Noël approche, et avec lui cette sensation persistante que vous allez recevoir bien plus que quelques cadeaux. Votre côté fun a hâte aux fêtes, aux gourmandises et aux vacances, tandis que l'autre moitié calcule déjà les kilos en trop que vous devrez affronter en janvier. En faisant des choix judicieux avant le début des festivités, vous pourrez rentrer dans toutes ces tenues de Noël éclatantes et avoir encore de la marge pour vous faire plaisir sans trop vous ruiner pour l'année à venir.

Il ne s'agit pas de recourir à des régimes draconiens : ils risquent davantage de vous faire perdre du muscle que de la graisse, vous laissant épuisé et amaigri. Il existe une approche bien plus efficace. La clé pour obtenir un teint radieux et une silhouette tonique est de combiner une alimentation équilibrée à un programme d'exercices adapté.

Préparez-vous à tester nos cinq meilleurs conseils pour une remise en forme avant Noël :

1. ROMPEZ VOTRE JEÛNE !

Malgré tout le battage médiatique autour du jeûne sous toutes ses formes, il existe des preuves solides montrant que prendre un petit-déjeuner tôt permet de mieux contrôler son poids que de sauter le petit-déjeuner, surtout si l'on dîne tôt la veille.¹Le petit-déjeuner est toujours considéré comme un moyen important de favoriser un métabolisme efficace et de maintenir un poids santé. Ce que vous mangez au petit-déjeuner fait également la différence. Privilégiez un petit-déjeuner riche en protéines plutôt que des céréales sucrées. Des œufs ou des haricots sur du pain complet grillé sont d'excellents exemples de repas rassasiants et de coupe-faim naturels. Idéal pour tenir jusqu'au déjeuner.

2. ESSAYEZ L'APPROCHE MÉDITERRANÉENNE

Inspirez-vous du régime méditerranéen en prenant votre repas le plus copieux à midi. Il est prouvé qu'un dîner léger est plus bénéfique pour la perte de poids, car il s'harmonise mieux avec les processus métaboliques qui favorisent la combustion des calories plus tôt dans la journée. Selon les recherches, manger tard le soir est associé à une perte de poids plus lente, à un stockage accru des graisses et à l'obésité.^2,3Il est intéressant de noter que déjeuner tôt, vers 13 h, favorise également une perte de poids plus efficace qu'après 15 h. Il est démontré que manger tard le soir diminue la tolérance au glucose, la dépense énergétique au repos et la combustion des glucides par rapport à manger plus tôt dans la journée.4

3. UNE BONNE NUTRITION

Si vous êtes déterminé à vous remettre en forme, vous devez inclure des protéines à chaque repas. Les protéines aident vos muscles à se tonifier, à se réparer et à mieux récupérer après l'effort. Les protéines ont l'avantage supplémentaire de vous rassasier plus longtemps et de calmer les fringales. Augmenter votre apport en protéines est simple : ajoutez simplement une dose de poudre de protéines de collagène à vos recettes ou smoothies préférés. Tout en maîtrisant votre faim, vous contribuez à une peau saine et à l'éclat de Noël que vous recherchez.

4. MAÎTRISEZ VOTRE APPÉTIT

Rester loin de tous ces délicieux repas de fête à l'approche de Noël est un véritable exploit et demande une grande dose de volonté. Cependant, vous pouvez vous tourner vers deux solutions naturelles pour gérer votre appétit :

L'huile de coco- contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type d'acide gras unique qui est rapidement brûlé pour produire de l'énergie au lieu d'être stocké sous forme de graisse. Les TCM influencent également les hormones de l'appétit, contribuant ainsi à réduire la consommation alimentaire^5,6, ce qui en fait un complément précieux à un programme minceur. Vous pouvez profiter des bienfaits des TCM en remplaçant votre huile de cuisson habituelle par de l'huile de coco, qui se marie parfaitement avec les currys, les soupes et les sautés. Prendre 1 à 1,5 cuillère à soupe par jour n'interférera pas avec vos objectifs de perte de poids, à condition de modérer vos portions.

Les probiotiques multi-souches peuvent contribuer significativement à la gestion de l'appétit et du poids. Votre microbiome intestinal est étroitement lié aux capteurs de nutriments du système digestif, qui libèrent des hormones et des substances régulant la faim.⁷Des recherches indiquent que les probiotiques peuvent stimuler les hormones qui régulent l'appétit, vous aidant ainsi à vous sentir plus rassasié et à manger moins.⁸De plus, les probiotiques multi-souches ont montré des bienfaits pour le contrôle de la glycémie, ce qui en fait un élément précieux de tout programme de gestion du poids. Leurs différentes souches agissent en synergie pour favoriser une digestion saine et un meilleur équilibre de l'appétit.⁹

5. ALIMENTEZ VOTRE MÉTABOLISME

   Pour brûler les graisses, perdre du poids et faire la fête toute la nuit, votre corps a besoin de nutriments qui favorisent un métabolisme sain. Cela implique de maintenir une alimentation variée. Les aliments comme les légumes-feuilles, les céréales complètes, les noix, les graines, les légumineuses, la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs fournissent des nutriments essentiels comme le magnésium, le zinc, la niacine et les vitamines B1, B2, B5, B6 et B12, qui jouent toutes un rôle clé dans le métabolisme énergétique.

Prenez le temps de faire de l'exercice

Des recherches récentes suggèrent que l'exercice de haute intensité peut être plus efficace pour réduire la faim qu'un exercice modéré, en particulier chez les femmes.¹⁰Cependant, toute forme d'exercice est bénéfique pour la santé. Même un exercice modéré contribue à réduire le risque de maladies comme le diabète, la dépression, l'hypertension artérielle, l'ostéoporose, la perte musculaire et l'obésité. Chaque approche a ses avantages ; il est donc essentiel de trouver celle qui vous convient le mieux.

Essayez de consacrer au moins 30 minutes par jour à une activité qui vous fait du bien. Qu'il s'agisse d'une marche rapide à l'heure du déjeuner, d'une séance de sport matinale ou d'une séance de danse, l'essentiel est de bouger. Augmenter son rythme cardiaque et stimuler sa circulation sanguine apporte de nombreux bienfaits : cela améliore l'humeur, libère l'esprit, renforce les muscles et vous motive à suivre un régime alimentaire sain. C'est gagnant-gagnant !

Exemple de menu

Petit-déjeuner Deux œufs brouillés avec des tranches de tomate sur deux tranches de pain complet, tartinées finement de beurre de coco bio ou : 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine trempés toute la nuit dans du jus de pomme, à mélanger dans un petit pot de yaourt nature allégé, puis à ajouter deux cuillères à soupe de noix mélangées et quelques fruits rouges. Sucrer avec de la stévia Déjeuner Sauté de crevettes ou de tofu et de légumes, sauté à l'huile de coco avec 70 g de nouilles sèches cuites à l'eau. Poires tranchées avec 50 g de feta. ou : Salade de poulet maigre, de légumes et de pâtes complètes, parsemée de graines de courge grillées et assaisonnée d'une cuillère à soupe de pesto. Salade de fruits mélangés avec un petit pot de crème fraîche allégée. Dîner Soupe de courge butternut au curry avec petit pain multi-céréales. ou : Poisson grillé avec une grande salade composée, assaisonnée de citron, d'ail et de 2 cuillères à café d'olives. *Si la faim vous prend, grignotez 2 ou 3 noix : les protéines apaiseront vos envies.

Rédigé par Jacqueline Newson, BSc (Hons) Nutrition Thérapie

Rédactrice : Alejandra Toro, psychologue, MSc en nutrition et comportement

RÉFÉRENCES

1. Luciana Pons-Muzzo, Rafael de Cid, Mireia Obún-Santacana, Kurt Straif, Kyriaki Papantoniou, Isabel Santonja, Manolis Kogevinas, Anna Palomar-Cros, Camille Lassale.Profils chrononutritionnels spécifiques au sexe et association avec le poids corporel dans une population générale en Espagne (étude GCAT).International Journal of Nutrition comportementale et activité physique, 2024 ; 21 (1) DOI : 10.1186/s12966-024-01639-x 10.1186/s12966-024-01639-x Lopez-Minguez J, Gémez-Abellén P, Garaulet M. Moment du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner. Effets sur l’obésité et le risque métabolique. Nutriments. 2019 ; 11(11):2624.https://doi.org/10.3390/nu11112624.

2. Berg, C. ; Lappas, G. ; Wolk, A. ; Strandhagen, E. ; Toren, K. ; Rosengren, A. ; Thélle, D. ; Lissner, L. Habitudes alimentaires et taille des portions associées à l'obésité dans une population suédoise. Appétit, 2009, 52, 21-26.

3. Lopez-Minguez J, Gémez-Abellén P, Garaulet M. Horaires du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner. Effets sur l'obésité et le risque métabolique. Nutriments, 2019 ; 11(11):2624.https://doi.org/10.3390/nu11112624.

4. St-Onge MP, Mayrsohn B, OKeeffe M, Kissileff HR, Choudhury AR, Laferrère B. Impact de la consommation de triglycérides à chaîne moyenne et longue sur l'appétit et la prise alimentaire chez les hommes en surpoids. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1134-1140. doi:10.1038/ejcn.2014.145.

5. Hannah Coleman, Paul Quinn, Miriam E. Clegg. Les triglycérides à chaîne moyenne et les acides linoléiques conjugués sous forme de boisson augmentent la satiété et réduisent la prise alimentaire chez l'homme. Nutr Research, juin 2016 ; 36(6): 526-33. doi: 10.1016/j.nutres.2016.01.004. Publication en ligne, 23 janvier 2016.

6. Yu, M., Yu, B., & Chen, D. (2024). Les effets du microbiote intestinal sur la régulation de l'appétit et les mécanismes sous-jacents.Microbes intestinaux,16(1).https://doi.org/10.1080/19490976.2024.2414796. E

7. Cerd T, García-Santos JA, G Bermídez M, Campoy C. Le rôle des probiotiques et des prébiotiques dans la prévention et le traitement de l'obésité. Nutrients. 15 mars 2019 ; 11(3): 635. doi : 10.3390/nu11030635. PMID : 30875987 ; PMCID : PMC6470608.D

8. Ahire JJ et al. Effet du probiotique multi-souches (UB0316) sur la gestion du poids chez les adultes en surpoids ou obèses : une étude randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, de 12 semaines. Microbes bénéfiques : 10 (8)- Pages : 855 866.https://doi.org/10.3920/BM2019.0052. F

9. Kara C Anderson, Tana Mardian, Benjamin Stephenson, Emily E Grammer, Macy E Stahl, Nathan R Weeldreyer, Zhenqi Liu, Kaitlin M Love, Sibylle Kranz, Jason D Allen, Arthur Weltman.L'impact de l'intensité de l'exercice et du sexe sur les taux de ghréline endogène et l'appétit chez les humains en bonne santé.Journal of the Endocrine Society, 2024 ; 8 (11) DOI : 10.1210/jendso/bvae165.

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