el arroz y la pasta por alternativas integrales!

La cafeína agrava los sofocos y el insomnio; aumenta la velocidad a la que se pierde calcio del cuerpo y ejerce presión adicional sobre las glándulas suprarrenales. - Jackie Newson, terapeuta nutricional

Potentes fitoestrógenos

Incluir alimentos ricos en fitoestrógenos (hinojo, pepino, lentejas, alfalfa, semillas de girasol, semillas de lino, miso) contribuye al equilibrio hormonal. Se cree que los fitoestrógenos presentes en estos alimentos tienen una estructura química similar a la del estrógeno natural que produce el cuerpo. Pueden alojarse en los receptores de estrógenos presentes en las membranas celulares y podrían tener un efecto equilibrante de los estrógenos, lo que se cree que ayuda a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

Sin embargo, si usted ha sufrido cáncer de mama o le han diagnosticado recientemente cáncer de mama o si tiene antecedentes de cáncer de mama en su familia, entonces debe evitar o ser extremadamente cuidadosa al considerar agregar estos alimentos a su dieta.

Vitaminas B importantes

¿Sientes días de cansancio extremo y fatiga inexplicable que a menudo no se alivia con el descanso y el sueño? Los científicos han descubierto que las vitaminas B1, B2 y B6 intervienen específicamente en la regulación de nuestro metabolismo. Por eso, es importante centrarse en alimentos ricos en vitaminas B: espárragos, pipas de girasol, edamame, calabaza, guisantes, almendras, huevos, champiñones y verduras de hoja verde como las espinacas. Las legumbres y las lentejas son ricas en vitaminas B, por lo que deberían estar en lo más alto de tu lista de la compra.

Sin embargo, estas vitaminas no suelen almacenarse en el cuerpo, por lo que un aporte diario es fundamental durante la menopausia. Complementar tu dieta con Altrient B-Complex liposomal es una forma sensata de darle a tu cuerpo ese aporte extra de vitaminas B para mantener tu energía a medida que tus hormonas cambian constantemente.

Huesos sanos

Las mujeres posmenopáusicas tienen un riesgo mucho mayor de sufrir fracturas óseas y osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos. Busque alimentos ricos en calcio y magnesio, importantes para la salud ósea. Estos alimentos incluyen frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. La vitamina D es fundamental para los huesos durante esta etapa de la vida de la mujer, ya que contribuye a la absorción normal del calcio, mantiene niveles normales de calcio en sangre y contribuye al mantenimiento de unos huesos sanos.

Trucos de estilo de vida para la menopausia

Gurú del fitness

Las mujeres activas y en forma tienden a tener una menopausia más llevadera. Además, el ejercicio regular ayuda a mejorar la salud cardiovascular, lo que mejora el flujo de oxígeno y nutrientes en el cuerpo, mejorando las funciones celulares y, por lo tanto, el equilibrio hormonal. Prueba una clase regular de ejercicios con pesas como una buena manera de fortalecer los huesos. o Ejercicio aeróbico , que ha demostrado aliviar inmediatamente los síntomas en mujeres menopáusicas. Mantenlo divertido y alcanzable, y conoce tus límites para evitar lesiones. 

Reducir el estrés

Después de la menopausia, las glándulas suprarrenales juegan un papel en el equilibrio hormonal. Si están ocupadas lidiando con el estrés o están cansadas y agotadas, entonces su producción posmenopáusica de estrógeno suprarrenal, progesterona y testosterona puede verse comprometida.

Además, los niveles altos de estrés pueden impulsar a las glándulas suprarrenales a convertir la progesterona en cortisol, la hormona del estrés. Esto puede contribuir al desequilibrio hormonal, por lo que es importante encontrar maneras de aliviar la carga: crear una red de apoyo y encontrar maneras de resolver las relaciones problemáticas.

Duerme un poco para estar bella

En cuanto a la calidad y apariencia de la piel, la falta de sueño durante la menopausia también podría tener consecuencias negativas, favoreciendo la aparición de ojeras y deteriorando la integridad de la piel. La falta de sueño puede alterar los efectos restauradores del sistema inmunitario, lo que podría reducir la respuesta inmunitaria y, al parecer, afectar la síntesis de colágeno.

Consejos para una buena rutina:

• Asegúrate de que tu dormitorio esté lo suficientemente oscuro

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

• Evite usar pantallas antes de acostarse

• No hagas ejercicio demasiado tarde por la noche, ya que esto puede darte energía.

• Tome un baño tibio con sales de magnesio para promover la relajación.

• Añade un poco de aceite de lavanda a tu almohada: ayuda a dormir.

• Escucha música meditativa para ayudarte a conciliar el sueño.

• Añade magnesio a tu vida

El magnesio puede ayudarte a dormir y a mantenerte relajado y tranquilo, contribuyendo al funcionamiento normal del sistema nervioso. Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales, por lo que añadirlos a tu plan de alimentación puede ser muy beneficioso.