Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia Nutricional

Después de las festividades navideñas, muchos de ustedes pueden sentirse aletargados, hinchados y desorientados. Si bien las fiestas son una época de indulgencia y celebración, la combinación de comidas copiosas, exceso de alcohol y menor actividad puede afectar gravemente la digestión. El estreñimiento posnavideño no es raro, pero con las estrategias adecuadas, pueden recuperar rápidamente el equilibrio y la comodidad.

¿Qué causa el estreñimiento?

Los días festivos largos suelen traer días de ocio y noches de copas que alteran la rutina habitual. Cambiar tu dieta equilibrada habitual por una rica en alimentos altamente procesados, dulces y carbohidratos refinados acabará afectando a tu digestión. Estos alimentos carecen de muchos de los nutrientes necesarios para favorecer el metabolismo y suelen ser bajos en fibra, esencial para un intestino sano. La falta de fibra provoca heces más duras y difíciles de evacuar. Otros factores contribuyen a la probabilidad de estreñimiento, como:

Demasiado alcohol

La Navidad es época de bebidas para celebrar, pero el alcohol puede deshidratar el cuerpo. La deshidratación reduce el contenido de agua en las heces, volviéndolas secas, compactas y difíciles de evacuar, lo que puede causar estreñimiento. Además, los efectos tóxicos del alcohol pueden alterar el delicado equilibrio de las bacterias intestinales. Normalmente, la flora intestinal beneficiosa ayuda a retener agua, facilitando el tránsito intestinal, pero cuando este equilibrio se altera, puede ralentizar aún más el sistema digestivo.

Sobrecarga de toxinas

El hígado suele ser un órgano desintoxicante eficiente, pero el consumo excesivo de alcohol y alimentos procesados ​​y ricos puede saturarlo, perjudicando su función. Esto puede provocar la acumulación de toxinas en el torrente sanguíneo y una reducción en la producción de bilis. La bilis desempeña un papel crucial en la descomposición de las grasas y la promoción del tránsito intestinal, ayudando a impulsar los alimentos digeridos a través del intestino. La reducción en la producción de bilis puede ralentizar este proceso, provocando deposiciones más difíciles.

Rutinas interrumpidas

Trasnochar, comer a horas irregulares y días menos estructurados durante las fiestas pueden desestabilizar tu ritmo digestivo y alterar tus patrones de sueño. El intestino se nutre de la constancia, y los cambios pueden dificultar la evacuación intestinal regular.

comportamiento sedentario

La temporada navideña suele implicar largos periodos de estar sentado, ya sea tumbado en el sofá viendo la televisión, disfrutando de largas comidas familiares o jugando a juegos de mesa. Esta disminución de la actividad puede ralentizar la digestión y aumentar el riesgo de estreñimiento.

Cinco consejos principales para poner en movimiento tu intestino

1. Aumente su consumo de líquidos

Bebe abundante agua para combatir la deshidratación y ablandar las heces. Intenta beber al menos de 8 a 10 vasos de agua o infusiones al día. Diversos estudios demuestran que empezar la mañana con agua tibia puede ayudar a la digestión. ¹ También puedes probar a beber jugo de col, un remedio que se ha utilizado históricamente para aliviar el estreñimiento. ²

2. Concéntrese en los alimentos ricos en fibra

Regrese a una dieta rica en fibra incorporando frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales. Entre las mejores fuentes se encuentran:

•        Frutas como manzanas, peras y bayas.
•        Verduras como judías verdes, espinacas y coles de Bruselas
•        Granos integrales y legumbres como avena, lentejas y pan integral

3. Reduce el consumo de alimentos procesados

Minimiza el consumo de snacks procesados ​​y azucarados, comidas preparadas y frituras pesadas. Reemplázalos con alimentos integrales horneados, a la parrilla o al vapor que favorecen la salud digestiva y el bienestar general.

4. Reintroducir la actividad física

El movimiento físico estimula las contracciones intestinales, lo que facilita el tránsito de las heces por el tracto digestivo. Incluso el ejercicio suave puede marcar una gran diferencia. Una caminata rápida, una sesión de yoga o estiramientos suaves pueden ayudar a activar el sistema.

5. Abstenerse del alcohol

Dale un respiro a tu hígado con algunos de los deliciosos y modernos cócteles sin alcohol disponibles hoy en día. Cambia tus actividades sociales por actividades sin alcohol, como noches de cine, noches de juegos o clases de baile, para un cambio refrescante.

Prácticas holísticas para promover la regularidad

•        Restablezca una rutina: la constancia es crucial para un sistema digestivo saludable. Coma, hidrátese y duerma a horas regulares para favorecer la evacuación intestinal diaria. Una rutina matutina sencilla de agua tibia, estiramientos ligeros y un desayuno rico en fibra puede marcar la pauta del día.

•        Manejo del estrés: El estrés de las compras de última hora y la organización de celebraciones puede persistir y afectar la salud digestiva, ralentizando el tránsito intestinal. Incorpore técnicas de relajación como la meditación y la respiración profunda, o tome un baño caliente para reducir la tensión y favorecer la función intestinal.

•        Use infusiones de hierbas : las infusiones calmantes como el jengibre, la menta, la manzanilla y el hinojo pueden ayudar a la digestión, aliviar la hinchazón y pueden ayudar con el estreñimiento leve.

Apoyo suplementario

Volver a una alimentación saludable después de un largo período de excesos puede llevar tiempo, y aquí es donde los suplementos pueden ser la solución. Mientras te recuperas, estos tres suplementos pueden ayudarte a restablecer tu digestión:

Magnesio

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, incluyendo los intestinales, favoreciendo la regularidad intestinal. Este apoyo muscular natural puede ayudar a aliviar el estreñimiento ocasional. Opte por formas queladas de magnesio que se absorben bien y son suaves para el estómago. Tomar magnesio en dosis divididas a lo largo del día puede ayudar a ablandar las heces sin relajar excesivamente el intestino.

Ver Magnesio Neutro

Ácido alfa lipoico (ALA)

El ALA tiene la capacidad única de reciclar y regenerar nutrientes importantes para la defensa celular, como la vitamina C, la vitamina E y el glutatión, que favorecen la desintoxicación hepática. Un hígado sano procesa las toxinas con mayor eficiencia, reduciendo el esfuerzo digestivo y favoreciendo la regularidad intestinal. Combine la suplementación de ALA con abundantes alimentos desintoxicantes, como verduras de hoja verde, uvas rojas y frutos rojos.

Ver Altrient ALA

Probióticos

Los excesos y los cambios en la dieta durante la Navidad pueden alterar la microbiota intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias dañinas, lo que afecta la motilidad intestinal y las deposiciones. Busca un probiótico de amplio espectro de alta calidad que contenga cepas como Lactobacillus y Bifidobacterium para restablecer el equilibrio.

Ver Neutrient Neu Biotic

 

Editora: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

Referencias

1. Çalişkan N, Bulut H, Konan A. Efecto de la ingesta de agua tibia en las deposiciones en el postoperatorio temprano de pacientes sometidos a colecistectomía laparoscópica: un ensayo controlado aleatorizado. Gastroenterol Nurs. 2016 sep-oct;39(5):340-7. doi: 10.1097/SGA.0000000000000181. PMID: 27684632.

2.ȘTEFAN, IMA y ONA, AD (2020) “COL (BRASSICA OLERACEA L.). RESEÑA GENERAL DE LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD Y USOS TERAPÉUTICOS”, Hop and Medicinal Plants , 28(1-2), págs. 150-169. doi: 10.15835/hpm.v28i1-2.13994.