Introduction

Les vitamines B, comme toutes les autres vitamines, sont des composés naturels dont l'organisme a besoin pour rester en bonne santé. Les bactéries présentes dans le microbiome intestinal produisent des vitamines B facilement assimilables. Cependant, le microbiome ne produit généralement pas suffisamment de vitamines B pour répondre à nos besoins quotidiens ; il est donc nécessaire de les obtenir directement par l'alimentation. Une alimentation saine et équilibrée, comprenant des céréales complètes, des légumineuses, des graines, des noix et des légumes à feuilles foncées, est idéale pour maintenir un apport suffisant en vitamines B. Mais si ces aliments ne sont pas vos préférés, vous pouvez toujours compléter votre apport avec un complément nutritionnel à base de complexe B.

Que sont les vitamines B ?

On pensait autrefois que les vitamines B formaient une seule vitamine, appelée vitamine B. Cependant, la recherche scientifique a depuis identifié la vitamine B comme un groupe de huit composés hydrosolubles différents, collectivement appelés complexes de vitamines B. Hydrosolubles, les vitamines B sont rapidement éliminées par l'urine et difficilement stockées dans l'organisme. Il est donc nécessaire de compléter régulièrement vos apports pour éviter les carences.

Bien que chaque vitamine B ait des fonctions essentielles dans l'organisme, il est généralement reconnu qu'elles fonctionnent souvent mieux en synergie. C'est pourquoi, dans les compléments alimentaires, elles sont généralement présentes ensemble, sous forme de complexe. Combinées, elles contribuent à une croissance et un métabolisme normaux. Un complément de vitamines du complexe B apporte généralement les huit vitamines B.

Bien que les vitamines B agissent efficacement en synergie, des décennies de recherche ont démontré que chacune d'elles a une fonction unique et importante dans l'organisme. Examinons de plus près l'influence de chaque vitamine B sur la santé et le bien-être.

1. Vitamine B1 thiamine

   La thiamine agit comme cofacteur de l'enzyme thiamine pyrophosphate, également connue comme la forme active de la vitamine B1. La thiamine présente de nombreux bienfaits importants pour la santé, notamment :

   • convertit les glucides en énergie
   • soutient le système nerveux
   • soutient la fonction cardiaque
   • contribue au bon fonctionnement psychologique¹

   Une carence sévère en thiamine est relativement rare (sauf chez les alcooliques) et entraîne une maladie appelée béribéri. Un manque de thiamine peut entraîner initialement fatigue, troubles du sommeil, déprime et constipation.

2. Vitamine B2 riboflavine

   La riboflavine est nécessaire à l'organisme pour produire deux coenzymes majeurs : la flavine mononucléotide et la flavine adénine dinucléotide. Ces enzymes importantes aident à libérer l'énergie des lipides, des protéines et des glucides²La riboflavine est également nécessaire au métabolisme du tryptophane et contribue globalement au bon fonctionnement du système nerveux. Parmi les autres bienfaits de la riboflavine, on peut citer :

   • la protection des cellules contre le stress oxydatif
   • le soutien du métabolisme du fer et de la production de globules rouges
   • le soutien d'une peau normale
   • le soutien de muqueuses normales
   • le maintien d'une vision normale^2,3

   Une carence en riboflavine peut entraîner une diminution de la production d'énergie, en particulier dans les cellules à réplication fréquente, comme celles des muqueuses et de la peau. En cas de carence, vous pourriez remarquer des gerçures aux lèvres et aux commissures des lèvres, ou des douleurs et inflammations au niveau de la langue et des yeux.4

3. Vitamine B3 niacine

   De nombreuses vitamines B contribuent à l'action d'enzymes cellulaires importantes qui jouent un rôle essentiel dans la production d'énergie par nos cellules. La vitamine B3, également appelée niacine, contribue à l'action de deux coenzymes : le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et le nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Ces coenzymes interviennent dans plus de cinquante réactions métaboliques différentes dans l'organisme, allant de la production d'énergie au maintien de la peau et des muqueuses, en passant par la santé du système nerveux.^2,3Des études montrent que la niacine contribue également au bon fonctionnement psychologique et qu'une carence sévère peut entraîner confusion et même contribuer à la démence, caractéristiques courantes de la pellagre.⁴

4. Vitamine B5 acide pantothénique

   La vitamine B5, également appelée acide pantothénique, fait partie d'un composé naturel appelé coenzyme A (CoA), utilisé par toutes les cellules de l'organisme lors de la production d'énergie. Cette vitamine contribue également à :

   • l'activité surrénalienne
   • la production de plusieurs hormones stéroïdes, du cholestérol et de la vitamine D
   • la production de vitamine D
   • la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine^2,3

   Des études montrent que la vitamine B5 contribue à réduire la fatigue. Une carence peut se manifester par une faiblesse, une lassitude, des troubles du sommeil et des nausées. Cependant, une carence en vitamine B5 est relativement rare, car cette vitamine est présente dans une grande variété d'aliments⁴.

5. Vitamine B6 pyridoxine

   Comme de nombreuses vitamines B, la vitamine B6 contribue notamment à la production d'énergie, au métabolisme, à la réduction de la fatigue et à un fonctionnement psychologique normal. Mais la vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine ou P-5-P, est également impliquée dans :

   • la formation de cystéine, de protéines corporelles et de composés structuraux
   • le soutien à la synthèse des substances chimiques impliquées dans la transmission des signaux nerveux au sein du système nerveux
   • le soutien à la formation normale des globules rouges
   • la régulation hormonale
   • le soutien à une fonction immunitaire normale⁴

   Des études montrent qu'une carence en vitamine B6 est relativement rare, mais se caractérise par une confusion mentale, une dépression et une altération de la fonction nerveuse.

6. Vitamine B7 biotine

   Famille des vitamines B, la biotine contribue également aux processus métaboliques par lesquels les protéines et les glucides sont décomposés et convertis en énergie. Cette vitamine B est une véritable star de la beauté, car elle contribue à la santé normale des cheveux et à la fonction cutanée. La biotine contribue également au bon fonctionnement du système nerveux et joue un rôle important dans le fonctionnement psychologique.

   Une peau sèche et squameuse, des cheveux en mauvais état et leur chute, ainsi que des conjonctivites et des problèmes neurologiques ne sont que quelques-uns des symptômes pouvant être associés à une carence en biotine.⁴

7. Vitamine B9 folate

   Le folate, également appelé acide folique, a tendance à s'associer à la vitamine B12 et à agir de concert dans de nombreux processus corporels. Tout comme la vitamine B6, le folate contribue à réduire la fatigue, favorise la production de nouveaux globules rouges et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Or, cette vitamine B joue un rôle essentiel pendant la grossesse : elle est essentielle à la synthèse de l'ADN, à la croissance cellulaire et au développement fœtal, et contribue au développement normal du système nerveux du bébé. Sans folate, les cellules ne se divisent pas et ne se répliquent pas correctement, ce qui affecte toutes les cellules et tous les tissus de l'organisme. Cependant, ce sont les cellules à fort renouvellement, comme les globules rouges et les cellules qui tapissent l'intestin et les voies génitales, qui pourraient être les plus touchées.⁴

   Les femmes qui envisagent une grossesse doivent avoir une alimentation riche en folate et il leur est recommandé de prendre un supplément d'acide folique pour réduire le risque d'anomalies fœtales neurales. Les symptômes d'une carence en folates comprennent la fatigue, l'épuisement et la perte de poids.

8. Vitamine B12 cobalamine

   La vitamine B12 est généralement appelée cobalamine, mais il en existe de nombreuses variantes, notamment la méthylcobalamine, l'adénosylcobalamine, la cyanocobalamine et l'hydroxocobalamine⁵

   À l'état naturel, la vitamine B12 est liée aux protéines des aliments. L'acidité gastrique lors de la digestion libère de la vitamine B12 qui se combine ensuite avec une substance présente dans l'estomac, le facteur intrinsèque, avant d'être absorbée dans la circulation sanguine.

   Comme beaucoup d'autres vitamines B, la vitamine B12 contribue à la production de nouveaux globules rouges. De plus, c'est une coenzyme qui intervient dans diverses fonctions métaboliques, notamment le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que la synthèse des protéines. La vitamine B12 est responsable de la réactivation du folate et ces deux éléments contribuent ensemble à la synthèse de l'ADN.⁴

   Une carence en vitamine B12 est fréquente chez les personnes âgées et certains végétaliens et peut entraîner une forme d'anémie. Les signes et symptômes d'un faible taux de vitamine B12 peuvent inclure : engourdissements, fourmillements, fatigue, diarrhée, dépression, confusion mentale et langue lisse.⁶

Les nombreux rôles des vitamines B

D'une manière générale, les vitamines B interagissent avec les enzymes et leur permettent de fonctionner plus efficacement. Elles facilitent et influencent les réactions chimiques cellulaires vitales, telles que la production d'énergie, et contribuent à réguler les processus métaboliques et physiologiques considérés comme indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.⁷

1. Comment les vitamines B contribuent-elles à la forme physique ?

   Quand il s'agit de sport, de performance physique et d'un mode de vie plus actif, les vitamines B sont extrêmement importantes, que vous soyez un athlète de haut niveau ou que vous pratiquiez simplement une activité physique régulière en salle de sport. En effet, les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B12 contribuent toutes à un métabolisme énergétique normal. De plus, les vitamines B2, B3, B5, B6 et B12 contribuent également à réduire la fatigue, ce qui peut s'avérer utile pour soutenir la motivation, développer l'endurance ou favoriser la récupération après l'entraînement.

2. Les vitamines B pourraient-elles contribuer à l'équilibre hormonal prémenstruel ?

   Certaines femmes ressentent divers symptômes pendant la phase prémenstruelle, tels qu'une humeur maussade, une sensibilité des seins et des ballonnements, qui peuvent être associés à des variations hormonales. Deux vitamines B peuvent contribuer à l'équilibre hormonal mensuel. Des études ont montré que la vitamine B5 est nécessaire à la synthèse normale des hormones stéroïdes reproductives (œstrogènes, progestérone, testostérone) et que la vitamine B6 intervient dans la régulation de l'activité hormonale, ce qui en fait une combinaison idéale pour les mois où les hormones sont difficiles.

3. Comment les vitamines B favorisent-elles l'humeur, la concentration et la mémoire ?

   Maintenir une santé cérébrale optimale à toutes les étapes de la vie est probablement la priorité absolue de la plupart des gens. Plusieurs facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie peuvent influencer les fonctions cognitives et l'humeur, notamment l'apport de certains nutriments comme les vitamines B3, B6, B12 et l'acide folique. Ces nutriments sont particulièrement importants car ils contribuent au bon fonctionnement psychologique, tandis que la vitamine B5 contribue aux performances mentales.

4. Quel est le lien entre les vitamines B et la santé cardiaque ?

   Des taux élevés d'homocystéine augmenteraient le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en contribuant au durcissement des artères. Tout comme le cholestérol, des taux élevés et prolongés d'homocystéine peuvent irriter la paroi interne des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner la formation de plaques qui rétrécissent et durcissent les artères.⁸Des chercheurs ont découvert que l'acide folique, les vitamines B6 et B12 contribuent au métabolisme normal de l'homocystéine et jouent donc un rôle essentiel dans la santé cardiaque. Il a également été démontré que la vitamine B1 contribue au bon fonctionnement du cœur.

5. Les vitamines B pourraient-elles être bénéfiques pour les yeux ?

   Nombre d'entre nous tenons pour acquis une vision parfaite, mais dès un certain âge, on peut commencer à réfléchir à des moyens de préserver sa vue. Des études montrent que la vitamine B2 contribue au maintien d'une vision normale. Elle contribue donc à la santé oculaire.

6. Les vitamines B contribuent-elles à la résistance au stress ?

   Si vous êtes constamment stressé, les vitamines du complexe B pourraient être le soutien nutritionnel dont vous avez besoin. Les vitamines B6, B12, la thiamine et la niacine contribuent toutes au fonctionnement normal du système nerveux.

Quelle quantité de vitamines B avez-vous besoin ?

Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour les vitamines B varient selon chaque vitamine B et correspondent à l'apport nutritionnel nécessaire au maintien d'une santé normale chez les personnes en bonne santé. Les vitamines B sont présentes dans de nombreux aliments naturels, notamment les glucides complexes comme les céréales complètes, les légumineuses et les lentilles.

VNR journalières pour les vitamines B :

• B1 - hommes = 1 mg, femmes = 0,8 mg
• B2 - hommes = 1,3 mg, femmes = 1,1 mg
• B3 - hommes = 17 mg, femmes = 13 mg
• B5 - pas de VNR au Royaume-Uni pour la vitamine B5, mais l'AJR européen est de 6 mg
• B6 - hommes = 1,4 mg, femmes = 1,2 mg mg
• Biotine - pas d'apport journalier recommandé au Royaume-Uni pour la biotine, mais l'apport quotidien recommandé en Europe est de 150 µg.
• Folate - adultes = 200 µg, plus 100 µg supplémentaires pendant la grossesse et 60 µg pendant l'allaitement. Les apports recommandés avant la conception sont de 400 µg jusqu'à la 12e semaine de grossesse.
• B12 - hommes = 1,5 µg, femmes = 1,5 µg

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de vitamines B ?

Existe-t-il des facteurs de risque de carence en vitamines B ?

Les vitamines B étant hydrosolubles, elles ne sont pas facilement stockées dans l'organisme pendant une longue période (à l'exception de la vitamine B12 et de l'acide folique, qui sont stockés dans le foie).⁹Par conséquent, un apport quotidien en vitamines B doit être consommé dans le cadre d'une alimentation saine, équilibrée et nutritive. Les personnes âgées, les végétaliens, les alcooliques et les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque sont les plus à risque de carences en vitamines B.

Six faits rapides sur les vitamines B

• Un excès de riboflavine peut donner à l'urine une couleur jaune-vert vif !
• Les vitamines B présentes dans les aliments se perdent facilement à la cuisson et sont détruites par l'exposition à l'air et à la lumière.⁴
• La thiamine est extrêmement sensible à l'alcool et aux sulfites, qui peuvent tous deux interférer avec son absorption et son utilisation par l'organisme.
• Malgré sa présence dans une grande variété d'aliments, la carence en acide folique est répandue dans le monde.¹⁰
• On estime que 50 à 70 % des végétariens et des végétaliens présentent une carence en acide folique. Taux de vitamine B12¹¹
• Bien que le tempeh, le miso et les algues contiennent de la vitamine B12, il est peu probable que la vitamine B12 présente dans ces aliments soit bien absorbée. Les végétaliens prudents devraient compléter leur alimentation avec un supplément de vitamine B12.

Existe-t-il différents types de Compléments alimentaires de vitamines B ?

Il est possible d'acheter des vitamines B individuelles, mais l'organisme utilise de nombreuses vitamines B en combinaison pour assurer certaines fonctions. En raison de leur interdépendance, une supplémentation à forte dose de l'une d'elles peut s'avérer peu efficace et pourrait potentiellement augmenter le risque de carence des autres. L'idéal est de prendre un complément de complexe B, qui contient une petite quantité des huit vitamines B, puis de compléter avec des vitamines B individuelles selon les recommandations d'un professionnel de santé.

Les compléments de vitamine B, comme les autres vitamines, sont disponibles sous de nombreuses formes, notamment des liposomes, des comprimés, des capsules, des poudres, des liquides, des sprays et des gels. De nombreux compléments (à l'exception des liposomes) contiennent divers excipients synthétiques, des ingrédients sans fonction nutritionnelle active. Ils sont ajoutés pour améliorer le goût, la stabilité, les processus de fabrication et la durée de conservation, mais peuvent également affecter la biodisponibilité de la vitamine.

Les liposomes, en revanche, utilisent des excipients phospholipidiques, des composés naturels offrant des bienfaits supplémentaires pour la santé et garantissant une absorption maximale.

Que sont exactement les liposomes ?

Les liposomes sont des nanoparticules sphériques qui encapsulent les nutriments et les transportent rapidement dans la circulation sanguine, tout en les protégeant de l'oxydation et de la dégradation. Les enveloppes externes des liposomes présentent une structure très similaire à celle des membranes cellulaires humaines. Elles fusionnent donc facilement, créant ainsi une ouverture permettant au nutriment d'être délivré efficacement dans la cellule. Le système d'administration unique de la technologie liposomale assure une absorption des nutriments bien supérieure à celle des compléments alimentaires oraux classiques à base de complexe B.

Altrient B liposomal est fabriqué par les laboratoires LivOn aux États-Unis grâce à la technologie brevetée d'encapsulation liposomale (LET).

Pourquoi les phospholipides sont-ils si importants ?

Les phospholipides sont une classe de lipides (graisses) qui sont des composants majeurs des membranes cellulaires, assurant structure, flexibilité et protection à toutes les cellules. Le maintien de la fluidité des membranes cellulaires assure un transport efficace des nutriments, des hormones et des neurotransmetteurs. Les phospholipides sont également une source importante d'acides gras oméga-3, présents dans les membranes et reconnus pour contribuer au bon fonctionnement du cœur.

Pourquoi choisir un complexe B liposomal ?

La capacité de l'organisme à stocker les vitamines B est limitée. Par conséquent, si votre alimentation est pauvre en aliments naturellement riches en vitamines B, vous risquez une carence. Un complément de complexe B de haute qualité et bien absorbé, comme Altrient B liposomal, peut vous aider à combler ce manque lorsque vous ne parvenez pas à adopter une alimentation équilibrée et nutritive. De plus en plus de preuves soutiennent les avantages des compléments liposomaux pour un apport efficace en nutriments et une absorption maximale.

Les 5 principaux avantages des vitamines B d'Altrient

• Absorption supérieure : grâce à une encapsulation liposomale de pointe, cliniquement étudiée, elle permet une absorption et un apport bien supérieurs à ceux des autres formes orales de vitamines B.
• Contient un spectre complet de vitamines B pour un apport optimal.
• Soutient la fonction immunitaire : sa formule unique est enrichie en zinc et en sélénium.
• Aide à maintenir une glycémie normale grâce à l'ajout de chrome et de cannelle.
• Pratiques : les sachets de gel unidoses sont faciles à emporter en déplacement, même avec un mode de vie actif et exigeant.

Les vitamines B sont-elles sans danger ? Vitamines ?

Bien que les vitamines B soient généralement considérées comme sûres, il convient d'être prudent avec les vitamines suivantes :¹²

• La vitamine B3, également connue sous le nom d'acide nicotinique, peut provoquer des rougeurs cutanées et des lésions hépatiques en cas de consommation prolongée à fortes doses.
• La vitamine B6, consommée à plus de 200 mg/jour à long terme, peut entraîner des engourdissements des bras et des jambes.
• Des doses de folate supérieures à 1 mg/jour pourraient masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12.

• Auteur : Jackie Newson, BSc Hons, Nutritionniste.
• Rédacteur : Susie Debice, BSc Hons, Dip ION, Scientifique en alimentation et nutritionniste. Thérapeute
  
  

RÉFÉRENCES

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12. NHS. Vitamines B et acide folique.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/[Publié le 17/01/2020](M)