Consejos nutricionales para aliviar la menopausia

El 18 de octubre es el Día Mundial de la Menopausia, así que nos ha parecido muy apropiado escribir un artículo sobre las maneras en que la nutrición puede ayudar a las mujeres que han llegado a esta impactante transición hormonal. 

Sentirse fatigada

A medida que las mujeres emprenden el camino hacia la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a disminuir y hay días en los que los niveles de estas hormonas pueden caer repentinamente. Estas caídas hormonales tienden a tener un impacto en la actividad y el metabolismo de la tiroides, lo que se experimenta como fatiga, bajo estado de ánimo, apatía e incluso depresión. Antes de la menopausia, normalmente puede encontrar una razón de por qué se siente fatigada: tal vez no estaba durmiendo bien o porque se ha excedido demasiado en el trabajo o en la vida social. Pero una vez que llega a la menopausia, puede experimentar una fatiga intensa sin ninguna explicación lógica, a menudo es completamente inexplicable y la fatiga menopáusica tiende a no solucionarse con el reposo o el sueño, lo que la hace aún más frustrante. Tenga la seguridad de que una vez que sus niveles hormonales se suavizan, estos episodios de fatiga tienden a pasar.

Tabaquismo, cafeína y carbohidratos 

Hay mucha investigación sobre muchos aspectos de la menopausia y la salud de las mujeres, y un hecho importante que se destaca es que las mujeres que suelen fumar, tomar mucho café y tomar más azúcar tienden a tener sofocos más frecuentes e intensos. Se cree que estos estimulantes tienen una tendencia a aumentar las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, y alteran el equilibrio del azúcar en la sangre; esto, en combinación con los días en que los niveles hormonales caen en picado, puede provocar que el termostato del cuerpo no lea la temperatura corporal y provoque un sofoco en un intento de enfriar el cuerpo. 

Sería prudente no consumir cafeína, alimentos azucarados, carbohidratos con almidón y bebidas energéticas, ya que estos suelen producir una corta ráfaga de energía seguida de un pronunciado y prolongado descenso de esta. Cambiar su dieta para que sea rica en carbohidratos complejos y mucha fibra de frutas y verduras frescas ayuda a mantener el equilibrio de azúcar en la sangre y una respuesta normal al estrés. Si la gravedad y frecuencia de sus sofocos le anima a querer dejar de fumar, existen muchas técnicas para dejar de fumar, grupos de apoyo, hipnoterapia e incluso parches de nicotina que pueden ayudarle a superar el obstáculo inicial de la abstinencia de la nicotina. 

Potentes fitoestrógenos

El consejo dietético general para las mujeres que experimentan la perimenopausia o la menopausia es incluir alimentos en su dieta que sean ricos en fitoestrógenos (hinojo, pepino, lentejas, alfalfa, semillas de girasol, semillas de lino, miso) y que ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Se cree que el fitoestrógeno que se encuentra en estos alimentos tiene una estructura química similar al estrógeno natural que produce el cuerpo, por lo que encaja en los sitios receptores de estrógeno que se encuentran en las membranas celulares en las áreas del cuerpo donde el estrógeno tiene una entrada, como en el pecho, huesos, útero, vagina, etc. Una vez que se introduce en los sitios receptores, puede tener un efecto equilibrante del estrógeno que se cree que ayuda con algunos de los síntomas de la menopausia.

Sin embargo, si ha sufrido de cáncer de mama, o se le ha diagnosticado cáncer de mama recientemente, o si tiene antecedentes de cáncer de mama en su familia, debe evitar o tener mucho cuidado al considerar la posibilidad de añadir estos alimentos a su dieta. Si tiene un cáncer de mama receptivo al estrógeno, o un tipo de cáncer que sea receptivo al estrógeno, entonces sería prudente evitar estos alimentos por completo. 

Estrés y ejercicio

El estrés también afecta la menopausia, por lo que es importante encontrar formas de aligerar la carga: crear una red de apoyo y encontrar formas de resolver las relaciones problemáticas. Las mujeres que están en forma y se mantienen activas tienden a sentirse más cómodas durante la menopausia, por lo que es hora de descubrir un tipo de clase de ejercicio que disfrute o de encontrar un compañero con quien ir a caminar, correr, montar en bicicleta o nadar, que sea algo divertido y factible, además de conocer sus límites a fin de evitar las lesiones.

Las importantes vitaminas B 

Tanto durante la perimenopausia como durante la menopausia muchas mujeres experimentan días de cansancio extremo y fatiga inexplicable que a menudo no se recuperan con el descanso y el sueño. Este es un signo muy habitual y familiar de los patrones hormonales cambiantes asociados con los períodos que terminan y la fase fértil de la vida que llega a su fin. Hay muchas vitaminas B diferentes, pero los científicos han descubierto que son específicamente las B1, B2 y B6 las que están implicadas en la regulación de nuestro metabolismo hasta tal punto que las vitaminas B2 y B6 incluso ayudan a reducir el cansancio y la fatiga. 

Prestar atención a las fuentes dietéticas de vitaminas B durante la menopausia podría ser de gran beneficio: este grupo de vitaminas se encuentra principalmente en alimentos como espárragos, semillas de girasol, judías de soja, calabaza, guisantes, almendras, huevos, hongos y verduras de hoja verde como las espinacas. Los cereales integrales, las legumbres y las lentejas también son carbohidratos que tienen mayor contenido de vitaminas B, por lo que cambiar el pan blanco, el arroz y la pasta por alternativas integrales o de grano integral debería ser lo primero en su lista de la compra. Sin embargo, estas vitaminas tienden a no almacenarse en el cuerpo, por lo que un suministro diario es realmente esencial a medida que se encamina hacia la menopausia. Completar su dieta con complejo Altrient B liposomal es una forma sensata de darle a su cuerpo ese empuje extra de vitaminas B para ayudar a mantener su energía a medida que sus hormonas cambian. 

Los huesos al desnudo

Antes de la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona indican a las células óseas especializadas que limpien el tejido óseo viejo y lo reemplacen con hueso nuevo en un proceso constante de regeneración ósea que ayuda a mantener unos huesos fuertes y flexibles. Sin embargo, después de la menopausia, los niveles hormonales de estrógeno y progesterona se desploman y este proceso de regeneración ósea se ve seriamente comprometido. Por lo tanto, las mujeres posmenopáusicas tienen un riesgo mucho mayor de fracturas óseas y osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos débiles y quebradizos. 

Apuntarse a una clase rutinaria de ejercicios con pesas es una buena manera de ayudar a estimular el fortalecimiento de los huesos y hay ciertos alimentos que son ricos en los minerales de calcio y magnesio que son importantes para la salud ósea. Estos alimentos incluyen nueces, semillas y verduras de hoja verde, por lo que encontrar formas de incorporarlos a su dieta diaria es un buen paso adelante para la salud de sus huesos. La vitamina D es un verdadero héroe para los huesos durante esta fase de la vida de una mujer, ya que contribuye a la absorción normal de calcio, mantiene los niveles normales de calcio en la sangre y contribuye al mantenimiento de unos huesos normales. 

Las células de la piel normalmente producen vitamina D cuando se exponen a la luz solar, por lo que si está pasando por la menopausia o si está en la etapa posmenopáusica y vive en una parte del mundo como el Reino Unido donde hay poca luz del sol en esta época del año, entonces es una buena idea reponer los niveles de vitamina D con un complemento. 

No importa lo grave que sea su menopausia: hay muchos consejos sobre nutrición y estilo de vida que le ayudarán a sentirse más bajo control, y en el caso de que sus síntomas sean tan graves que lleguen a interferir con su calidad de vida, siempre puede visitar al médico de cabecera y hablar con él acerca de las formas bioidénticas (más naturales) de las hormonas que ahora están disponibles en el sistema de salud pública.

Susie Debice Científica de alimentos y terapeuta nutricional