Cómo la vitamina C favorece la producción de energía de tu cuerpo

Si cuando te falta el ánimo echas mano de una naranja esperando un subidón inmediato, te llevarás una decepción. En realidad, la vitamina C no funciona en absoluto como la cafeína o como una bebida energética azucarada. No contiene calorías que tus células puedan quemar y no puede generar energía por sí sola. Su papel se parece más al de un técnico experto que trabaja entre bastidores de una máquina mucho más grande, una máquina que sin él funcionaría bastante peor.

La relación entre la vitamina C y los niveles de energía suele generar confusión, sobre todo porque su carencia lleva mucho tiempo asociándose al cansancio persistente. Esa conexión es real, pero el mecanismo que hay detrás resulta mucho más interesante que cualquier cosa que un vaso de zumo de naranja pueda ofrecer por sí solo. Para entender dónde encaja realmente la vitamina C, conviene saber primero cómo produce energía tu cuerpo.

Cuando la vitamina C es demasiado baja

La relación entre la vitamina C y la energía se entiende mejor si observamos qué ocurre cuando la ingesta cae demasiado. El cansancio, la debilidad y una menor capacidad física son rasgos reconocidos de una carencia importante de vitamina C, síntomas que se observaron célebremente en los marineros con escorbuto mucho antes de que se identificara la propia vitamina C.^1,2

Hoy las carencias graves son poco frecuentes, pero estas observaciones aportan una pista importante: la vitamina C participa en varios procesos fisiológicos que ayudan al organismo a funcionar con normalidad. Comprender esas funciones explica por qué tener suficiente vitamina C importa mucho más allá de prevenir una carencia.

Del plato a tus células

Cada comida que haces, ya sea rica en hidratos de carbono, grasas o proteínas, se descompone durante la digestión en moléculas más pequeñas que el torrente sanguíneo puede transportar.¹⁰ Esas moléculas siguen su camino hasta las células, donde entran en las mitocondrias, unas diminutas estructuras que a menudo se describen como pequeñas fábricas de energía. En su interior, los nutrientes se convierten en ATP (adenosín trifosfato), la molécula que impulsa casi todo lo que hace tu cuerpo, desde parpadear hasta correr para coger el autobús.^5,10

La vitamina C no interviene en ese último paso de conversión, pero sí forma parte de las vías biológicas que permiten que ocurra de forma eficiente.^2,4 Destacan cuatro funciones.

1. Construir la lanzadera: la producción de carnitina

Es el vínculo mejor establecido entre la vitamina C y la energía celular. La carnitina es la molécula encargada de trasladar los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde pueden descomponerse para obtener combustible. Y la vitamina C es necesaria para las enzimas que fabrican esa carnitina.^2,4

Imagina tus mitocondrias como pequeñas centrales eléctricas repartidas por todas las células. La grasa es uno de sus combustibles preferidos, pero no atraviesa con facilidad las membranas celulares sin algo de ayuda. La carnitina actúa como una lanzadera: transporta los ácidos grasos hacia dentro, donde pueden convertirse en energía.

La vitamina C aporta parte de lo que tu cuerpo necesita para mantener ese servicio de lanzadera en marcha. La investigación ha relacionado un estado marginal de vitamina C con un metabolismo alterado de la carnitina y una menor quema de grasa durante el ejercicio, lo que recuerda que incluso los déficits leves pueden tener consecuencias mucho antes de que alguien se describa como carente.^3,4

2. Ayudar al hierro a hacer su trabajo

La vitamina C mejora de forma notable la absorción del hierro no hemo, la forma presente en alimentos vegetales como las espinacas, las lentejas y las alubias.^1,2 Esto es importante para la producción de energía, porque el hierro resulta esencial para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.

Menos hierro circulando significa menos oxígeno llegando a tus músculos y órganos, y el oxígeno es un ingrediente innegociable para una producción eficiente de ATP.⁵ Combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C en la misma comida es una forma sencilla y bien establecida de aprovechar al máximo el hierro que tomas.

Alimento rico en hierro	Fuente de vitamina C con la que combinarlo	Una forma fácil de combinarlos
Espinacas o kale	Pimiento rojo o zumo de limón	Añade tiras de pimiento crudo a una ensalada de espinacas
Lentejas o garbanzos	Tomate	Incorpóralos a un dhal o a un guiso con base de tomate
Cereales enriquecidos	Naranja o kiwi	Corta la fruta sobre el bol del desayuno
Carne roja	Brócoli o cítricos	Sírvela acompañada de brócoli al vapor

3. Proteger las centrales eléctricas

Este es un campo de investigación más reciente y todavía en desarrollo.

La vitamina C parece contribuir a proteger las mitocondrias del estrés oxidativo, ese desgaste provocado por los radicales libres que se generan durante el metabolismo energético normal.^6,7 Unas mitocondrias más sanas están, en teoría, en mejores condiciones para producir energía de forma eficiente, y algunos estudios de laboratorio sugieren que un estado adecuado de vitamina C podría ayudar a mantener la función mitocondrial normal bajo esfuerzo.⁶

4. Apoyar la respuesta suprarrenal

Las glándulas suprarrenales concentran algunos de los niveles de vitamina C más altos de todo el organismo, lo que refleja su importancia para el funcionamiento suprarrenal normal.^2,6 La investigación también ha estudiado los cambios en el metabolismo de la vitamina C durante periodos de estrés fisiológico, aunque sus implicaciones para las necesidades individuales y para los niveles de energía del día a día no están del todo establecidas.^2,7 Esta es una de las razones por las que mantener una ingesta adecuada de vitamina C resulta especialmente relevante en periodos de mayor exigencia física, como el ejercicio intenso o la enfermedad.

La vitamina C no trabaja sola

La producción de energía celular es un trabajo en equipo, y la vitamina C es solo una pieza entre varios cofactores esenciales.⁵ Una dieta variada y equilibrada ayuda a garantizar que tus células dispongan del conjunto de nutrientes que estos procesos necesitan para funcionar con normalidad.

Buena parte de ese trabajo en equipo se apoya en una vía metabólica conocida como ciclo de Krebs. Esta secuencia repetida de reacciones químicas se desarrolla dentro de las mitocondrias y va extrayendo poco a poco la energía de los alimentos que has comido para empaquetarla en una forma que tus células puedan usar.^5,10 Varios de los nutrientes de la tabla siguiente participan directamente en ese ciclo.

Las vitaminas del grupo B se convierten en NAD y coenzima A, dos moléculas de las que el ciclo de Krebs depende en casi todas sus fases, mientras que el magnesio actúa como cofactor clave impulsando muchas de las reacciones que mantienen el ciclo en marcha.⁵ La vitamina C opera fuera del ciclo en sí, pero su papel en la síntesis de carnitina y en la mejora de la absorción del hierro ayuda a suministrar el combustible y el oxígeno que hacen funcionar todo el sistema.

Nutriente	Cómo contribuye a la energía celular
Vitamina C	Necesaria para construir carnitina; mejora la absorción del hierro
Hierro	Transporta el oxígeno en la sangre para alimentar la producción de ATP
Vitamina B2 (riboflavina)	Ayuda a liberar la energía de los alimentos
Vitamina B3 (niacina)	Forma el NAD, esencial para la producción de ATP
Vitamina B5	Necesaria para fabricar la coenzima A
Vitamina B6	Contribuye al metabolismo de las proteínas
Vitamina B12 y folato	Contribuyen a la formación normal de glóbulos rojos
Magnesio	Necesario para las reacciones que dependen del ATP
Cobre	Contribuye a las enzimas implicadas en la síntesis de carnitina

Encontrar el equilibrio adecuado

Ninguno de estos nutrientes actúa de forma aislada, y ninguna vitamina, incluida la C, es un atajo hacia una energía ilimitada. Lo que sí muestra la investigación es que la vitamina C desempeña varias funciones de apoyo pequeñas pero relevantes a lo largo de las vías que convierten tu comida en combustible utilizable: construir la lanzadera de carnitina que permite a tus células quemar grasa, ayudarte a absorber hierro y, potencialmente, proteger tus mitocondrias del desgaste diario.

Seguir una dieta variada con abundante fruta y verdura ricas en vitamina C, junto con hierro, vitaminas del grupo B y magnesio, ofrece a los sistemas energéticos de tu cuerpo las materias primas con las que están diseñados para trabajar, en lugar de confiar en que un único nutriente haga todo el trabajo.

Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Referencias

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
2. Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y. Criteria and recommendations for vitamin C intake. Journal of the American Medical Association. 1999;281(15):1415-1423.
3. Johnston CS, Corte C, Swan PD. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutrition & Metabolism. 2006;3:35.
4. Rebouche CJ. Ascorbic acid and carnitine biosynthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. 1991;54(Suppl 6):1147S-1152S.
5. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
6. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks. Oral Diseases. 2016;22(6):463-493.
7. Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: Beneficial Effects from a Mechanistic Perspective. Free Radical Biology and Medicine. 2011;51(5):1000-1013.
8. Linus Pauling Institute. Vitamin C. Micronutrient Information Center. Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
9. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.
10. Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 8th ed. Boston, MA: Cengage Learning; 2021.