GUIDA ALLA DIETA CHETOGENICA PER LE DONNE

La nostra salute e il benessere del corpo dipendono molto da ciò che mangiamo. La dieta chetogenica ha guadagnato un'enorme popolarità negli ultimi anni ed è stata utilizzata da molte persone come strategia di gestione del peso, per supportare la chiarezza mentale e migliorare il benessere generale. In questo blog, approfondiamo i principi fondamentali della dieta chetogenica ed esploriamo come le donne possono ottimizzare la loro esperienza con questo approccio a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

LA DIETA CHETOGENICA

Uno stile di vita sano, un'attività fisica regolare e una dieta equilibrata sono i pilastri principali del nostro benessere psicofisico. In alcuni casi, tuttavia, nonostante una dieta corretta, il nostro organismo non reagisce agli stimoli come vorremmo. È il caso, ad esempio, della menopausa, un periodo delicato durante il quale, a causa del calo degli estrogeni, le donne sono soggette a variazioni di peso e di umore. In questa fase della vita, può essere utile la dieta chetogenica, un regime alimentare rigoroso in cui i carboidrati vengono drasticamente ridotti a favore di proteine e grassi. Questo permette all'organismo di raggiungere la cosiddetta chetosi in 48/72 ore, un processo mediante il quale le riserve di glicogeno (zucchero di riserva) si esauriscono e i chetoni, prodotti nel fegato, vengono utilizzati per soddisfare le richieste energetiche del sistema nervoso.

Solitamente, le nostre cellule funzionali utilizzano l'energia fornita dai carboidrati per svolgere i loro compiti. In loro assenza, utilizzano i chetoni come principale fonte energetica. In questo caso, il metabolismo cambia ed è costretto a utilizzare i grassi al posto dei carboidrati come motore e fonte alternativa di energia.

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e calorie, ricca di proteine e grassi buoni ricchi di omega-3, che devono essere inclusi per mantenere lo stato di chetosi. Fornisce un apporto giornaliero di 1200 calorie, che può arrivare fino a 800-900 nella dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico.

 

L'apporto alimentare dovrebbe essere suddiviso come segue

• Carboidrati al 10%, suddivisi in tre porzioni

• Proteine tra il 15% e il 25%

• Grassi tra 70% e 75%

ALIMENTI DA INCLUDERE

Proteine: carne rossa, carne bianca, uova, pesce

Grassi: olio extravergine di oliva e grassi sani

Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, cavoli, broccoli, zucchine, funghi ecc.

 

CIBI DA EVITARE

Cibi zuccherati: zucchero, frutta fresca, frutta secca, succhi di frutta, torte, biscotti, cioccolato,

Carboidrati amidacei: patate, patate dolci, cereali, legumi

Il tuo nutrizionista può aiutarti a consigliarti un menu adatto in base al sesso, all'età, al peso e alle caratteristiche di salute del paziente.

VANTAGGI DI UNA DIETA CHETOGENICA

• risultati rapidi

• perdita di peso

• miglioramento dell'umore

• riduzione dei morsi della fame

• stabilizzare i livelli di insulina e glicemia

Quando una dieta chetogenica non è adatta?

Mantenere la chetosi per lunghi periodi di tempo può creare seri problemi a lungo termine. E anche a breve termine la chetosi può presentare alcune complicazioni come segni di affaticamento epatico e renale, nausea, stitichezza, affaticamento e carenze nutrizionali (calcio, vitamina D, ferro, magnesio e acido folico). Quando si segue questo tipo di dieta, quindi, è necessario integrarla bene con minerali e vitamine per evitare, tra le altre cose, la disidratazione.

Una volta terminato il ciclo restrittivo, è necessario rieducare l'organismo a mangiare tutto, reintroducendo gradualmente gli alimenti in un ordine preciso e in porzioni controllate, iniziando prima con alimenti a basso indice glicemico: frutta, poi formaggi, per continuare con legumi e infine pane, pasta e cereali.

Questo tipo di dieta deve essere molto rigorosa, altrimenti la chetosi potrebbe non attivarsi in presenza anche di un minimo apporto di carboidrati da cui trarre energia. Una dieta chetogenica dovrebbe essere evitata in gravidanza e durante l'allattamento.

EFFETTI DIVERSI DELLA DIETA CHETOGENICA SU UOMINI E DONNE

Uno studio condotto presso l'Università dell'Iowa dal Dott. E. Dale Abel, Direttore del Dipartimento di Medicina Interna, ha dimostrato che la dieta chetogenica presenta variazioni nei risultati tra uomini e donne. Gli uomini sembrano riuscire a perdere peso più facilmente seguendo questa dieta. Secondo la ricerca, l'ormone femminile estrogeno fa la differenza; in assenza di estrogeni, l'effetto dimagrante sembra essere molto più evidente. Inoltre, le donne sembrano avere più difficoltà a perdere peso rispetto agli uomini perché hanno una regolazione più complessa della glicemia. Ecco perché, ancora una volta, la dieta chetogenica è utile durante la menopausa e la post-menopausa, poiché in questo periodo si verifica un calo degli estrogeni. Si verifica anche un aumento del peso della massa grassa, nonché la probabile insorgenza di insulino-resistenza (un fattore di rischio per il diabete di tipo 2) e il rischio di malattie vascolari.

IL RUOLO DEGLI INTEGRATORI

La dieta chetogenica e il digiuno intermittente sono strategie nutrizionali efficaci, ma non sono prive di inconvenienti. Possono portare a carenze più o meno gravi, quindi è necessario integrarle correttamente per mantenere l'equilibrio corporeo.

Neutrient Magnesium è una formula altamente efficace contenente una miscela unica di quattro potenti chelati di magnesio bioattivi (taurato di magnesio, bisglicinato di magnesio, citrato di magnesio e malato di magnesio) insieme all'ossido di magnesio, fornendo la migliore efficacia del magnesio utilizzando molteplici vie di assorbimento cellulare. Il magnesio aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento e contribuisce a riequilibrare il sistema nervoso.

La carenza di magnesio è molto comune e con la dieta chetogenica, i valori possono essere ulteriormente abbassati a causa del regime alimentare rigoroso. Oltre allo stress delle nostre giornate frenetiche, spesso caratterizzate anche da disturbi del sonno o periodi di ansia, il magnesio supporta l'umore e la mentalità ed è molto stimolante durante una dieta per raggiungere gli obiettivi prefissati.

La dose giornaliera consigliata è di 375 mg.Neutrient Magnesium fornisce 244 mg per 2 capsule, secondo la soglia massima di integrazione sicura.

Neutrient Butterfat Keto è una miscela per bruciare i grassi più velocemente poiché l'MCT viene rapidamente convertito in chetoni per fungere da riserva energetica, senza essere immagazzinato come grasso.

Seguire diete piuttosto restrittive può essere un buon modo per supportare i cambiamenti del corpo, ma dobbiamo sempre fare attenzione a fornire la giusta integrazione per evitare squilibri e raggiungere l'equilibrio mentale e fisico.

Informazioni sull'autore

Dott.ssa Mariachiara Ruggiero

Sociologa e Victory Mental Performance Coach

Victory Mental Performance Coaching - L'arte di potenziare la mente e trasformare dubbi e ansie che ostacolano le prestazioni in punti di forza e motivatori.

RIFERIMENTI

• Dieta chetogenica Wajeed Masood; Pavan Annamaraju; Kalyan R. Uppaluri

• Caron JP, Kreher MA, Mickle AM, Wu S, Przkora R, Estores IM, Sibille KT. Digiuno intermittente: potenziale utilitè nel trattamento del dolore cronico in tutto lo spettro clinico. Nutrients. 18 giugno 2022;14(12):2536. doi: 10.3390/nu14122536. PMID: 35745266; PMCID: PMC9228511

• Ford C, Chang S, Vitolins MZ, Fenton JI, Howard BV, Rhee JJ, Stefanick M, Chen B, Snetselaar L, Urrutia R, Frazier-Wood AC. Valutazione del modello alimentare e dell'aumento di peso nelle donne in postmenopausa arruolate nello studio osservazionale Women's Health Initiative

• Duval K, Prud'homme D, Rabasa-Lhoret R, Strychar I, Brochu M, Lavoie JM, Doucet E. Effetti della transizione menopausale sull'assunzione di cibo e sull'appetito: uno studio del gruppo MONET

• Le donne rispondono male alla dieta chetogenica per la perdita di peso in un modello animale | Endocrine Society