Période d'examens ! Comment obtenir de bonnes notes malgré les défis de l'enseignement à domicile

Le baccalauréat et le brevet ont été annulés en raison du COVID-19, mais il est probable que d'autre années scolaires soient en période habituelle d'examens. La thérapeute nutritionnelle, Jackie Newson, partage ses conseils en matière de nutrition et de style de vie pour une concentration, une humeur et une fonction cognitive optimales pour aider votre enfant à réviser à la maison avant les examens d'été.

Même les meilleurs élèves peuvent échouer lamentablement leurs examens si le cerveau ne tire pas sur tous les cylindres, surtout si l'environnement d'étude offre trop de distractions ou s'ils se sentent particulièrement stressés. Alors, comment pouvez-vous maximiser tous les mécanismes du cerveau qui stimule la mémoire et l'apprentissage lorsque vous êtes contre ? Vous devez d'abord déterminer ce dont le cerveau a le plus besoin, puis mettre en œuvre un plan d'action.

S'attaquer aux habitudes alimentaires

Le cerveau est la partie la plus complexe du corps humain, une structure complexe composée de plus de 100 milliards de cellules nerveuses. C'est le centre de l'intellect, du comportement et de la mémoire et comme l'un de nos organes vitaux, il a d'immenses besoins nutritionnels, alors examinons de plus près les changements alimentaires qui pourraient vraiment faire une différence.

Un régime pour améliorer l'apprentissage

Le cerveau consomme une énorme quantité d'énergie par rapport au reste du corps, il est donc essentiel de vous assurer que vous lui donnez le bon carburant pour améliorer les performances et la concentration du cerveau.
Prendre soin de la fonction cérébrale à tout âge implique de manger régulièrement des repas équilibrés avec des collations saines occasionnelles. Prendre un petit déjeuner est particulièrement important pour aider les niveaux de concentration et les performances mentales tout au long de la journée. Sauter des repas peut signifier manquer de vitamines, de minéraux et de glucides, ce qui peut entraîner de faibles niveaux d'énergie et éventuellement priver le cerveau des nutriments essentiels nécessaires pour protéger les cellules du cerveau et maintenir une activité métabolique normale.

Une alimentation équilibrée pour favoriser le fonctionnement cognitif

Idéalement, une alimentation équilibrée devrait inclure une large gamme d'aliments frais et naturels.

Contrôle des glucides: les céréales complètes et les céréales contiennent des glucides qui alimentent le cerveau. Ces aliments constituent également une bonne source de vitamines B, qui jouent un rôle clé dans le fonctionnement du système nerveux. En termes de légumes et de fruits, la recherche démontre constamment qu'une alimentation riche en fruits et légumes est bénéfique pour le cerveau et peut réduire le risque de perte de mémoire.4 Respecter la règle des 5 jours (ou plus !) est fondamental si vous voulez que votre cerveau profite de la multitude de vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans ce groupe alimentaire.

Protéine Pukka: Les sources de protéines de bonne qualité sont le poulet, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les haricots et les lentilles. Ces aliments protéinés fournissent tous les acides aminés nécessaires à la production de neurotransmetteurs, des produits chimiques essentiels au cerveau qui sont responsables de l'humeur et de l'état d'esprit.

Faits sur les oméga-3: Pour stimuler davantage le cerveau, vous devez inclure des poissons gras dans votre alimentation deux à trois fois par semaine afin de bénéficier des acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA, dont on sait qu'ils protègent la santé cérébrale de tous les groupes d'âge.1

Équilibre glycémique: les fibres, les protéines et les acides gras oméga-3 sains aident également à gérer l'équilibre glycémique. Cela garantit un apport constant d'énergie au cerveau et empêche les baisses de glucose tout au long de la journée, qui peuvent avoir un impact sur l'apprentissage et la concentration.

Les aliments qui méritent une mention supplémentaire

Une planification intelligente des repas devrait inclure des aliments comme la betterave et les épinards, qui contiennent des nitrates, un nutriment donc les bienfaits pour la circulations sanguine vers le cerveau ont été prouvés. Les nitrates aident à dilater les parois des vaisseaux sanguins en s'assurant que les cellules du cerveau reçoivent de l'oxygène et les nutriments importants qui sont nécessaires pour un fonctionnement optimal.
Les avocats, le curcuma, la cannelle et le gingembre contiennent des phytonutriments qui peuvent également protéger les cellules du cerveau. Les noix constituent une excellente collation et, comme le poisson gras, elles contiennent une concentration significativement élevée de DHA, qui s'est avérée favoriser les performances cognitives.1 Elles contiennent également des composés polyphénoliques qui peuvent aider à neutraliser la charge oxydante des cellules cérébrales.5

Nutriments protecteurs

Pendant les semaines de révision intense, le cerveau de l'étudiant peut être confronté à des défis supplémentaires, qui peuvent être encore plus importants au cours de ce trimestre inhabituel de scolarisation à domicile. Le stress a tendance à générer des radicaux libres qui, à des niveaux élevés, contribuent au stress oxydatif potentiellement nocif et dommageable pour les cellules du cerveau.2 Une façon de faire face à des facteurs de stress supplémentaires est de stimuler le cerveau avec beaucoup de nutriments de défense protecteurs. Les fruits, les légumes et les céréales sont riches en une gamme d'antioxydants naturels qui aident à fournir aux cellules une protection précieuse contre le stress oxydatif.

Vaincre la fatigue cérébrale

Assurez-vous de voire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté et aider à maintenir une circulation saine pour éviter le brouillard cérébral. Vous pouvez également y inclure votre tasse de thé préférée. De nombreux thés offrent des bienfaits pour la santé au cerveau, en particulier le thé vert, le thé blanc et le thé oolong. N'oubliez pas qu'un cerveau déshydraté n'est pas un cerveau qui fonctionne bien ! Pour les jeunes enfants, les options sans caféine comprennent de l'eau ou de l'eau avec une touche de jus de fruits.

Compléments ciblés

Lorsque vous êtes totalement absorbé par vos révisions, il peut être facile de ne pas faire attention à la variété et au contenu nutritif de vos repas quotidiens. L'ajout de quelques compléments soigneusement choisis pendant les périodes difficiles peut être inestimable pour la fonction cognitive. Nous avons sélectionné des nutriments spécifiques de la gamme Altrient qui sont centrés sur le soutien de l'énergie mentale, de la concentration et de la fonction de mémoire :

• Acide lipoïque Altrient R-Alpha: Le cerveau a des besoins énergétiques exceptionnellement élevés, vous avez donc besoin d'autant d'aide que possible pour le faire fonctionner pendant le temps d'étude. L'acide alpha-lipoïque est un composé naturel synthétisé dans les cellules humaines, qui est connu pour traverser librement la barrière hémato-encéphalique. En tant que coenzyme, il est impliqué dans une série de réactions biochimiques dans le corps liées à la production d'énergie. 3,7
• Complexe Altrient de vitamine B : Le maintien de la fonction cognitive, de la mémoire et de la motivation nécessite un bon mélange de vitamines B. Selon la recherche, la vitamine B5 contribue aux performances mentales et les vitamines B1, B2, B3, B6, B12, la biotine et le folate contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. Vous pouvez également compter sur les vitamines B pour favoriser la motivation et un état d'esprit positif, car les vitamines B1, B3, B6, B12, la biotine et le folate sont connus pour contribuer au fonctionnement psychologique normal.
• Altrient Vitamin C: Le cerveau est très sensible au stress oxydatif, qui a le potentiel d'affecter négativement de nombreuses fonctions du cerveau, notamment la mémoire, l'apprentissage et la concentration.6 Plusieurs nutriments ont la capacité de neutraliser ces effets néfastes et la vitamine C fait partie de l'équipe. Des études montrent que la vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Les nutriments liposomaux Altrient sont fabriqués par les laboratoires LivOn aux États-Unis à l'aide de la technologie d'encapsulation liposomale (LET) brevetée de pointe. Le système d'administration unique de la technologie liposomale assure une absorption bien supérieure des nutriments par rapport aux compléments oraux standard.

Des changements alimentaires aux changements de style de vie

Maintenant que vous avez les changements alimentaires en main, quelques modifications de style de vie pourraient également vous aider à réussir.

• Établissez une routine de sommeil, allez vous coucher et levez-vous à la même heure. Vous avez besoin de beaucoup de sommeil pour que le cerveau se repose et se répare. Gardez les téléviseurs, les livres et les gadgets électroniques hors de la chambre et investissez dans des rideaux occultants et des bouchons d'oreille pour un sommeil réparateur sans aucune interruption.
• Organisez votre journée et allouez un horaire fixe pour les révisions, en vous assurant d'inclure de nombreuses pauses pour manger, vous détendre et faire de l'exercice.
• Minimisez votre exposition à la pollution, aux additifs, aux conservateurs, aux pesticides, à l'alcool, au sucre et à la caféine, votre esprit et votre humeur devraient bénéficier d'un mode de vie propre !
• Restez actif pour augmenter le flux d'oxygène vers le cerveau. Les experts en santé recommandent au moins 30 minutes par jour. Des séances d'exercice régulières de dix minutes tout au long de la journée sont également bénéfiques et idéales pour redynamiser le cerveau.
• Réglez des alarmes régulières pour vous rappeler d'arrêter d'étudier et de faire une pause, de manger, de faire de l'exercice ou de dormir !

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionnelle diplômée BSc (Hons)

RÉFÉRENCES

1. Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements.Nutrients. 2018;10(8):1094.
2. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source. Antioxydants. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/ [Consulté le 23.3.20]
3. Hruby A, Manson JE, Qi L, et al. Determinants and Consequences of Obesity.(Am J Public Health. 2016;106(9):1656–1662.
4. Jiang X, Huang J, Song D, Deng R, Wei J, Zhang Z. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis.Front Aging Neurosci. 2017;9:18.
5. Miller MG, Poulose SM & Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr.2014;144(4 Suppl):561S-566S.
6. Salim S. Oxidative Stress and the Central Nervous System.J Pharmacol Exp Ther. 2017;360(1):201–205. doi:10.1124/jpet.116.237503.
7. Shay KP, Moreau RF, Smith EJ, Smith AR, Hagen TM. Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential.Biochim Biophys Acta. 2009;1790(10):1149–1160.