Quali sono le novità in materia di salute vegana?

La Giornata Mondiale Vegan, celebrata il 1° novembre, ha contribuito ad attirare l'attenzione sul veganismo. Poiché questo stile di alimentazione si diffonde sempre di più, molti produttori stanno creando prodotti innovativi per contribuire a rendere più facile e piacevole il passaggio da prodotti di origine animale.

Se una dieta e uno stile di vita vegetariano stanno iniziando a diventare importanti per voi, è il momento ideale per sfruttare appieno nuovi prodotti meravigliosi grazie ai quali abbracciare uno stile di vita vegano sarà facile come bere un uovo (si fa per dire, naturalmente)!

Ma, chi desidera buttarsi, è sempre bene che si informi bene prima di iniziare, soprattutto se un nuovo piano alimentare prevede l'eliminazione di cibi a cui si fa fatica a rinunciare. Per facilitare un po' le cose, abbiamo messo insieme alcuni consigli utili per garantire che i vostri pasti siano sani, equilibrati e nutrienti, ma abbiamo inserito anche alcuni dei fast food disponibili per i vegani, in modo che non vi sentiate tagliati fuori.

Elementi essenziali della nutrizione vegana

I puristi vegani potrebbero voler seguire una dieta completamente vegetariana che non includa prodotti di imitazione della carne. La natura ha così tanto da offrire che mangiare cibi lavorati che imitano la carne non è necessario per molti vegani zelanti. È tutta una questione di equilibrio, però, e il problema principale della nutrizione vegana è garantire che la dieta disponga di una varietà di fonti proteiche che forniscano all'organismo i nove aminoacidi "essenziali" di cui ha bisogno per funzionare. Assumere questi aminoacidi essenziali è davvero importante, ma è possibile ottenerli solo attraverso fonti alimentari, in quanto l'organismo non è in grado di produrli.

Una proteina che contiene l'intero spettro di aminoacidi essenziali è considerata una proteina "completa". Quasi tutti gli alimenti di derivazione animale sono fonti proteiche complete, per cui se si decide di rinunciarvi, è necessario trovare alternative valide per garantire la salute a lungo termine. Per i neofiti talvolta questo può essere complicato, perché la maggior parte degli alimenti a base vegetale non possiede le giuste proporzioni e le proteine in essi contenuti sono considerate "incomplete".

Tuttavia, esistono eccezioni alla regola: quinoa, grano saraceno, semi di canapa, soia e alghe blu-verdi sono buone fonti di proteine complete, benché possano non contenere tante proteine per porzione quanto i prodotti di origine animale. Come assumere l'intera gamma di aminoacidi essenziali? Assicuratevi semplicemente di consumare una buona varietà di alimenti di origine vegetale nel corso della giornata: è il totale che conta.
Gli alimenti vegani non vietati includono: tutte le verdure, riso, patate, avocado, frutta secca, semi, cereali, erbe, fagioli, legumi, tempeh, tofu, tofu, Quorn, latte vegetale, prodotti a base di soia e tutte le farine di origine vegetale, oli vegetali e burro di noci.

Imparate a conoscere cereali e semi

• Sostituite il frumento con il grano saraceno : nonostante il nome, il grano saraceno è uno pseudo-cereale. Inoltre, è senza glutine e, in quanto proteina completa, può essere utile come cereale o nelle insalate. La farina di grano saraceno può essere utilizzata per cuocere e preparare frittelle.
• Mettete a bagno i chicchi durante la notte per migliorarne la digeribilità. Immergete le miscele di muesli nel latte di cocco o d'avena.
• Quinoa: può essere utilizzata come il riso, aggiunta in fiocchi o soffiata alle miscele di muesli o acquistata in pezzi o tritata. Ottima anche in insalata, mescolata con verdure arrosto e come equilibrato complemento ad un sostanzioso brodo di verdure.
• Amaranto: è un cereale antico e consente di preparare un porridge ricco senza glutine. Come farina può essere utilizzato per realizzare basi per pizza e pane senza glutine.
• Anche farro, avena e kamut sono ricchi di proteine.

Siate selettivi con la soia

Scegliete forme fermentate come miso, tempeh, natto, yogurt Sojasun e "formaggio cremoso" a base di soia viva Soyami da coltura. Gli alimenti fermentati forniscono proteine in una forma più digeribile e contribuiscono a batteri intestinali sani. Il latte di soia, lo yogurt e i dessert tendono ad essere pesantemente lavorati e sono fatti con semi di soia OGM. I buoni consigli:

• Mangiate tofu e tempeh una o due volte a settimana. Oltre ad essere proteine complete, sono anche ricchi di estrogeni vegetali, che aiutano a sostenere l'equilibrio ormonale.
• Le proteine vegetali testurizzate e i "sostituti della carne" sono generalmente piuttosto elaborati e spesso contengono ingredienti da evitare, come grassi idrogenati e OGM. Oggi alcune aziende propongono il tritato di soia biologico e senza glutine, che viene lavorato al minimo e potrebbe essere quindi un'opzione migliore.

Mangiate frutta secca e semi in abbondanza

La frutta secca può essere resa più digeribile lasciandola immersa una notte in acqua o cuocendola leggermente al vapore. Frutta secca e semi possono anche essere macinati, in modo da rilasciare più grassi essenziali. Il burro di frutta secca è delizioso sui cracker e nei frullati oppure può essere utilizzato per addensare le salse. I tipi di burro da provare sono di mandorle, anacardi, nocciole, noci e ovviamente il burro di arachidi! Anche il latte a base di frutta secca è un'alternativa molto popolare al latte vaccino. Attualmente il latte di mandorla e nocciola è ampiamente disponibile nei negozi di alimenti naturali e nei supermercati.

I semi sono deliziosi se tostati a secco in una padella calda o al forno con peperoncino e un po' di sale, per uno spuntino gustoso. Si possono anche aggiungere alle insalate o alle verdure arrostite, per conferire maggiore consistenza e sapore. Il tahini è una crema al sesamo deliziosa e molto versatile. Si può usare come condimento per insalate, per insaporire la pasta, addensare le salse e preparare l'hummus. Inoltre, è possibile far germogliare i semi come con i legumi. È facile da preparare e rappresenta un'aggiunta molto nutriente in insalate e panini.

Diventate intenditori di fagioli

• Le diete vegane sono spesso carenti dell'aminoacido lisina. Poiché i fagioli bianchi sono una buona fonte, ricordatevi di aggiungerli alle minestre, agli stufati e ai curry.
• In teoria, i fagioli vanno messi a bagno. La procedura di inlattamento denatura eccessivamente le proteine e le altre sostanze nutritive. Usate i fagioli in scatola al minimo come riserva quando avete poco tempo.
• Aggiungete strisce di Kombu ai fagioli e ai ceci per migliorare la digeribilità e neutralizzare i goitrogeni (sostanze che possono compromettere la sintesi dell'ormone tiroideo)1.
• I fagioli germogliati sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive. La germinazione ne aumenta il contenuto proteico e fornisce livelli più elevati di aminoacidi e altre vitamine e minerali2. Provate i fagioli mungo germogliati per aggiungere consistenza e sapore alle insalate.

Sperimentate verdure di mare e alghe

Alghe e alghe marine sono ricche di oligoelementi e proteine e si abbinano bene con altre verdure e cereali. Kelp, nori, wakame e arame sono ottime verdure di mare da provare. La spirulina, la clorella e le alghe verdi selvatiche sono ottimi alimenti per la "costruzione" di proteine ad alto contenuto di clorofilla e un buon profilo di micronutrienti. Queste polveri verdi sono ottime da aggiungere a frullati o succhi per potenziare la colazione.

Alimenti vegani controversi nascosti

Qui le cose tendono a complicarsi. Gli alimenti più ovvi sarebbero qualsiasi tipo di carne animale e prodotti a base di uova o alimenti derivati da animali come burro, latte, yogurt, formaggio e panna. Occorre anche prestare attenzione ai prodotti animali nascosti, il che significa diventare accaniti lettori di etichette. Ecco alcuni ingredienti di derivazione "animale" di cui tenere conto:

• Albumina – la componente proteica degli albumi, utilizzata in molti alimenti lavorati
• Acciuga – piccolo pesce salato usato nella salsa Worcester e nel condimento per insalata Caesar
• Ambra grigia – prodotta dall'intestino dei capodogli, usata come aromatizzante in cibi e bevande
• Riduzione animale (strutto, sugna, burro) – utilizzato come ingrediente in alimenti come biscotti, torte, tortillas, fagioli fritti, crostini, gnocchi e cracker.
• Cenere ossea – di derivazione animale, è spesso usata per sbiancare lo zucchero
• Farina di ossa (ossa di animali frantumate) – utilizzata in alcuni integratori e come fonte di calcio nel dentifricio
• Caseina – proteina del latte utilizzata in latte in polvere senza lattosio e nel formaggio di soia
• Chitosano– derivato dai gusci dei crostacei. Può essere utilizzato come pesticida per frutta e verdura come le banane e come conservante nella vinificazione.
• Cocciniglia – pigmento rosso proveniente da cocciniglie schiacciate, utilizzato come colorante alimentare in molti alimenti come il succo di barbabietola e la salsa di mele rosse.
• Cisteina – nota anche come L-cisteina, viene utilizzata nella produzione di pane commerciale e prodotti a base di impasti e proviene principalmente da piume di uccelli e capelli umani. Si può trovare anche nelle sigarette.
• Gelatina (a base di ossa di animali) – usata come addensante per dolci, gelato allo yogurt, gelatina
• Glucosio (destrosio) – da tessuti e liquidi animali, sebbene possa provenire dalla frutta. Utilizzato in prodotti da forno, bibite analcoliche, dolci e glassa.
• Colla di pesce – gelatina proveniente dalla vescica d'aria di storione e altri pesci
• d'acqua dolce. Utilizzata in alcuni dessert con gelatina e bevande alcoliche
• Acido lattico – formato da batteri sul lattosio (zucchero del latte). Utilizzato in formaggi, yogurt, sottaceti, olive, crauti, dolci, conserve di frutta e semifreddi.
• Lecitina – proveniente da tuorli d'uovo e tessuti animali, anche piante. Utilizzata in cereali per la colazione, cioccolato, prodotti da forno, dolci, oli vegetali spray, margarina.
• Lattosio (saccharum, lattina, D-lattosio) – uno zucchero del latte utilizzato come mezzo di coltura per inacidire il latte e anche negli alimenti lavorati.
• L-cisteina – di derivazione animale, utilizzata in alcuni prodotti da forno
• Monogliceridi (glicerina) – proveniente da grassi animali, utilizzata in margarine, miscele per torte e dolci
• Acido oleico (acido oleinico) – proveniente da sego animale (grasso solido) utilizzato in burro sintetico, grassi e oli vegetali, dolci, formaggi, gelati e condimenti.
• Polisorbati – derivati degli acidi grassi utilizzati in alcuni alimenti
• Rennina, caglio – enzimi dello stomaco dei vitelli utilizzati nella produzione di formaggio e altri prodotti lattiero-caseari coagulati
• Strutto – grasso animale bianco duro, utilizzato in carne macinata, margarina, budino di sugna, gnocchi e pasticcini
• Siero di latte – un liquido acquoso che si separa dai solidi del latte nella produzione del formaggio, utilizzato in torte, biscotti e pane

Integratori vegani per semplificare la vita

A volte, indipendentemente dalla dieta, tutti hanno bisogno di un piccolo aiuto e i vegani non fanno eccezione. I seguenti integratori sono scelte valide per mantenere uno stile di vita vegano sano.

Vitamina B12 - Senza una dieta attentamente bilanciata, l'alimentazione vegana può potenzialmente comportare problemi di salute. Secondo la ricerca, rispetto ai carnivori, il 78% dei vegani ha livelli ematici di vitamina B123 più bassi. Inoltre, in termini di carenza di B12, i vegani ne escono peggio anche rispetto ai vegetariani4.
Ai vegani viene abitualmente richiesto dai professionisti del settore sanitario di garantire l'integrazione con vitamina B12, per non aumentare il rischio di malattie cardiache. Ciò può essere dovuto ad un accumulo di omocisteina3, che ha effetti negativi sulle cellule della muscolatura liscia, oltre ad alterare la struttura e la funzione arteriosa. Di conseguenza possono svilupparsi malattie cardiovascolari6.
Tenete d'occhio i sintomi che possono indicare una carenza di B12 come: difficoltà di concentrazione, stanchezza, sbalzi d'umore, depressione, nausea, crampi muscolari, dolori articolari, dolore alla lingua e al cavo orale, diminuzione dell'appetito, vertigini, mal di stomaco6.
L'integrazione con integratori liposomiali di alta qualità ad assorbimento ottimale rappresenta un'opzione che può contribuire a supportare l'alimentazione senza preoccupazioni. Altrient B è un complesso liposomiale di vitamine B che assicura l'assunzione di tutte le vitamine del gruppo B necessarie per sostenere una dieta vegana, compresa l'importantissima vitamina B12. La formulazione liposomiale di Altrient offre un assorbimento e un apporto superiore nell'organismo, rilascinando le sostanze nutritive rapidamente nel sangue e nelle cellule che ne hanno bisogno senza fastidi gastrointestinali.

Vitamina D - Ai vegani si consiglia inoltre di supportare l'alimentazione con l'integrazione di vitamina D, in quanto l'esposizione inadeguata al sole li sottopone a un rischio maggiore di carenza. Le fonti alimentari di vitamina D sono pochissime e consistono principalmente in olio di pesce, pesce grasso come salmone e sgombro e tuorli d'uovo.
L'unica fonte vegetale disponibile sono i funghi (i livelli aumentano se li si lasciano al sole all'aperto). La ricerca dimostra che i funghi freschi, se lasciati esposti al sole di mezzogiorno dai 15 ai 120 minuti, producono più di 10 mcg di vitamina D2 per 100 g. Si tratta di una quantità notevole che si avvicina al fabbisogno giornaliero per la maggior parte dei paesi. I funghi Oyster e Shitake si sono dimostrati due dei migliori tipi per la generazione di vitamina D quando sono esposti alla luce solare7.
Per quanto riguarda l'integrazione, i vegani devono assicurarsi di scegliere una vitamina D di origine vegetale. Sebbene gli integratori di vitamina D3 siano spesso ricavati dalla lana di pecora, ora ne sono disponibili molti che provengono da piante come il lichene. Come dimostrato, la vitamina D3 viene assorbita più facilmente dall'organismo8, quindi ha senso scegliere questa forma per ottenere i massimi benefici.

Ferro - Il ferro è vitale per garantire il trasporto dell'ossigeno alle cellule. Senza di esso, le funzioni cerebrale e immunitaria ne risentono e i livelli di energia dimunuiscono. Secondo la ricerca, ben il 61-97% delle donne in tutta Europa ha un apporto alimentare di ferro inferiore alla quantità giornaliera raccomandata9. Il ferro di origine vegetale viene assorbito meno facilmente rispetto al ferro (eme) di origine animale, motivo per cui i vegani possono avere minori riserve di ferro.
Alcuni composti nel tè e nel caffè influenzano l'assorbimento del ferro, tuttavia la vitamina C aiuta l'organismo ad assorbirlo. Per un vegano sarebbe preferibile integrare la dieta con vitamina C piuttosto che con ferro, poiché livelli eccessivamente alti possono essere tossici per l'organismo. I primi sintomi di tossicità da ferro includono nausea, vomito, dolore addominale e diarrea10.
Altrient C fornisce vitamina C di alta qualità ad assorbimento ottimale, superiore alla maggior parte dei prodotti standard di vitamina C per via orale. La vitamina C liposomiale aggira gli ostacoli gastrointestinali che possono influenzarne l'assorbimento, rilasciando rapidamente la vitamina C nel sangue e nelle cellule in cui è più necessaria.

Calcio - Molti pensano che il calcio possa essere assunto solo dal latte e da altri prodotti lattiero-caseari, ma sono molti gli alimenti vegetali che contengono una quantità di calcio sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero dell'organismo, in particolare verdure e fagioli. Se siete preoccupati di non assumerne a sufficienza, l'integrazione è un'opzione sensata.

I prodotti vegani innovativi sono in aumento

Nel 2018, Germania e Regno Unito avevano la quota più alta di tutti i nuovi prodotti vegani a livello globale11 e nello stesso anno il Regno Unito ha lanciato più prodotti vegani di qualsiasi altra nazione12 . Nel Regno Unito, si prevede che il mercato di prodotti senza carne crescerà fino a 658 milioni di sterline nel 202112. Cosa potete aspettarvi quindi di vedere esposto sugli scaffali dei supermercati?

Il latte non lattiero-caseario è saldamente affermato nei supermercati di tutto il mondo: ora si può gustare latte di mandorla, riso, cocco, nocciola e avena, per citarne solo alcuni. A questo si aggiunge un nuovo latte di piselli gialli, ad esempio al gusto banana e cioccolato.

Anche nel mercato vegan si stanno diffondendo altri sostituti dei prodotti preferiti dalle aziende, come lo yogurt vegano (generalmente a base di soia), il formaggio vegano e il gelato vegano. Inoltre, oggi nel Regno Unito è disponibile la prima mousse al cioccolato di origine vegetale. Solo perché siete vegani non significa che non possiate gustare ogni tanto qualche prelibatezza.

Il formaggio è spesso uno degli alimenti più difficili a cui rinunciare per i vegani, ma i produttori più creativi hanno inventato una tale varietà di alternative al formaggio che è difficile riconoscere la differenza. Gli ingredienti del formaggio vegano vanno dai piselli e dalla soia fino ai funghi.
Per alcuni è difficile resistere anche agli hamburger. Fortunatamente i ricercatori che lavorano ai "cibi impossibili" hanno scoperto la molecola che dona alla carne il suo sapore (eme) e hanno sviluppato un hamburger a base vegetale con lievito fermentato che riscuote un grande successo. Per provarlo però dovrete andare in America o a Singapore.

Un'altra alternativa completamente vegana senza carne in aumento è il "seitan", chiamato anche carne di frumento o carne finta. Questo sostituto della carne è composto da glutine di frumento ed è altamente lavorato. Viene prodotto dal risciacquo della pasta di frumento per la rimozione dell'amido, che lascian densi fili di proteine del glutine pure. Come il frumento, manca è privo dell'amminoacido lisina. Se volete evitare il glutine, non fa per voi.

Sfortunatamente, l'aumento delle alternative alla carne ha portato sugli scaffali una grande quantità di cibi vegani confezionati e lavorati. Per i neofiti vegani, vale la pena sottolineare che il fatto che un prodotto sia vegano non significa che sia sempre sano. Molti cibi vegani confezionati contengono una grande quantità di zucchero, sale, grassi lavorati e altri additivi.

N.B. Prima di preparare uno di questi pasti, controllate sempre le etichette degli ingredienti confezionati.

Jacqueline Newson, Dottoressa in terapia nutrizionale

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