La salute è servita: consigli nutrizionali in tavola

Troppo spesso associamo la soddisfazione di un pasto al nostro senso del gusto, ancor più se supportato magari dalla socialità, dallo star bene a tavola in buona compagnia. Ma mangiare bene significa, piuttosto che saziarsi, avere una dieta bilanciata con i vari nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Moltissimi studi scientifici hanno dimostrato che la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. Esistono certamente cibi molto salutari; altri invece lo sono molto meno e, purtroppo, spesso coincidono con quelli che soddisfano di più le nostre papille gustative; ma nessun alimento è proibito, semplicemente bisogna stare attenti ai giusti dosaggi. Una dieta sana deve essere costante nel tempo e allora poi si potrà lasciare anche spazio a quelle che però devono rimanere “eccezioni". 

Seguire una dieta equilibrata significa sfruttare tutta la varietà alimentare consumandone la giusta quantità a seconda delle proprietà nutritive dei cibi, e cercando di attingere al maggior numero possibile di gruppi alimentari diversi. 

Nel 2003 un gruppo di Esperti dell'Università ‘La Sapienza’ di Roma, su commissione del Ministero della Salute, ha elaborato una piramide alimentare giornaliera basata su sei livelli di gruppi nutrizionali per guidarci - tenendo conto dello stile di vita e della tradizione alimentare italiana - ad una dieta corretta. Il solido ha alla base i cibi da poter utilizzare più liberamente, mentre al vertice quelli che è meglio limitare. A partire dal basso i sei livelli/gruppi sono: 

• frutta e ortaggi (cinque-sei porzioni al giorno); contengono poche calorie ma moltissimi nutrienti come vitamine, minerali, fibre.

• Condimenti: olio e grassi (due-tre porzioni al giorno).

• Latte, yogurt e formaggi (due-tre porzioni al giorno).

• Carni, pescato, uova, legumi, salumi (uno-due porzioni al giorno).

• Dolci (una porzione al giorno).

I BENEFICI DI UNA DIETA SANA

Fin dalla fase prenatale l’alimentazione della mamma e del bambino gioca un ruolo fondamentale per un sano sviluppo fisico. Mangiare equilibrato comporta enormi benefici fisici e mentali; eccone alcuni:

• rafforza il sistema immunitario;

• costruisce, rinforza e mantiene in forma il nostro organismo;

• calibra il corretto apporto di energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento del nostro corpo;

• controlla il peso;

• combatte l’ipertensione arteriosa, le malattie dell'apparato cardiocircolatorio e quelle metaboliche;

• combatte lo stress;

• aiuta ad attivare fattori genetici positivi, annullando quelli passivi e mettendo nuove basi per le generazioni future; 

• aiuta a limitare la sindrome dell'intestino irritabile (IBS);

• consente di rilassarsi e dormire meglio: uova, pesce, latticini, avena, contengono triptofano che regola il sonno e calma rapidamente.

PSICONUTRIZIONE E BENESSERE MENTALE

Dunque alimentarsi in modo corretto è fondamentale per la prevenzione di molte malattie fisiche, ma è altresì strumento fondamentale per il nostro benessere psicologico: mangiare sano ci rende più vigili e reattivi; ci aiuta a stare in forma e dunque soddisfatti del nostro aspetto fisico.

La Psiconutrizione è una branca della scienza che studia proprio la connessione tra cervello, corpo e comportamento alimentare. Gli alimenti con i loro nutrienti possono essere o meno alleati dei nostri neuroni, inibendo o stimolando - a seconda delle loro proprietà - il nostro sistema nervoso. Attraverso il cibo possiamo stimolare e riattivare il cervello che si nutre di glucosio, una molecola che si ricava dalla metabolizzazione delle proteine, dei carboidrati e degli zuccheri. 

La Psiconutrizione sottolinea il rapporto bidirezionale tra alimentazione e psicologia; ecco perché per proteggere il nostro benessere mentale è bene seguire una dieta ricca di Omega 3 poiché essi compongono le membrane che circondano i neuroni che consentono la corretta trasmissione dei segnali tra le cellule cerebrali. Ne sono ricchi sgombro, acciughe, salmone, tonno, noci.

Alimenti amici della nostra mente con specifici benefici sulla concentrazione, sulla memoria e sul buon umore sono: uova, avena, curcuma, mirtilli, pomodori, avocado, cioccolato, cavoli broccoli, mandorle, noci, salmone e pesce azzurro.

I RISCHI DI UNA CATTIVA ALIMENTAZIONE

Non avere regole nutritive ben definite che assicurino il corretto apporto di nutrienti al nostro organismo può far incorrere in rischi molto seri. L’ OMS ha dichiarato che un terzo di alcune patologie cardio e cerebro-vascolari potrebbero essere evitate grazie ad un'alimentazione sana; l'alterosclerosi è fortemente condizionata da grassi di origine animale; il sale crea squilibri nei valori della pressione arteriosa e scompenso cardiaco; spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, tensione, sbalzi d'umore e ansia, disturbi del sonno sono sintomi frequenti di una alimentazione disordinata.

CIBI DA LIMITARE

• Cibi in scatola: oltre a non essere freschi contengono il Bisfenolo A, sostanza tossica per l’anticorrosione; 

• zucchero bianco: crea problemi a fegato, cuore e pressione; e danneggia la memoria;

• bibite gassate: dolcificate artificialmente, piene di coloranti, ipercaloriche, responsabili di carie, obesità e diabete;

• sale: pericoloso per arterie e cuore; l’OMS raccomanda una dose massima di 5 grammi al giorno;

• succhi di frutta: troppo zuccherati e molto acidi;

• cibi grassi e fritti. 

L'indice più utilizzato per misurare l'equilibrio del peso di un individuo è il Body Mass Index (BMI) o indice di massa corporea (IMC) espresso come rapporto tra peso e quadrato dell'altezza di un individuo. Secondo l’OMS si è in sovrappeso se il valore del BMI è > 25 kg/m2 e obesi se il BMI è >30 kg/m2; per obesità si intende lo squilibrio tra l'assunzione calorica e il dispendio energetico. Sempre secondo l'OMS una dieta corretta è strettamente necessaria per la prevenzione di molte malattie e la gestione e il trattamento di altre; quasi 3 milioni di vite si potrebbero salvare ogni anno nel mondo grazie ad un sufficiente consumo di frutta e verdura fresche. Uno studio condotto dall'Università di Otago in Nuova Zelanda, poi confermato da uno studio dell'Università di Warwick, ha dimostrato che chi consuma ogni giorno frutta e verdura si sente più sereno e più calmo degli altri, addirittura felice. Infatti alcune sostanze in esse contenute, come l'acido folico, regolano i livelli di serotonina, l'ormone della felicità, stimolando il buon umore ed esercitando un potere calmante sul sistema nervoso. L'UNESCO nel 2010 ha riconosciuto la “Dieta Mediterranea” come patrimonio culturale immateriale dell’Umanità. In essa ritroviamo i principali elementi salva-neuroni: frutta e verdura, olio d’oliva, legumi, cereali, pesce, formaggio, vino, carne bianca e poca carne rossa.

Il nostro rapporto con il cibo è determinato e condizionato da diversi fattori quali per esempio lo stile di vita o l’intesa col proprio corpo, e dunque non risponde sempre solo al bisogno biologico della nutrizione. Mangiamo anche per noia, rabbia, tristezza, per la cosiddetta "fame emotiva”. Ingurgitare una grande quantità di biscotti  ci aiuta a produrre velocemente endorfine che ci danno la sensazione immediata di star bene, di piacere, ma questa durerà molto poco, lasciando poi il posto al senso di rammarico e di colpa, con conseguenze negative anche sul nostro stato mentale, dando luogo poi nei casi più gravi a disturbi del comportamento alimentare. Questo poi in alcuni casi sfocia in gravi patologie come l'anoressia nervosa, terza causa di mortalità giovanile e caratterizzata da una restrizione dell'apparato energetico rispetto al necessario e alla incontrollata paura di aumentare di peso; o la bulimia nervosa, al contrario caratterizzata dall'ingerire cibo in modo smodato e in grosse quantità; o ancora il binge eating disorder, disturbo da alimentazione incontrollata in cui mancano i comportamenti compensatori. Uno studio pubblicato sul Public Health Nutrition Journal ha dimostrato che chi consuma junk food nutrendosi abitualmente con merendine, cheeseburger, hot-dog, è più soggetto a sviluppare stati depressivi a causa dei grassi animali e degli zuccheri raffinati contenuti in questi ‘cibi spazzatura’ che attivano il cortisolo, l'ormone dello stress.

ALIMENTI SALUTARI

Ecco alcuni degli alimenti che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta poiché veri e propri scrigni di salute:

• aglio, antibiotico naturale contro il colesterolo cattivo, regolatore di cuore e pressione; 

• verdure a foglia verde, antiossidanti e ricche di potassio; 

• broccoli e cavoli, ricchi di fibre, sali minerali, betacarotene, antiossidanti; 

• mirtilli, ricchi di antiossidanti, vitamina E, vitamina C e fibre, ottimi per chi soffre di capillari deboli e cistite; 

• salmone, ricchissimo di omega 3;

• mela, ricca di fibre, antiossidante ed antinfiammatoria; 

• cioccolato fondente, favorisce la produzione di serotonina, quindi antidepressivo naturale e antiossidante; fa bene al cuore.

IL MAGNESIO E LA VITAMINA D

Quando non riusciamo a soddisfare il fabbisogno giornaliero di nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro organismo è giusto ricorrere ad una integrazione per evitare l'insorgere di patologie anche molto serie.

Il magnesio è un nutriente essenziale per la vita di tutte le cellule; ha importanti effetti sul nostro organismo e non ne possiamo davvero fare a meno: combatte la stanchezza e la fatica; regola il sistema nervoso; favorisce la corretta concentrazione dei muscoli, compreso il cuore; regola l’umore combattendo stati d'ansia e depressione; aiuta a sintetizzare le proteine. Lo troviamo in acqua, verdure a foglia verde, mandorle e anacardi, cioccolato fondente, cereali integrali. La sua formula liposomiale ne garantisce il massimo assorbimento. 

La vitamina D stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, gli ormoni del buon umore; favorisce l’assorbimento e il deposito di calcio e fosforo nelle ossa mantenendole  forti e protette dalla perdita di mineralizzazione e previene l'osteoporosi in età adulta; contribuisce alla buona salute del sistema immunitario e dell'apparato cardiovascolare; la troviamo nei funghi, nell’olio di fegato di merluzzo, nello sgombro, nel tonno. La sua formula liposomiale ne garantisce il massimo assorbimento.

L'alimentazione corretta, accompagnata da una costante attività fisica e dall'esclusione di cattive abitudini rischiose come fumo e alcol, è strumento fondamentale nella prevenzione e gestione di gravi condizioni patologiche. Molti studi hanno dimostrato che alcuni alimenti possono essere più efficaci di un farmaco, capaci di curare piccoli  e grandi disturbi. 

Intervista alla dottoressa Virginia Ruggiero, nutrizionista.

M.C.R.: I pasti "mordi e fuggi" sono spesso necessari a causa dei nostri ritmi frenetici. Come possiamo sopperire e compensare queste abitudini?

V.R.: Il pasto mordi e fuggi deve essere preventivato in tal modo:prevediamo una colazione salata come ad esempio pane di segale con ricotta con frutta fresca e frutta secca; a pranzo potremo  assumere al volo un insalata o un toast o semplicemente uno yogurt greco con frutta e frutta secca. A cena invece  il pasto comprenderà una zuppa di legumi e verdure, un secondo di proteine nobili come pesce o carne o uova conditi con olio extravergine di oliva ed un contorno di verdure.

M.C.R: Perché non riusciamo a controllare la fame, specie quella “emotiva” dovuta a complicazioni lavorative, sociali o familiari?

V.R.: La fame nervosa è difficile da controllare perché in tali casi l’assetto neuroendocrino ci porta a mangiare inconsapevolmente cibi con densità calorica elevata e spesso cibi spazzatura. Pertanto per prevenire tali situazione è conveniente preparare snack salutari con particolare attenzione a cibi ricompensa: un esempio potrebbe essere quello di avere a disposizione delle barrette di frutta secca e cioccolato amaro con potere saziante elevato per il contenuto in fibre, e gratificante per la presenza della cioccolata.

M.C.R.: Cosa non deve mai mancare assolutamente nella nostra dieta?

V.R.: Sicuramente la ripartizione dei pasti in  almeno tre: colazione, pranzo e cena ed una corretta distribuzione dei macro e micronutrienti.

M.C.R.: Può darci un consiglio che sia un punto di riferimento per un comportamento alimentare corretto?

V.R.: Fare una colazione salata che comprenda un carboidrato una proteina, della frutta fresca, assumere un pasto di pranzo con carboidrati complessi verdure e piccola porzione proteica, ed infine una cena leggera con verdure, secondo proteico, alternando le fonti nobili pesce carne ed uova ed un carboidrato come pane integrale o di segale e la frutta. In caso di attività fisica si può prevedere uno o due spuntini di frutta fresca eo yogurt eo frutta secca. Tanta acqua.

Dott.ssa Mariachiara Ruggiero

Sociologist & Victory Mental Performance Coach

Victory Mental Performance Coaching – The art of enhancing the mind and turning doubts and anxieties that hinder performance into strengths and motivators.

Riferimenti

Almudena Sánchez-Villegas, Estefania Toledo, Jokin de Irala, Miguel Ruiz-Canela, Jorge Pla-Vidal, Miguel A Martínez-González. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutrition, 2011. Otago University; Warwick University.