Formas sencillas de lidiar con el estrés

El estrés es algo muy personal. Lo que a una persona le parece estresante, a otra le puede parecer un reto estimulante. El truco consiste en encontrar mecanismos que te permitan gestionar el estrés para que este no sea una fuerza abrumadora en tu vida ni afecte tu salud y tus relaciones.

Comprender el estrés

El estrés es una reacción a nuestros pensamientos, a nuestras emociones y al entorno que nos rodea. Es una función biológica normal en la que intervienen el sistema nervioso y las hormonas suprarrenales, y su finalidad es protegernos ante circunstancias difíciles, peligrosas o que pongan nuestra vida en riesgo.

La respuesta al estrés se conoce de forma universal como Síndrome General de Adaptación (SGA), que consta de tres fases: alarma, adaptación y agotamiento.

1. Fase de alarma:  se conoce generalmente como «respuesta de lucha o huida», y es la reacción inicial del cuerpo ante una amenaza. Las glándulas suprarrenales se activan y producen cortisol, adrenalina y DHEA. La combinación de estas hormonas eleva el nivel de azúcar en sangre a la vez que mantiene la energía y la resistencia al estrés. De este modo, los músculos y el cerebro tienen más oxígeno y azúcar a su disposición.
2. Fase de adaptación: si el factor causante del estrés no se desactiva o no es posible vencerlo, se hace necesario adaptarse a las tensiones o exigencias del entorno. El cortisol comienza a superar el nivel considerado normal y los niveles de DHEA empiezan a disminuir. Sin embargo, el cuerpo no puede mantener esta situación de manera indefinida.  
3. Agotamiento: en esta tercera y última fase, el estímulo constante del estrés comienza a hacer mella en las glándulas suprarrenales. Las principales causas del agotamiento son la pérdida de iones de potasio y la disminución del cortisol y la DHEA. Esto puede hacer descender la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca fatiga, debilidad y lentitud de pensamiento.

Causas y síntomas del estrés

El estrés puede estar causado por factores emocionales, como perder a un ser querido o quedarse sin trabajo. Pero también puede ser de naturaleza física, por ejemplo el causado por un parto, lesiones u operaciones quirúrgicas, o química, debido a las drogas o el alcohol. Incluso algunos factores nutricionales, como una dieta insuficiente o alergias alimentarias, pueden provocar estrés.

Los síntomas del estrés crónico son diversos y pueden expresarse en forma de desequilibrio físico, conductual, emocional o cognitivo. Pueden incluir insomnio, depresión, fatiga, dolor de cabeza, malestar estomacal, trastornos digestivos e irritabilidad. 

Cómo afecta el estrés a tu salud

El cuerpo cuenta con mecanismos de control que sirven para contrarrestar el estrés cotidiano de la vida. Sin embargo, si el estrés se prolonga, estos mecanismos pueden volverse agobiantes e incluso perjudiciales. Se cree que el estrés crónico es un factor que contribuye a numerosas enfermedades y problemas emocionales, como depresión, comer impulsivamente, ansiedad, cáncer y enfermedades cardíacas. 

A largo plazo, el estrés puede contribuir a: 

• Suprimir el sistema inmunológico 
• Ralentizar el aparato digestivo 
• Reducir la fertilidad 
• Disminuir la capacidad nutritiva
• Dificultar la tasa de reparaciones 
• Afectar negativamente al funcionamiento de órganos importantes, como la tiroides, el páncreas, el hígado, los riñones y el cerebro.

¿Contribuye una dieta inadecuada al estrés?

Una dieta rica en azúcares simples y alimentos procesados, además de estimulantes como el alcohol y la cafeína, podría contribuir a aumentar el estrés en el organismo. El cuerpo supervisa constantemente los niveles de azúcar en sangre, para lo cual emplea diferentes hormonas: insulina para reducirlo y hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) para elevarlo. Las dietas ricas en azúcar tienden a subir marcadamente el nivel de azúcar en sangre y, posiblemente, aumentar su volatilidad. Si esto se prolonga en el tiempo, las glándulas suprarrenales pueden empezar a agotarse y la habilidad del cuerpo para responder al estrés de forma eficaz se vería afectada.

Seis consejos para eliminar el estrés

1. Dormir bien por la noche: la calidad y la cantidad del sueño afectan a la salud humana. Los expertos recomiendan dormir al menos 7-8 horas cada noche. No se aconseja leer ni usar dispositivos electrónicos en la cama, ya que pueden estimular la mente e impedir un sueño reparador.
2. Alimentos nutritivos: una nutrición adecuada es fundamental para sostener el organismo en momentos de estrés. Un buen punto de inicio es comer muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, carbohidratos complejos y proteínas magras.  Las investigaciones han demostrado que los micronutrientes contenidos en frutas y verduras frescas están asociados con una mejoría en el estado mental. 
3. Aumentar la vitamina B: a la hora de controlar el estrés, las vitaminas B son muy importantes. Las vitaminas B1, B2, B6, B12 y niacina (B3) contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. Junto con el ácido fólico, también contribuyen al normal funcionamiento psicológico. 
4. Hacer ejercicio a diario: la capacidad del organismo para llevar nutrientes y oxígeno a las células tiene efecto sobre la salud y la productividad. La actividad física regular contribuye a una correcta circulación e influye decisivamente en el control del estrés, ya que libera hormonas de la felicidad que ayudan a aliviar la tensión y la ira. Además, el ejercicio ayuda a distraerse de las preocupaciones de la vida. 
5. Gestionarse bien en la vida: las personas que se organizan bien controlan mejor cómo emplean el tiempo y la energía, y así pueden lidiar mejor con el estrés. Utiliza una agenda y planifica la semana con antelación, siempre reservando tiempo para los amigos, la familia, el ejercicio y algún capricho.
6. Practica yoga y meditación: el estrés aumenta la tensión arterial. Las investigaciones demuestran que el yoga ayuda a controlar no solo la tensión arterial, sino también el nivel de azúcar en sangre, el nivel de colesterol y el peso corporal.
7. Dieta y estilo de vida: el azúcar, el tabaco, el alcohol y las drogas no hacen más que aumentar la carga de estrés en el cuerpo, así que hay que evitarlos en la medida de lo posible y no caer en la tentación en los momentos difíciles. Los alimentos procesados ricos en azúcar pueden aumentar la energía de forma temporal, pero también pueden promover un ciclo continuo de estrés. Es mejor sustituirlos por fruta y frutos secos. Recuerda que equilibrar el nivel de azúcar en sangre es clave para controlar el estrés.
8. Controlar los carbohidratos: los alimentos refinados ultraprocesados deben sustituirse con carbohidratos complejos como los que se encuentran en los alimentos integrales, combinados con proteínas de alta calidad en cada comida. La proteína es una buena fuente de aminoácidos importantes, muchos de los cuales son necesarios para producir hormonas suprarrenales y mantener un estado mental tranquilo y relajado. También ayuda a desacelerar la liberación de azúcar procedente de otros alimentos. Además de las proteínas, los carbohidratos complejos son igualmente valiosos para equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, ya que al tardar más en descomponerse, liberan azúcar en el flujo sanguíneo poco a poco. 

Ayudar a las glándulas suprarrenales es muy importante para garantizar una respuesta equilibrada al estrés. Las verduras de hoja, el pescado, los menudillos y los cereales integrales son fuentes especialmente buenas de vitaminas B y ácidos grasos esenciales, los cuales ayudan a la correcta función suprarrenal.

Además de suprimir los hábitos nocivos y mejorar la dieta, también puedes aumentar la ingesta de vitamina B para controlar aún mejor el estrés. Liposomal Altrient B proporciona una gama completa de vitaminas B que se absorben excepcionalmente bien, además minerales adicionales para mejorar la salud general.

Jacqueline Newson, licenciada con honores en Terapia Nutricional

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