Pon tu mente en marcha de nuevo

Descubre cómo, después de un largo verano de relax, una buena nutrición puede ayudar a activar la materia gris y preparar a toda la familia para el colegio o el trabajo.

Otra vez, estamos en esa época del año en la que tienes que llevar a tus hijos al colegio, trabajar, ir a reuniones, etc. Es más fácil decirlo que hacerlo; sobre todo, después de unas largas y relajantes vacaciones. Los niños aún piensan más en jugar y tus neuronas parece que siguen de vacaciones. Se necesita un buen plan para que toda la familia cambie al modo de pensar, aprender y adquirir información. Es mejor comenzar por los niños, porque si ellos son felices y les va bien en el colegio, tú también serás feliz y te será más fácil enfrentarte a los retos del trabajo y la vida.

Reactivar el cerebro de tus hijos

Con respecto a los niños, además de que conseguir que retomen una buena rutina de sueño, necesitan que sus neuronas obtengan el tipo de energía adecuado. Un desayuno nutritivo que combine proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos es una buena forma de comenzar para ayudar a mantener la concentración y un nivel estable de azúcar.

Durante muchos años, el desayuno de los escolares se ha asociado a tener buena salud, más capacidad de concentración y una función cognitiva mejorada. Esta idea es respaldada por expertos en salud pública de la Universidad de Cardiff, quienes han comprobado que los niños que toman un desayuno saludable obtienen mejores resultados académicos. Su investigación ha confirmado que desayunar hace que las notas de los niños en edad escolar sean más altas(1).

Proporcionar a tus hijos un equilibrio adecuado de nutrientes antes de ir al colegio no es difícil. Algo tan simple como un yogur de frutas ayuda a proporcionar los nutrientes necesarios para conseguir un rendimiento óptimo. Aunque el desayuno es especialmente importante, para asegurarnos de que sus cerebros tengan mucha energía, necesitan recargarse con comidas muy nutritivas a lo largo del día. 

Los 5 mejores consejos nutricionales para la mejorar la memoria y la concentración

1. Pan y cereales integrales: buena fuente natural de una amplia gama de vitaminas B, incluidas las vitaminas B1, B2, B6, niacina y B12. Son perfectos para el cerebro de un niño en crecimiento, ya que ayudan a que el sistema nervioso funcione correctamente. Además, estas mismas vitaminas son una gran fuente de energía para el cerebro, pues ayudan a que el metabolismo energético funcione de la forma adecuada. 

2. Productos lácteos: proporcionan mucha vitamina B5, que puede ayudar al aprendizaje y la concentración, ya que esta vitamina ayuda a que el rendimiento mental sea el apropiado.  

3. Proteínas: esencial para el equilibrio de los neurotransmisores (sustancias similares a las hormonas que influyen en el estado de ánimo y el comportamiento), el crecimiento y la reparación. Entre otras fuentes de buenos nutrientes, se incluye la carne, el pescado, el pollo, las judías, las lentejas, los huevos, las nueces, las semillas o el tofu.

4. Bayas y verduras: estos alimentos son una buena fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a que las células cerebrales estén sanas. 

5. Mantecas de frutos secos: contienen una amplia gama de nutrientes, como antioxidantes, omega-3 y vitaminas B que proporcionan un excelente soporte nutricional para que el sistema nervioso y el cerebro estén sanos. Si quieres disfrutar de un sabroso aperitivo a media mañana, prueba la manteca de nueces, la de almendras o la de anacardos con un pastel de avena o un apio.
   
   

¿Y si queremos mejorar la salud del cerebro adulto?

El cerebro adulto es una compleja y complicada estructura compuesta por más de 100.000 millones de células nerviosas. Este increíble órgano es el centro del intelecto, el comportamiento y la memoria, y también coordina el movimiento y la gestión de las emociones. Los retos diarios de hacer malabarismos con el trabajo, la vida y los compromisos sociales pueden ser una gran carga para la salud mental. La respuesta para hacer frente a estas demandas es ayudar al cerebro con suficiente sueño, ejercicio y una dieta equilibrada y saludable. Todo ello tiene el potencial de alterar el estado del cerebro y la función mental. Consumir alimentos saludables es la estrategia más sencilla para mejorar las capacidades cognitivas y proteger el cerebro frente a los daños(2). 

Por ejemplo, los carbohidratos proporcionan combustible para el cerebro, las proteínas proporcionan compuestos de aminoácidos para desarrollar un sistema nervioso saludable, y las vitaminas y minerales son factores esenciales para ayudar al cerebro a transformar los aminoácidos en neurotransmisores y los carbohidratos en glucosa.

Cualquier desequilibrio o deficiencia puede tener un efecto perjudicial en las funciones cerebrales; por ejemplo, en la memoria y la concentración. También es importante beber agua con frecuencia durante el día: un cerebro deshidratado no funciona bien.

La mejor comida para el cerebro (nutrientes más importantes)

Una dieta variada y equilibrada proporciona los nutrientes esenciales que ayudan a proteger y mantener una actividad metabólica correcta en el cerebro. Estas recomendaciones se basan en años de investigación. Años durante los que se ha descubierto cómo influyen los factores dietéticos en los sistemas y mecanismos moleculares específicos que son positivos para mantener la concentración, para la toma de decisiones y la memoria(2). 

• Magnesio: este poderoso mineral que se encuentra en abundancia en las verduras (sobre todo en las verdes) puede mejorar la función cognitiva, ya que ayuda al sistema nervioso a funcionar de forma correcta. El magnesio también ayuda a aumentar el rendimiento energético del metabolismo, un factor importante que proporciona combustible para que la función cerebral sea óptima. 

• Vitaminas B: se sabe que, sobre todo las vitaminas B1, B2, B6, B12 y la niacina ayudan a que el sistema nervioso funcione correctamente. La vitamina B5, por su parte, ayuda a que el rendimiento mental sea el adecuado. Los granos integrales, las proteínas animales, los huevos, los aguacates, las nueces y las semillas también son buenos para la dieta.

• Vitamina C: habitualmente no se asocia con la salud cerebral, pero es muy importante. Esta vitamina ayuda a que el sistema nervioso y la mente funcionen correctamente. Los pimientos, el brócoli, las fresas, el kiwi y el mango son muy ricos en vitamina C.

• Ácidos grasos omega-3: los científicos están cada vez más interesados en ellos debido a su capacidad para respaldar los procesos cognitivos de los seres humanos(3). Los alimentos típicos que los contienen son el pescado azul, las semillas de lino y las nueces.
  
  

Alimentos que debemos evitar

Reducir o eliminar ciertos alimentos puede ayudar a evitar el cansancio y mantenerte más despierto en el trabajo. Los alimentos o bebidas azucaradas que liberan energía rápidamente tienden a provocar bajones de azúcar en la sangre, lo que puede disminuir la concentración y causar letargo. Es hora de deshacerse de los dulces, las galletas, las barras de chocolate, las bebidas gaseosas y los pasteles.  

Los alimentos procesados y las comidas preparadas suelen contener altos niveles de grasas trans. La investigación muestra que las grasas trans pueden tener un efecto adverso en el cerebro y el sistema nervioso. Los científicos han descubierto que estos tipos de grasas pueden tener la capacidad de distorsionar las membranas de las células cerebrales, lo que altera la capacidad de las neuronas para comunicarse, disminuyendo así el rendimiento mental(4). Entre los alimentos que probablemente contengan grasas trans, se incluyen la margarina, las galletas saladas, las galletas, los productos horneados y las comidas rápidas fritas.

¿Y los suplementos nutricionales? 

Si tiene una dieta deficiente o problemas de mala absorción, completar su dieta con los suplementos liposomales de Altrient proporciona un soporte nutricional adicional. El exclusivo sistema de administración de liposomas ayuda a garantizar una absorción casi completa de nutrientes vitales por el torrente sanguíneo. Las cualidades físicas de los liposomas evitan las restricciones digestivas que normalmente encuentran los suplementos orales tradicionales, proporcionando una dosis excepcionalmente efectiva a las células objetivo.

Jacqueline Newson, licenciada en Terapia Nutricional.

BIBLIOGRAFÍA

1. Littlecott HJ. Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9-11 year old children. Public Health Nutrition 2016, 19, 9: 1575-1582.

2. Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568–578. doi:10.1038/nrn2421.

3. 3. Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010;5(9): e12244. Published 2010 Sep 8. doi: 10.1371/journal.pone.0012244.

4. Ginter E, Simko V. New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratisl Lek Listy. 2016;117(5):251-3.