Conseils nutritionnels pour une ménopause plus en douceur

La Journée mondiale de la ménopause aura lieu le 18 octobre et il nous semble donc particulièrement approprié de rédiger un article sur la façon dont la nutrition peut aider les femmes qui ont atteint cette transition hormonale importante. 

Sensation de fatigue

Alors que les femmes avancent vers la ménopause, les niveaux d’œstrogène et de progestérone commencent à diminuer et certains jours, ces hormones peuvent chuter brutalement à des niveaux très bas. Ces baisses d'hormones ont tendance à impacter l'activité de la thyroïde et le métabolisme, ce qui se traduit par de la fatigue, une humeur maussade, un manque d'énergie et même de la dépression. Avant la ménopause, vous pouviez généralement trouver une raison pour laquelle vous vous sentiez fatiguée : peut-être que vous ne dormiez pas bien, que vous étiez surmenée au travail ou dans vos relations sociales. Mais une fois que vous avez atteint la ménopause, vous pouvez ressentir une fatigue intense à laquelle vous ne trouvez pas de raison logique. C'est souvent complètement inexpliqué et la fatigue de la ménopause a tendance à ne pas disparaître avec le repos ou le sommeil, ce qui la rend d'autant plus frustrante. Rassurez-vous : une fois que vos niveaux d’hormones se seront stabilisés, ces épisodes de fatigue s'estomperont.

Tabac, caféine et glucides 

Il existe de nombreuses recherches sur la ménopause et la santé des femmes. Un élément important en ressort : les femmes qui ont tendance à fumer, boire beaucoup de café et manger plus de sucre ont des bouffées de chaleur plus fréquentes et plus intenses. On pense que ces stimulants peuvent augmenter les hormones du stress telles que l'adrénaline et le cortisol, ainsi que perturber l'équilibre glycémique. Ceci, associé aux jours où les niveaux d'hormones chutent, peut conduire le thermostat de votre corps à ne pas lire la température corporelle correctement et à déclencher une bouffée de chaleur afin de le rafraîchir. 

Il serait donc sage d'éviter la caféine, les aliments sucrés, les féculents et les boissons énergisantes, car ils donnent une brève montée d'énergie suivie d'une chute prononcée et prolongée. Passez à un régime alimentaire riche en glucides complexes et en fibres provenant de fruits et légumes frais. Cela permettra de maintenir l'équilibre de la glycémie et une réaction normale au stress. Si la sévérité et la fréquence de vos bouffées de chaleur vous incitent à arrêter de fumer, vous disposez de nombreuses techniques pour y parvenir : groupes de soutien, hypnothérapie et même les patchs de nicotine qui peuvent vous aider à surmonter le premier obstacle du sevrage à la nicotine. 

Phytœstrogènes puissants

Le conseil diététique général pour les femmes atteignant la périménopause ou la ménopause consiste à inclure des aliments riches en phyto-œstrogènes (fenouil, concombre, lentilles, luzerne, graines de tournesol, graines de lin, miso) qui aident à maintenir l'équilibre hormonal. On pense que les phyto-œstrogènes que l'on trouve dans ces aliments ont une structure chimique similaire à l'œstrogène naturel créé par le corps et ainsi, ils s'intègrent aux sites récepteurs d'œstrogènes situés sur les membranes cellulaires dans les zones du corps où les œstrogènes jouent un rôle : poitrine, os, utérus, vagin, etc. Une fois positionnés dans les sites récepteurs, ils peuvent avoir un effet d’équilibrage des œstrogènes qui pourrait permettre d'atténuer certains symptômes de la ménopause.

Toutefois, si vous avez eu un cancer du sein, qu'un cancer du sein vous a récemment été diagnostiqué ou qu'il y a des antécédents de cancer du sein dans votre famille, vous devez éviter ou être extrêmement prudente lorsque vous envisagez d’ajouter ces aliments à votre alimentation. Si vous avez un cancer du sein réceptif aux œstrogènes ou un type de cancer réceptif aux œstrogènes, il serait sage d'éviter ces aliments. 

Stress et exercice

Le stress impacte également la ménopause. Il est donc important de trouver des moyens de l'atténuer. Trouvez un réseau de soutien et des moyens de résoudre d'éventuels problèmes relationnels. Les femmes qui sont en forme et actives ont plus de chances de connaître une ménopause plus en douceur. C'est donc le moment de vous lancer dans des cours de sport que vous aimez ou de trouver quelqu'un avec qui marcher, courir, faire du vélo ou nager. Amusez-vous, fixez-vous des objectifs réalisables et tenez compte vos limites afin d'éviter les blessures.

Importance des vitamines B 

Pendant la périménopause et la ménopause, de nombreuses femmes connaissent des journées de fatigue extrême et inexpliquée qui souvent ne disparaît pas avec le repos et le sommeil. Il s'agit d'un signe très courant et familier de l'évolution des schémas hormonaux associés à l'arrêt progressif des menstruations et à la fin de la phase fertile de votre vie. Il existe différentes vitamines B, mais les scientifiques ont découvert que ce sont précisément les vitamines B1, B2 et B6 qui interviennent dans la régulation de notre métabolisme à un point tel que les vitamines B2 et B6 aident même à réduire la fatigue. 

Prêter attention aux sources de vitamines B dans l'alimentation pendant la ménopause pourrait être très bénéfique. On trouve principalement ce groupe de vitamines dans des aliments tels que les asperges, graines de tournesol, haricots edamame, courges, pois, amandes, œufs, champignons et légumes verts feuillus comme les épinards. Les céréales complètes, les légumineuses à grains et les lentilles sont également des glucides qui contiennent plus de vitamines B. Il est donc essentiel de remplacer le pain blanc, le riz et les pâtes par des aliments bruns ou complets. Cependant, ces vitamines ont tendance à ne pas être stockées dans le corps, donc un apport quotidien est essentiel pendant la ménopause. Compléter votre alimentation avec le complexe liposomal Altrient B est un moyen judicieux de donner à votre corps un surcroît de vitamines B pour vous aider à conserver votre énergie pendant que vos hormones continuent de changer. 

Les os

Avant la ménopause, les niveaux d'œstrogène et de progestérone demandent aux cellules osseuses spécialisées d'éliminer le vieil os et de le remplacer par du nouvel os dans un processus de régénération osseuse constant qui aide à garder des os flexibles et forts. Par contre, après la ménopause, les niveaux d’œstrogène et de progestérone s'effondrent et ce processus de régénération osseuse est grandement compromis. Ainsi, les femmes ménopausées ont un risque beaucoup plus élevé de fractures osseuses et d'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os cassants et fragiles. 

S'inscrire à un cours d'exercice est un bon moyen de favoriser le renforcement des os. Par ailleurs, certains aliments riches en calcium, en magnésium et en minéraux sont essentiels à la santé des os. Ces aliments comprennent les noix, les graines et les légumes verts feuillus. Trouvez des façons de les intégrer à votre alimentation quotidienne, cela sera un pas important pour la santé de vos os. La vitamine D est un véritable allié pour les os au cours de cette phase de la vie des femmes car elle contribue à l'absorption normale du calcium, au maintient d'un taux de calcium normal dans le sang et elle permet de conserver des os normaux. 

Les cellules de la peau produisent naturellement de la vitamine D lorsqu'elles sont exposées au soleil. Par conséquent, si vous arrivez à la ménopause ou si vous êtes déjà ménopausée et vivez dans une région du monde qui, comme le Royaume-Uni, a peu de lumière solaire à cette période de l'année, c'est une bonne idée de compléter vos niveaux de vitamine D grâce à un supplément. 

Quelle que soit l'intensité de la ménopause, de nombreux conseils en matière de nutrition et de mode de vie vous aideront à mieux vous sentir. Si vos symptômes deviennent intenses au point de nuire à votre qualité de vie, vous pouvez toujours consulter votre médecin généraliste et lui parler de formes d'hormones bio-identiques (plus naturelles) disponibles avec le NHS.

Susie Debice Spécialiste de l'alimentation et thérapeute en nutrition