Modi semplici per affrontare lo stress

Lo stress è una cosa molto personale. Ciò che una persona trova stressante, un'altra lo trova stimolante o addirittura corroborante. Il trucco è trovare meccanismi che consentano di affrontare e gestire lo stress in modo che non possa sopraffare la vita quotidiana o influire sulla salute e sulle relazioni.

Comprensione dello stress

Lo stress è una reazione ai nostri pensieri ed emozioni e all'ambiente che ci circonda. È una normale funzione biologica che coinvolge il sistema nervoso e gli ormoni surrenali, concepita per proteggerci da circostanze difficili o pericolose o potenzialmente letali.

La risposta allo stress è universalmente nota come Sindrome generale di adattamento (General Adaptation Syndrome, GAS) ed è composta da tre fasi: allarme, adattamento ed esaurimento.

1. Fase di  allarme - comunemente nota come risposta di lotta o di fuga, è la prima reazione del corpo a una minaccia. Le ghiandole surrenali vengono galvanizzate in azione, producendo cortisolo, adrenalina e DHEA. Insieme, questi ormoni aumentano la glicemia, mantenendo al contempo energia e resistenza allo stress. Di conseguenza, maggiori quantità di ossigeno e zucchero sono rese disponibili per i muscoli e il cervello.
2. Fase di adattamento - se il fattore stressante stress non è stato disattivato o non può essere superato, diventa necessario adattarsi alle sollecitazioni o alle esigenze dell'ambiente. I livelli di cortisolo iniziano a salire oltre i valori normali e i livelli di DHEA iniziano a scendere. Tuttavia, il corpo non può resistere all'infinito.  
3. Esaurimento - durante questa terza e ultima fase, la costante stimolazione dello stress inizia a pesare sulle ghiandole surrenali. Le principali cause di esaurimento sono la perdita di ioni di potassio e l'esaurimento di cortisolo e DHEA. Ciò può causare la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di glicemia, con conseguente affaticamento, debolezza e lentezza di pensiero.

Fonti e sintomi di stress

I fattori stressanti non sono solo di natura emotiva, come il lutto o la perdita del lavoro. Lo stress potrebbe anche essere di natura fisica, a causa di parto, lesioni o interventi chirurgici, o sostanze chimiche dovute al consumo di stupefacenti o alcolici. Anche fattori nutrizionali, come una scarsa alimentazione e allergie alimentari, possono agire da cause stressanti.

I sintomi dello stress cronico sono vari e si possono esprimere come squilibrio fisico, comportamentale, emotivo o cognitivo e potrebbero includere insonnia, depressione, affaticamento, cefalea, gastrite, disturbi digestivi e irritabilità. 

In che modo lo stress influisce sulla salute

I meccanismi di controllo dell'organismo sono orientati a contrastare lo stress della vita quotidiana. Tuttavia, se lo stress è prolungato, questi meccanismi di controllo potrebbero diventare travolgenti e persino dannosi. Si ritiene che lo stress cronico sia un fattore che contribuisce a numerose malattie e problemi emotivi, tra cui depressione, comfort alimentare, ansia, neoplasie e malattie cardiache. 

Lo stress a lungo termine può potenzialmente contribuire a: 

• soppressione del sistema immunitario 
• rallentamento del sistema digestivo 
• compromissione della fertilità 
• esaurimento dello stato nutritivo
• ostacolamento della frequenza di riparazione 
• influsso negativo sulla funzione dei principali organi, come tiroide, pancreas, fegato, reni e cervello

Una dieta scarsa contribuisce a creare stress?

Assumere alimenti ricchi di zuccheri semplici e cibi trasformati, nonché stimolanti come alcolici e caffeina, potrebbe contribuire ad aumentare lo stress nell'organismo. Il corpo controlla costantemente i livelli di glicemia e utilizza diversi ormoni per farlo: l'insulina per abbatterli e gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo per aumentarli di nuovo. Le diete ricche di zuccheri tendono ad aumentare drasticamente la glicemia e potrebbero incrementare la volatilità dello zucchero nel sangue, che per periodi prolungati può iniziare a stancare le ghiandole surrenali e influenzare la capacità corporea di reagire allo stress in modo efficiente.

Sei consigli per eliminare lo stress

1. Dormire bene la notte - la salute dell'uomo è influenzata dalla qualità e quantità di sonno. Gli esperti indicano che abbiamo bisogno di almeno 7-8 ore di sonno a notte. Si sconsiglia di leggere o usare apparecchiature elettroniche a letto, in quanto potrebbe stimolare la mente e impedire un sonno riposante.
2. Cibi nutrienti - una buona alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel sostenere il corpo durante i periodi di stress. Mangiare una grande quantità di alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta e verdura, carboidrati complessi e proteine magre è un buon punto di partenza.  La ricerca dimostra che i micronutrienti presenti nella frutta e nella verdura fresca sono associati a un migliore stato d'animo. 
3. Potenziare le vitamine del gruppo B - quando si tratta di gestire lo stress, le vitamine del gruppo B  sono in pole position. Le vitamine B1, B2, B6, B12 e niacina (B3) contribuiscono tutte al normale funzionamento del sistema nervoso e queste stesse vitamine, insieme al folato, contribuiscono anche alla normale funzione psicologica. 
4. Esercizio fisico quotidiano - la salute e la produttività sono influenzate dalla capacità del corpo di fornire sostanze nutritive e ossigeno alle cellule. L'attività fisica regolare contribuisce alla normale circolazione e svolge un ruolo fondamentale nella gestione dello stress, rilasciando ormoni buoni che aiutano ad alleviare la tensione e la rabbia. L'esercizio fisico contribuisce inoltre a rappresentare una preziosa distrazione dalle preoccupazioni quotidiane. 
5. Gestire la propria vita - una migliore organizzazione consente di avere un miglior controllo del modo in cui si trascorre il tempo e si consuma energia, per cui si può affrontare meglio lo stress. È utile usare un'agenda e pianificare la settimana in anticipo, in modo da dedicare tempo ad amici, famiglia, esercizio fisico e persino coccole.
6. Praticare yoga o meditazione - lo stress contribuisce all'ipertensione. La ricerca ha dimostrato che lo yoga non solo aiuta a gestire la pressione sanguigna, ma ha anche l'effetto di gestire i livelli di glicemia e colesterolo e il peso corporeo.
7. Abitudini alimentari e stile di vita - zucchero, fumo, alcolici e stupefacenti non fanno che aumentare il carico di stress per l'organismo, quindi occorre evitarli se possibile e pensarci due volte nei momenti di difficoltà. Gli alimenti elaborati e zuccherati possono dare un impulso temporaneo di energia, ma in realtà possono favorire un ciclo continuo di stress. Invece, è utile fare spuntini con frutta a guscio e frutta fresca. Si ricorda che bilanciare lo zucchero nel sangue è fondamentale per la gestione dello stress.
8. Controllo dei carboidrati - i cibi raffinati altamente elaborati devono essere sostituiti con carboidrati complessi, presenti negli alimenti integrali, e abbinati a proteine di buona qualità ad ogni pasto. Le proteine sono una buona fonte di importanti aminoacidi, molti dei quali sono necessari per produrre ormoni surrenali e mantenere uno stato d'animo calmo e rilassato. Le proteine contribuiscono inoltre a rallentare il rilascio di zucchero contenuti in altri alimenti. Oltre alle proteine, i carboidrati complessi sono ugualmente preziosi in termini di equilibrio glicemico, poiché impiegano più tempo a degradarsi, rilasciando gradualmente lo zucchero nella circolazione sanguigna. 

Sostenere le ghiandole surrenali è di fondamentale importanza per garantire una risposta equilibrata allo stress. Verdure a foglia verde, pesce, frattaglie e cereali integrali sono fonti particolarmente buone di vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali, che contribuiscono alla funzione surrenale.

Mentre si cerca di frenare le cattive abitudini e di risanare l'alimentazione, può essere utile aggiungere un ulteriore sostegno alla lotta contro lo stress, aumentando l'assunzione di vitamina B. Liposomial Altrient B offre una gamma completa di vitamine del gruppo B ben assorbite e minerali aggiuntivi per contribuire a sostenere la salute generale.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapista nutrizionale

BIGLIOGRAFIA

• Brookie KL, Best GI, Conner TS. Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Front Psychol. 2018; 9:487. 
• Faith R E, Khansari D N and Murgo A J. Effects of stress on the immune system. Immunology Today 1990: 11: 170-175.
• McEwen B S. State of the Art. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Laboratory of Neuroendocrinology. The Rockefeller University, New York, NY, USA
• Mc Ewen B S .Protective and Damaging Effects of Stress Mediators. N Engl J Med 1998: 338; 171-179.
• Mckewen B S. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. European Journal of Pharmacology; 2008: 2-3, 174-185. 
• Okonta NR. Does yoga therapy reduce blood pressure in patients with hypertension? An integrative review. Holist Nurs Pract 2012; 31:28.