Créatine et santé rénale : ce que dit vraiment la science

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés en nutrition sportive, et aussi l'un des plus mal compris. Depuis des décennies, un mythe tenace la poursuit : la créatine endommagerait les reins. Si vous avez déjà hésité à essayer la créatine pour cette raison, vous n'êtes pas seul. Mais la science raconte une histoire plus nuancée et plutôt rassurante.

Nous décortiquons ici ce qu'est réellement la créatine, comment elle agit sur la fonction rénale et pourquoi elle reste l'un des compléments alimentaires les plus sûrs et les plus efficaces disponibles pour les adultes en bonne santé.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturel formé à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Votre corps la produit dans le foie et les reins, et vous la consommez aussi via des sources alimentaires comme la viande rouge et le poisson. Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles, où elle contribue à augmenter la performance physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité.

Lorsque vous prenez de la créatine en complément alimentaire, le plus souvent sous forme de créatine monohydrate, vous faites essentiellement l'appoint d'une substance que votre corps produit et utilise déjà tous les jours. Considérez-la non pas comme un composé étranger, mais comme un apport supplémentaire d'une substance que votre organisme sait parfaitement utiliser.

L'inquiétude autour des reins : d'où vient-elle ?

La crainte persistante reliant la créatine à des lésions rénales provient en grande partie d'une confusion autour d'une molécule appelée créatinine. Lorsque la créatine est métabolisée dans vos muscles, elle se décompose en créatinine, un déchet métabolique qui est ensuite filtré par les reins et éliminé dans les urines.

Les taux de créatinine dans le sang font partie des marqueurs standards que les médecins utilisent pour évaluer la fonction rénale. Lorsque vous prenez de la créatine en complément alimentaire, votre taux de créatinine augmente naturellement. Non pas parce que vos reins peinent, mais simplement parce que davantage de créatine est en circulation. Ce résultat élevé peut paraître préoccupant sur un bilan biologique standard, ce qui est probablement à l'origine du récit des « reins endommagés ».

Voici la distinction importante : une créatinine élevée liée à la prise de créatine n'équivaut pas à une atteinte rénale. Il s'agit d'une réponse physiologique normale à une plus grande disponibilité en créatine, et elle s'inverse lorsque la supplémentation s'arrête.

Que montre réellement la recherche ?

La réponse courte : des décennies de recherche montrent de façon constante que la créatine monohydrate est sûre pour les adultes en bonne santé lorsqu'elle est utilisée aux doses recommandées.

Une revue de référence publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition¹ a conclu que la supplémentation en créatine n'a pas d'impact négatif sur la fonction rénale chez les personnes sans maladie rénale préexistante. Plusieurs études à long terme, y compris des essais allant jusqu'à cinq ans, n'ont trouvé aucun effet indésirable sur des biomarqueurs rénaux tels que le débit de filtration glomérulaire (DFG), la créatinine sérique, l'azote uréique sanguin (BUN) ou la protéinurie chez des participants en bonne santé.

Un essai clinique randomisé, en double aveugle et contrôlé contre placebo² a confirmé ces résultats : aucune preuve d'atteinte rénale n'a été mise en évidence dans différentes populations utilisant la créatine aux doses standards de 3 à 5 g par jour.

Des recherches sur le moment de la prise³ ont également confirmé qu'une utilisation de la créatine à court comme à long terme aux doses recommandées ne produit pas d'effets indésirables cliniquement significatifs chez les personnes en bonne santé.

Le consensus scientifique est clair : la créatine ne provoque pas de lésions rénales chez les personnes en bonne santé.

Qui doit faire preuve de prudence ?

Bien que la créatine soit bien tolérée par la grande majorité des adultes en bonne santé, certains groupes doivent consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation :

• Les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. Si vos reins sont déjà fragilisés, augmenter leur charge de travail par le métabolisme d'une créatine supplémentaire justifie un suivi médical.

• Les personnes prenant des médicaments qui agissent sur les reins. Certains AINS, antibiotiques ou antihypertenseurs peuvent interagir avec la fonction rénale et doivent être évoqués avec un médecin.

• Les personnes ayant des antécédents familiaux de polykystose rénale ou d'autres affections rénales. Une prudence et un suivi renforcés sont conseillés.

• Les femmes enceintes ou qui allaitent. Les données dans cette population sont limitées, un avis professionnel est donc recommandé.

Si vous appartenez à l'une de ces catégories, une discussion avec votre médecin traitant ou votre professionnel de santé avant de commencer la créatine reste la meilleure approche. Non pas parce que la créatine est intrinsèquement dangereuse, mais parce qu'un avis médical personnalisé est toujours la démarche la plus avisée.

Les véritables bénéfices d'une supplémentation en créatine

Au-delà de son profil de sécurité, il convient de souligner à quel point les bénéfices de la créatine sont bien documentés. Peu de compléments alimentaires disposent d'un corpus de preuves aussi vaste que celui de la créatine monohydrate.

Performance physique

La créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité. Pensez au sprint, à l'haltérophilie et au HIIT. Les utilisateurs observent généralement des améliorations de la puissance, de la force et de la capacité à soutenir des efforts intenses répétés.

Force à un âge plus avancé

La créatine, associée à un entraînement de résistance, contribue à améliorer la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. C'est particulièrement significatif, car la masse et la force musculaires diminuent naturellement avec l'âge et sont fortement liées à la santé à long terme.

Comment se supplémenter intelligemment

Pour tirer le meilleur parti de la créatine tout en préservant votre santé globale :

• Dose. La dose d'entretien étayée par les études est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Des phases de charge (20 g par jour pendant 5 à 7 jours) sont parfois utilisées pour saturer plus rapidement les muscles, mais elles ne sont pas nécessaires pour obtenir les bénéfices à long terme.

• Hydratation. La créatine attirant l'eau dans les cellules musculaires, il est important de bien s'hydrater. Visez au moins 2 à 3 litres d'eau par jour pendant la supplémentation.

• Forme. La créatine monohydrate est la référence absolue. C'est la forme la plus étudiée, la plus économique et la plus biodisponible. Méfiez-vous des variantes coûteuses moins bien documentées.

• Régularité. La créatine agit au mieux lorsqu'elle est prise quotidiennement, et pas uniquement les jours d'entraînement. Le moment de la prise compte moins que la régularité.

• Qualité. Choisissez un complément alimentaire de créatine testé par un laboratoire indépendant et utilisant une monohydrate de qualité pharmaceutique pour garantir pureté et efficacité.

Ce que nous disent les données

La créatine n'est pas le complément alimentaire « tueur de reins » que les rumeurs ont voulu dépeindre. Pour les adultes en bonne santé, c'est l'un des compléments alimentaires les plus sûrs, les plus efficaces et les plus polyvalents disponibles, soutenu par plus de 30 ans de recherche à travers des milliers d'études.⁴

La hausse temporaire de la créatinine qu'elle entraîne est une réponse métabolique normale, et non un signal d'alarme. Une véritable atteinte rénale due à la supplémentation en créatine n'a pas été démontrée chez les personnes en bonne santé dans la littérature scientifique.

Si vous hésitiez jusqu'ici au sujet de la créatine, les données penchent nettement en sa faveur. La clé, comme toujours, est de choisir un produit de haute qualité, de respecter les doses recommandées, de bien s'hydrater et d'en parler à votre professionnel de santé si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

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Références

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

2. Gualano B et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomised, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20976468/

3. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

4. Candow DG et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/