L'avantage d'avoir la quarantaine, c'est qu'on a la sagesse de ne pas se soucier du regard des autres, tout en se sentant assez jeune pour adopter les dernières tendances mode et avoir suffisamment d'énergie et de motivation pour réaliser ses rêves. De plus, une réorientation professionnelle ou familiale changeante pourrait vous offrir la chance enviable d'avoir plus de temps libre pour vous concentrer sur votre santé.

Relever les défis

Bien qu'atteindre la quarantaine présente de nombreux avantages, il peut aussi y avoir des inconvénients, notamment la tendance à la cinquantaine. Atteindre la quarantaine entraîne souvent un changement dans la façon dont le corps réagit à l'alimentation, à l'exercice et au stress. Le métabolisme ralentit naturellement avec l'âge et la masse musculaire a tendance à diminuer, ce qui facilite la prise de poids et complique la perte de poids. De plus, les changements hormonaux, comme la périménopause chez les femmes et la baisse du taux de testostérone chez les hommes, peuvent avoir un impact supplémentaire sur le poids.

Gérer son poids ne se résume pas à une simple question d'apparence ; il s'agit de maintenir une bonne santé générale et de prévenir les maladies chroniques. Si l'on n'adapte pas ses habitudes alimentaires et son niveau d'activité physique en conséquence, la prise de poids est presque inévitable avec l'âge. Mais avec concentration et détermination, il est possible de l'enrayer. Voici six conseils pratiques pour vous guider.

1. Aliments riches en nutriments

Les personnes âgées ont souvent besoin de moins de calories mais de plus de nutriments, ce qui rend essentiel de consommer des aliments riches en nutriments. Mais avant de commencer à ajuster votre liste de courses, videz vos placards de toutes ces gourmandises sucrées et transformées comme les gâteaux, le chocolat, les biscuits et les chips. Se débarrasser de la tentation est un plus lorsque l'envie de sucré se fait sentir ! Vous pouvez désormais vous concentrer sur le remplissage de votre panier avec des aliments qui vous apportent toutes les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels sans apport calorique excessif, notamment : Fruits et légumes : faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres, ils devraient être la base de votre alimentation. Privilégiez une variété colorée pour un large éventail de nutriments et remplissez votre assiette à 40 % de légumes et à 10 % de fruits. Protéines maigres : les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire, essentielle à un métabolisme sain. Elles contribuent également à une sensation de satiété plus longue. Idéalement, les protéines devraient représenter 25 % de votre assiette. Privilégiez les viandes maigres, le poulet, le poisson, les haricots, les œufs, le tofu, les yaourts et les légumineuses.

Céréales complètes- Privilégiez les céréales complètes aux céréales raffinées. Le riz brun, le quinoa, l'avoine, le millet, le seigle et les produits à base de blé complet apportent plus de fibres et de nutriments, contribuant ainsi à réguler la glycémie.

Lipides sains- N'hésitez pas à consommer des lipides ; choisissez-en de bons. 10 % de votre alimentation devrait provenir de lipides sains, comme les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et l'huile de coco. Les lipides sains sont essentiels à la santé cérébrale, à la production d'hormones et à la satiété.

2. Contrôle des portions

Il est important de manger la quantité adaptée à votre poids et à votre niveau d'activité. Même si vous faites des choix sains, vous devez penser au contrôle des portions, surtout avec les besoins caloriques réduits à partir de 40 ans. Conseils :

Utilisez des assiettes plus petites : Cette astuce simple peut vous aider à contrôler vos portions sans vous priver.Des assiettes plus petites peuvent donner l'impression que les portions sont plus grandes, ce qui incite votre cerveau à se sentir rassasié avec moins de nourriture.

En-cas pré-portionnés : Au lieu de manger directement dans l'emballage, servez-vous des portions raisonnables pour éviter de grignoter sans réfléchir.

Comprenez les tailles de portions : Familiarisez-vous avec les tailles de portions standard et mesurez vos aliments jusqu'à ce que vous ayez une idée précise de leur taille.

Divisez les repas au restaurant : Les portions au restaurant sont souvent plus grandes que nécessaire. Pensez à partager un repas avec quelqu'un ou à en garder la moitié pour plus tard.

3. Manger en pleine conscience

Manger en pleine conscience, c'est être pleinement attentif à l'expérience de manger et de boire. Cette pratique renforce le plaisir de manger et vous aide à reconnaître vos signaux de faim et de satiété, ce qui peut vous éviter de trop manger.

Éliminez les distractions- Évitez de manger devant la télévision ou l'ordinateur, ou en consultant votre téléphone. Concentrez-vous sur votre repas pour mieux reconnaître les signaux de faim et de satiété.

Mâchez bien- Prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée, ce qui facilite la digestion et permet à votre cerveau d'enregistrer votre satiété.

Savourez chaque bouchée- Appréciez les saveurs, les textures et les arômes de vos aliments, ce qui peut augmenter la satisfaction et réduire l'envie de trop manger.

Écoutez votre corps- Mangez lentement et soyez attentif aux signaux de faim et de satiété. Mangez lorsque vous avez vraiment faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes confortablement rassasié, sans être repus.

4. Exercice régulier

Rester actif est essentiel pour maintenir un poids santé et un bien-être général.Selon l'Organisation mondiale de la santé, tous les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercice d'intensité élevée chaque semaine.

Intégrez la musculation- Le développement musculaire augmente la force et stimule le métabolisme. Intégrez l'haltérophilie, les exercices avec bandes de résistance ou les exercices au poids du corps à votre routine.

Exercices cardiovasculaires- Des activités comme la marche, la course à pied, le vélo, la natation ou la danse sont d'excellents choix.

Restez actif tout au long de la journée- Évitez de rester assis trop longtemps. Faites des pauses pour vous lever, vous étirer ou marcher, surtout si vous avez un travail sédentaire.

5. Gestion du stress

Le stress peut avoir un impact significatif sur la gestion du poids en affectant les comportements alimentaires et l'équilibre hormonal. Des techniques efficaces de gestion du stress peuvent favoriser un meilleur contrôle du poids et un bien-être général.

Pleine conscience et méditation- Des pratiques comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent réduire le niveau de stress. Ces activités aident à calmer l'esprit, à améliorer la concentration et à favoriser le bien-être émotionnel.

Maintenez un équilibre entre vie professionnelle et vie privée-Organisez votre journée de manière à équilibrer travail, loisirs et temps personnel.Donnez la priorité aux loisirs et aux interactions sociales.

Activité physique régulière- L'exercice est un excellent anti-stress et peut aider à gérer le poids.

Sommeil suffisant- Le manque de sommeil peut perturber les hormones qui régulent la faim et l'appétit.²Selon les recherches, un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité est associé à une augmentation des fringales et de l'appétit.³Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par jour. nuit.

Soutien social Partager ses expériences avec ses amis, sa famille ou des groupes de soutien peut faciliter la gestion des difficultés et atténuer le stress.

6. Compléments alimentaires

Si une alimentation équilibrée doit être la principale source de nutriments, certains compléments, comme les formules protéinées, peuvent soutenir les efforts de gestion du poids à partir de 40 ans. Il a été démontré que les aliments riches en protéines contribuent à réduire les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) et à augmenter le peptide YY, une hormone qui favorise la satiété et réduit l'appétit.⁴ Si la faim vous accable et que vous avez l'impression de ne pas consommer suffisamment de protéines, un complément de collagène en poudre contenant des protéines pures, comme Neutrient Advanced Collagen, est la solution idéale. Vous pouvez l'ajouter à vos boissons chaudes ou froides tout au long de la journée pour contrôler votre appétit. Sa formule unique vous apporte également de la vitamine C supplémentaire, qui contribue à soutenir le métabolisme énergétique, ainsi que des spores de microbiome thermostables. Les spores probiotiques favorisent un microbiome intestinal sain, ce qui pourrait influencer les processus métaboliques favorisant une gestion saine du poids.

Rédactrice : Alejandra Toro, psychologue, MSc en nutrition et comportement

RÉFÉRENCES

1. Bull FC, et al. Lignes directrices 2020 de l’Organisation mondiale de la Santé sur l’activité physique et la sédentarité. Br J Sports Med. Déc. 2020 ; 54(24) : 1451-1462. doi : 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID : 33239350 ; PMCID : PMC7719906.
2. Nymo S et al. Association entre la durée et la qualité habituelles du sommeil et les marqueurs de l’appétit chez les personnes obèses.Physiology & Behaviour2021 ; 232 : 113345.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113345. (2)
3. Schechter A, Vidafar P, Cain SW. Relation entre sommeil et appétit hédonique chez les travailleurs postés. Nutrients. 2020 ; 12(9):2835. https://doi.org/10.3390/nu12092835. (3)
4. Tang AM, Heather J, Leidy Cheryl L.H, Armstrong Minghua, Mattes, Wayne W Campbell. Influence d'un apport protéique plus élevé et d'une fréquence alimentaire plus élevée sur le contrôle de l'appétit chez les hommes en surpoids et obèses. Obésité 2012;18,9: 1725-1732.https://doi.org/10.1038/oby.2010.45. (4)