Las vitaminas B no solo aumentan tus niveles de energía, aunque no subestimemos este increíble beneficio. También desempeñan una gran variedad de funciones esenciales en el organismo. La mayoría de las vitaminas B actúan como coenzimas y cofactores en numerosos procesos biológicos, pero en general trabajan sinérgicamente y forman parte integral de una amplia gama de actividades fisiológicas en el cerebro y otros sistemas corporales que influyen en muchos aspectos de la buena salud. Sin embargo, a medida que envejeces, podrías considerar complementar tu ingesta con suplementos de vitamina B, ya que con la edad nos volvemos menos eficientes en la absorción de nutrientes.

Mientras tanto, asegúrate de incluir en tu dieta diaria alimentos ricos en vitamina B, ya que no se almacenan como otras vitaminas y se consumen rápidamente en múltiples procesos. Al ser vitaminas hidrosolubles, se disuelven fácilmente en líquidos y fluidos corporales como la orina, lo que significa que se desechan rápidamente por el inodoro. El tiempo y el lugar donde guardas los alimentos también son importantes, ya que la exposición a la luz y al aire puede reducir el contenido de vitamina B. Además, algunos métodos de cocción reducen la disponibilidad de vitaminas B. Por ejemplo, se ha demostrado que hervir la leche durante 15 minutos destruye el ácido fólico y reduce las vitaminas B1, B2, B3 y B6 hasta en un 36 %.³ También se sabe que las vitaminas B presentes en la carne asada disminuyen hasta en un 40 %.³ Cocinar al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar las vitaminas B hidrosolubles. Si no alcanzas la ingesta diaria recomendada, puedes empezar a notar cambios en tus niveles de energía y en la función cerebral. Las buenas fuentes alimenticias de vitamina B incluyen: cereales integrales, legumbres, carne, pescado, aves y huevos.

Tomar un suplemento diario es una manera sencilla de proporcionar un aporte nutricional adicional para ayudar a mantener niveles saludables si le preocupa no estar obteniendo suficientes vitaminas B de los alimentos. Para disfrutar de los amplios beneficios del complejo vitamínico B, los expertos en nutrición recomiendan las vitaminas B encapsuladas en liposomas. Se ha demostrado que estas microburbujas de fosfolípidos, llenas de nutrientes, ofrecen una distribución muy superior a las células.

Así que hablemos de las formas inteligentes en que las vitaminas B intervienen en tu salud…

La salud del corazón y las vitaminas B

La mayoría de las personas cree que los niveles altos de colesterol son el único factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas, pero mantener niveles saludables de homocisteína también es esencial para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Esto se debe a que se cree que los niveles altos de homocisteína dañan las paredes de los vasos sanguíneos y reducen su flexibilidad, además de promover el desarrollo de la inflamación.¹ Entonces, ¿cómo pueden ayudar las vitaminas B? Las concentraciones de homocisteína están determinadas en gran medida por los niveles corporales de vitaminas B, en particular las vitaminas B6, B12 y ácido fólico, que se sabe que contribuyen a niveles normales de homocisteína.¹ La vitamina B1 también es clave para la salud cardiovascular, ya que, junto con otros nutrientes, se ha demostrado que contribuye al funcionamiento normal del corazón.

Energía

Las vitaminas B1, B2, B5, B6, B12, la niacina y la biotina contribuyen al metabolismo energético normal, trabajando conjuntamente para convertir los alimentos en combustible. Ayudan a generar la energía necesaria para todas las funciones diarias; sin embargo, el envejecimiento ralentiza este proceso. La falta de energía con la edad es una queja común y puede deberse a una deficiencia de vitamina B12. Las personas mayores tienden a producir menos ácido estomacal, esencial para liberar la vitamina B12 de las proteínas de los alimentos. La vitamina B12, junto con la vitamina B6, también participa en la formación normal de glóbulos rojos, fundamental para el suministro de oxígeno a los millones de células del cuerpo. La fatiga crónica suele ser una señal de que simplemente no se está recibiendo suficiente oxígeno. Para obtener más información sobre cómo funciona cada vitamina B en el cuerpo, visite nuestro blog...Beneficios de las vitaminas B.

Bajo estado de ánimo

Mantener una salud cerebral óptima a lo largo de cada etapa de la vida probablemente sea la prioridad para la mayoría de las personas. Esto se puede lograr con una buena nutrición y ejercicio regular. Algunos nutrientes, como las vitaminas B6, B12, el folato y la niacina, son especialmente importantes porque contribuyen a una función psicológica normal, mientras que la vitamina B5 contribuye al rendimiento mental normal. Si te interesa saber más sobre la importancia de las vitaminas B y la salud cerebral, consulta este blog de la experta nutricionista Susie Debice: Vitamina B: Ayuda a combatir la melancolía.

Cabello hermoso

Una de las vitaminas B más conocidas para la salud capilar es la biotina. De hecho, investigaciones indican que el 38 % de las mujeres que se quejan de pérdida de cabello tienen deficiencia de biotina.² La conservación del cabello puede depender de una ingesta adecuada de varios nutrientes, pero la importancia de las vitaminas B es innegable. Los folículos pilosos tienen una alta renovación y se cree que tanto el folato como la vitamina B12 contribuyen a este proceso; esto podría deberse a sus funciones combinadas en la división celular. La terapeuta nutricional Jacqueline Newson explica más sobre la caída del cabello y las vitaminas B en este blog... La vitamina B podría ayudarte a reducir la caída del cabello.

Estrés

En momentos de estrés, las vitaminas del complejo B trabajan con mayor intensidad para ayudarte a mantenerte en equilibrio, tanto física como emocional y mentalmente. Las glándulas suprarrenales orquestan muchas de las respuestas al estrés en el cuerpo y dependen de una amplia gama de nutrientes para ello, incluyendo muchas vitaminas del complejo B. Las investigaciones han demostrado que vitaminas del complejo B clave, como la B1, B2, B6, B12, la niacina, la biotina y el folato, contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, que trabaja en conjunto con las glándulas suprarrenales para ayudarte a adaptarte al estrés y a lidiar con la ansiedad. Al trabajar juntas, las vitaminas del complejo B son mucho más efectivas que las vitaminas B por separado. Si deseas más ayuda para combatir el estrés, visita nuestro blog detallado: Reduce el estrés con el complejo de vitamina B y la técnica de los 3 pilares

Niebla mental

Para optimizar la función cerebral y la salud cognitiva, se necesita una buena variedad de vitaminas del complejo B, ya que, en conjunto, son importantes para favorecer la memoria y el aprendizaje. Se sabe que la vitamina B5 contribuye al rendimiento mental normal, pero los estudios también demuestran que diversas vitaminas del complejo B, como la B1, la B2, la niacina, la B6, la biotina, el folato y la B12, contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. La vitamina B12 es uno de varios componentes biológicos.

Compuestos que ayudan a preservar la vaina de mielina que rodea y protege los nervios. Si la vitamina B12 disminuye, la concentración y la memoria pueden verse afectadas. La vitamina B1 también es necesaria para la función cerebral, ya que es esencial para el metabolismo normal de los carbohidratos, aportando la glucosa necesaria, el combustible que el cerebro necesita. Una deficiencia grave de nutrientes como estos puede provocar confusión mental, a menudo conocida como niebla mental. Los adultos jóvenes necesitan una cantidad adecuada de vitaminas B durante sus años educativos para apoyar el aprendizaje. La terapeuta nutricional Jackie Newson comparte sus consejos de nutrición y estilo de vida para estudiantes que desean mejorar la atención, la concentración y la función cognitiva en este blog: Cómo la vitamina B ayuda con los exámenes y la concentración.

Algunas de sus preguntas más comunes sobre la vitamina B respondidas...

• P: ¿Qué es un complejo de vitamina B?
  A: Complejo vitamínico AB, es un complemento alimenticio que contiene habitualmente: Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina) biotina, ácido fólico y B12 (cobalamina).

• P: ¿Cuántas vitaminas B hay?
  R: En realidad hay ocho vitaminas B.

• P: ¿Qué hace la vitamina B?
  R: Como todas las vitaminas, las vitaminas del complejo B, en todas sus formas, son cofactores de las enzimas; interactúan con ellas para que funcionen con mayor eficacia. Las vitaminas del complejo B no se consumen en el metabolismo, pero son vitales para dicho proceso.

• P: ¿Qué alimentos contienen vitamina B?
  R: Existe una amplia gama de alimentos ricos en vitaminas del complejo B, entre ellos: arroz integral, mijo, cebada, huevos, frijoles, lentejas, cítricos, aguacates, carne, aves, pescado e hígado. Además, dado que las vitaminas del complejo B son sustancias hidrosolubles, se pierden fácilmente durante algunos métodos de cocción y pueden destruirse por la luz y la exposición al aire.

• P: ¿Para qué sirve la vitamina B?
  R: La función de la vitamina B no se limita a una sola vitamina B, sino al grupo de vitaminas B en su conjunto. Sus beneficios son variados y complejos, desde el metabolismo energético hasta la formación de células sanguíneas. Puede leer más sobre sus funciones específicas en el siguiente blog:Beneficios de las vitaminas B.

• P: ¿Puede la falta de vitaminas B causar ansiedad?
  R: Dado que se sabe que las vitaminas B6, B12, el folato y la niacina contribuyen al funcionamiento psicológico normal, es posible que niveles bajos de vitamina B puedan provocar un desequilibrio en el estado de ánimo.

• P: ¿Cómo saber si tienes una deficiencia de vitamina B?
  R: Hay varios signos de niveles bajos de vitamina B, algunos de los más comunes incluyen: fatiga, piel pálida/amarilla, dolores de cabeza, bajo estado de ánimo, dificultad para concentrarse (niebla mental), dolor o llagas en la lengua, labios o dentro de la boca, sensación de hormigueo en las manos y los pies.

• P: ¿El complejo de vitamina B ayuda a conciliar el sueño?
  R: Debido a que muchas de las vitaminas B participan en la generación de energía, normalmente se recomienda tomarlas antes del mediodía, ya que tomarlas más tarde en el día puede interferir con el sueño.

• P: ¿Cuánta vitamina compleja B debo tomar diariamente?
  R: Depende del producto que compres. Todos los suplementos de complejo B indican la dosis recomendada en la etiqueta, que siempre debe seguirse, ya que no todas las cápsulas y comprimidos contienen los mismos niveles de cada vitamina B. Para obtener pautas más específicas, consulta nuestra Guía definitiva sobre la vitamina B, que se actualiza periódicamente.

• P: ¿Se puede tomar demasiada vitamina B?
  R: La mayoría de los suplementos de complejo vitamínico B aportan dosis de cada vitamina B en cantidades adecuadas para cubrir las dosis diarias recomendadas, pero sin superar el límite superior de seguridad. Cuando se toman en dosis adecuadas, generalmente se consideran seguros. Sin embargo, debe tener cuidado con lo siguiente:

• Vitamina B6: más de 200 mg/día a largo plazo puede provocar entumecimiento en brazos y piernas.
• Folato: dosis superiores a 1 mg/día pueden enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.
• La niacina, también conocida como ácido nicotínico, puede causar enrojecimiento de la piel y daño hepático si se consumen dosis altas durante un período prolongado.

REFERENCIAS

1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. El papel de las vitaminas y los minerales en la caída del cabello: una revisión. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6.

2. Asadullah, Khair-un-nisa, Tarar OM, Ali SA, Jamil K, Begum A. Estudio para evaluar el impacto del tratamiento térmico en las vitaminas hidrosolubles de la leche. J Pak Med Assoc. Noviembre de 2010;60(11):909-12. PMID: 21375192.

3. Clayton P. Health Defence (2ª edición) 2004. Sistemas de aprendizaje acelerado: Bucks UK.

4. Alam SF y Ganguly P. Rol de la homocisteína en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Nutrition Journal 2015; 14, 6:1-10. doi: 10.1186/1475-2891-14-6.

5. NHS. Vitaminas B y ácido fólico. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/[Consultado el 17/2/22].