Der Mai ist der Stress-Bewusstseinsmonat. Er findet seit 1992 jährlich statt und soll das Bewusstsein für die Ursachen und Auswirkungen von chronischem und akutem Stress schärfen. Ziel dieses wichtigen Kalenderereignisses ist es, zu lernen, was Stress ist und wie man ihn bewältigt oder noch besser verhindert. Jeder von uns geht anders mit Stress um: Was der eine als belastend empfindet, empfindet der andere als herausfordernd oder sogar belebend. Der Trick besteht darin, Bewältigungsmechanismen zu finden, mit denen Sie Stress so bewältigen können, dass er Ihr Leben nicht überfordert und Ihre Gesundheit und Beziehungen beeinträchtigt. Um herauszufinden, warum Stress Sie überfordert und wie Sie ihn eindämmen können, finden Sie hier einen ausführlichen Leitfaden.

Stressquellen

Stress ist eine Reaktion auf unsere Gedanken und Gefühle sowie auf unsere Umwelt. Er ist eine normale biologische Funktion des Nervensystems und der Hormone und soll uns vor belastenden Situationen schützen. Stressoren sind nicht nur emotionaler Natur, wie etwa Trauerfälle oder der Verlust des Arbeitsplatzes; sie können auch körperlicher Natur sein, wie etwa infolge einer Geburt oder einer Operation, oder chemisch, wie etwa durch Drogen und Alkohol. Auch Ernährungsfaktoren wie ungesunde Ernährung und Nahrungsmittelallergien können Stressoren sein.

Die Symptome von chronischem Stress sind vielfältig und können körperlicher, verhaltensbezogener, emotionaler oder kognitiver Natur sein.

Die Stressreaktion

In Stresssituationen senden Ihre Nebennieren eine Kaskade starker Hormone aus, die die Freisetzung von Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung auslösen und den Körper zum Handeln anregen. Dies soll Sie vor wahrgenommenen Bedrohungen schützen. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol sind ein wichtiger Teil dieses Prozesses – Cortisol sorgt für einen ausreichenden Zuckerspiegel im Blut, während Adrenalin Ihre Motoren auf Touren bringt. Insulin arbeitet außerdem mit Cortisol zusammen, um sicherzustellen, dass Zucker in die Zellen gelangen kann. Die Kontrollmechanismen des Körpers sind darauf ausgerichtet, dem Alltagsstress entgegenzuwirken. Hält Stress jedoch länger an, können diese Kontrollmechanismen überfordern und ziemlich schädlich sein.

Auswirkungen von chronischem Stress

Die Reaktion Ihres Körpers auf Stress ist kurzfristig sehr effektiv. Dauerhafter oder extremer Stress kann jedoch langfristig Ihre Gesundheit schädigen und zu Entzündungen, Alterung und Krankheiten führen. Chronischer Stress gilt als Mitverursacher zahlreicher Erkrankungen und emotionaler Probleme, darunter Depressionen, Frustessen, Angstzustände, Krebs und Herzerkrankungen. Langfristiger Stress kann Folgendes verursachen:

•        Unterdrücken Sie das Immunsystem
•        Verlangsamen Sie das Verdauungssystem
•        Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit
•        Den Körper von Nährstoffen entleeren
•        Die Reparaturrate des Körpers behindern
•        Beeinträchtigt die Funktion wichtiger Organe wie Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Leber, Niere und Gehirn

Stress, Ernährung und Lebensstil

Ihre Ernährung kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie Ihr Körper mit Stress umgeht. Eine ungesunde, unregelmäßige Ernährung beeinflusst den Blutzuckerspiegel stark und kann Ihr Stresslevel erhöhen. Sie könnten sich ängstlich, müde, gereizt und launisch fühlen und den täglichen Herausforderungen deutlich weniger gewachsen sein. Eine zuckerreiche Ernährung erhöht den Blutzuckerspiegel stark und erhöht die Blutzuckervolatilität, was auf lange Sicht die Nebennieren ermüden und die Fähigkeit des Körpers, effizient auf Stress zu reagieren, beeinträchtigen kann.

Um Ihren Blutzuckerspiegel zu normalisieren und im Gleichgewicht zu halten, nutzt Ihr Körper verschiedene Hormone: Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, die Stresshormone Adrenalin und Cortisol erhöhen ihn wieder. Da Cortisol eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels spielt, reduziert eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel langsam und stetig über den Tag verteilt mit Zucker versorgt, den ständigen Bedarf an diesem Hormon.

Auch ein schlechter Lebensstil wie Bewegungsmangel, Rauchen, Drogenkonsum und übermäßiger Alkoholkonsum können Stresssymptome verschlimmern. Um mit Stress besser umzugehen, müssen Sie Ihren Lebensstil anpassen und Ihren Blutzuckerspiegel im Griff haben. Folgendes können Sie tun:

 

1. Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel

Räumen Sie alles Süße aus Ihrem Vorratsschrank – die üblichen Übeltäter wie Kuchen, Kekse, Schokolade und verarbeitete Lebensmittel können Ihren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben. Das mag zwar für einen vorübergehenden Energieschub sorgen, fördert aber in Wirklichkeit nur einen anhaltenden Stresskreislauf. Sie können Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und Stress leicht unter Kontrolle halten, indem Sie Ihre Ernährung auf langsam freisetzende Kohlenhydrate konzentrieren, ausgeglichen durch eine Portion hochwertiges Eiweiß oder gesunde Pflanzenfette. Eiweiß ist eine gute Quelle für wichtige Aminosäuren, von denen viele für die Produktion von Nebennierenhormonen und die Aufrechterhaltung eines ruhigen und entspannten Geisteszustands benötigt werden. Eiweiß hilft auch, die Freisetzung von Zucker aus anderen Lebensmitteln zu verlangsamen.

Neben Eiweiß sind komplexe Kohlenhydrate ebenso wertvoll für den Blutzuckerhaushalt, da sie langsamer abgebaut werden und der Zucker allmählich in den Blutkreislauf gelangt. Ersetzen Sie Weißbrot, Weißmehl, Nudeln und weißen Reis durch Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, Natur- oder Basmatireis, Vollkornbrot und -nudeln, Gemüse und Obst. Diese langsam freigesetzten Kohlenhydrate helfen, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten stabil zu halten. Ballaststoffe verlangsamen ebenfalls die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung, insbesondere die wasserlöslichen Ballaststoffe, die in Haferkleie, Bohnen, Kichererbsen, Nüssen, Äpfeln, Birnen und den meisten Gemüsesorten enthalten sind.

2. Nähren Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn

Eine gute Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Körpers bei Stress. Essen Sie daher reichlich nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, mindestens fünf bis zehn Portionen pro Tag. Diese liefern eine ganze Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die für die Stressreaktion des Körpers notwendig sind. Stress selbst erhöht den Nährstoffbedarf. Wenn Sie sich gestresst fühlen, sind Sie möglicherweise bereits erschöpft.

Studien zeigen, dass die in frischem Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe die psychische Gesundheit verbessern. ¹ Vitamin C beispielsweise kann die stimmungs- und stressregulierenden Gehirnfunktionen unterstützen, da es zur Funktion des Nervensystems beiträgt. Gute Vitamin-C-Quellen sind: Paprika, Guave, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Kohl, Tomaten und Kartoffeln.

Die Unterstützung der Nebennieren ist ebenfalls von größter Bedeutung, um eine ausgewogene Stressreaktion zu gewährleisten. Grünes Blattgemüse, Fisch, Innereien und Vollkornprodukte sind besonders gute Quellen für B-Vitamine und essentielle Fettsäuren, die zur Nebennierenfunktion beitragen. Für eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen eignen sich Lachs, grünes Blattgemüse, Eier, Fleisch, Bohnen, Linsen, Samen, Geflügel, Milch und Joghurt.

3. Füllen Sie sich mit magnesiumreichen Lebensmitteln

Magnesium wirkt sich nachweislich positiv auf Angstzustände aus. Dies liegt möglicherweise daran, dass es an einer Vielzahl von Zellprozessen beteiligt ist und nachweislich zur normalen psychischen und Muskelfunktion beiträgt. Insgesamt ist es ein wichtiger Nährstoff, der sowohl Ihren Muskeln als auch Ihrem Geist hilft, sich zu entspannen.  Magnesium interagiert direkt und indirekt mit der Aktivität einer Reihe von Neurotransmittern und Neurohormonen, ^die an der Koordination der körpereigenen Reaktion auf Stress beteiligt sind.2  

Zusammen mit Vitamin B6 und Zink hilft Magnesium, die GABA-Aktivität im Gehirn zu regulieren. ³ GABA ist ein Neurotransmitter, der an der positiven Regulierung der Stimmung beteiligt ist und Ihnen hilft, von gedrückter zu gehobener Stimmung zu wechseln. Studien haben gezeigt, dass die Symptome von Magnesiummangel und Stress sehr ähnlich sind. Am häufigsten treten leichte Angstzustände, Müdigkeit und Reizbarkeit auf. ⁹ Bei vielen Menschen mit chronischem Stress wird ein Magnesiummangel festgestellt . Es lohnt sich daher, viele magnesiumreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Obst haben den höchsten Magnesiumgehalt aller Lebensmittel .

4. Vermeiden Sie Koffein

Stress und Müdigkeit lassen Koffein oft sehr verlockend erscheinen. Doch der schnelle Kaffee kann Ihren Blutzuckerspiegel stark durcheinanderbringen, sodass Sie trotz eines sofortigen Energieschubs schnell wieder in einen Energieeinbruch geraten, der Sie müde, gereizt und gierig nach einem weiteren schnellen Kick machen kann! Kaffee, Tee und Cola enthalten Koffein. Probieren Sie daher Alternativen wie Kräutertees oder Gersten- und Zichoriengetränke und vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken.

5. Vermeiden oder reduzieren Sie Alkohol deutlich

Alkohol ist ein Stimulans und enthält viel Zucker. Er löst die Ausschüttung von Adrenalin aus und verursacht starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Obwohl er nach einem stressigen Tag zunächst entspannend wirkt, stört er letztendlich den Schlaf, macht müde und greift eher zu Kaffee oder zuckerhaltigen Snacks.

6. Entwickeln Sie eine regelmäßige Schlafroutine

Die menschliche Gesundheit und Funktionsfähigkeit hängen von ausreichend Schlaf ab. Experten gehen davon aus, dass wir mindestens 7–9 Stunden pro Nacht benötigen. Und wenn es darum geht, den gesundheitlichen Nutzen zu maximieren, deuten die Erkenntnisse darauf hin, dass jede Stunde Schlaf vor Mitternacht zwei nach Mitternacht wert ist. ⁷ Schlaf und geistige Gesundheit hängen eng zusammen. Ausreichend Schlaf ist daher eine der besten Möglichkeiten, Stress zu bewältigen. Wer nicht gut geschlafen hat, treibt wahrscheinlich auch weniger Sport und verpasst so weitere gesundheitliche Vorteile. Lesen oder die Verwendung elektronischer Geräte im Bett ist nicht zu empfehlen, da dies den Geist stimuliert und erholsamen Schlaf verhindern kann. Versuchen Sie, abends in einem heißen Bad mit etwas mineralischem Meersalz zu entspannen. Diese Salze enthalten Magnesium, das die Muskeln entspannen und so erholsamen Schlaf fördern kann.

7. Täglich trainieren

Nichts geht über ein gutes Training, um überschüssige Stresshormone abzubauen. Tausende Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung hilft, chronischen Stress zu bekämpfen. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur den Schlaf, sondern regt auch die Durchblutung an und sorgt so für eine optimale Nährstoff- und Sauerstoffversorgung. Darüber hinaus spielt sie eine Schlüsselrolle bei der Senkung der körpereigenen Stresshormone Adrenalin und Cortisol ⁴ und beugt den Auswirkungen von Stress vor, indem sie Wohlfühlhormone freisetzt, die Anspannung und Ärger abbauen. ¹⁰ Darüber hinaus kann Bewegung eine wertvolle Ablenkung von Ihren Alltagssorgen sein und Ihnen helfen, sich auf Ihren Körper statt auf Ihren Geist zu konzentrieren.

Sport muss nicht unbedingt bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen oder mit dem Joggen anzufangen. Es gibt viele einfache Freizeitbeschäftigungen, die als Sport gelten: Hausarbeit für die einen, Gartenarbeit für die anderen oder ein paar Runden mit dem Hund im Park. Versuchen Sie, etwas zu finden, das zu Ihrem Lebensstil passt. Damit Sport nachhaltig wirkt, müssen Sie das, was Sie tun, lieben oder zumindest genießen.

8. Versuchen Sie Yoga

Yoga fördert nachweislich die geistige und körperliche Entspannung. Einige dieser positiven Effekte könnten auf die blutdrucksenkende Wirkung von Yoga zurückzuführen sein. ⁸ Studien zufolge senkt Yoga außerdem den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und das Körpergewicht. ¹¹ Es gibt auch Hinweise darauf, dass Yoga-Atmung den GABA-Spiegel deutlich erhöhen kann. ³ Da es so viele verschiedene Yoga-Arten gibt, kann es jeder, unabhängig vom Alter, ausprobieren. Außerdem ist die Teilnahme an Kursen nicht zwingend erforderlich, sodass Sie bequem von zu Hause aus üben können.

9. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung

Die Bedeutung der richtigen Atmung wird im Umgang mit Stress oft übersehen. Flache Atmung ist eine typische Stressreaktion, die zu Hyperventilation führen und Angstgefühle sowie andere Stresssymptome verlängern kann. Atemübungen helfen, sich wie Yoga auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und sind eine hervorragende Möglichkeit , Stress und Angst abzubauen. Es gibt verschiedene Atemtechniken zur Entspannung. Im Wesentlichen geht es darum, von der oberen Brustatmung zur Bauchatmung zu wechseln. Tiefe Bauchatmung aktiviert das autonome Nervensystem und regt es zur Entspannung an.

Um Stress zu reduzieren, können Sie täglich Atemübungen machen oder einfach nur, wenn Sie sich überfordert fühlen. Probieren Sie doch einfach dieses einfache Beispiel aus. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, entweder im Sitzen, Stehen oder Liegen, und befolgen Sie diese Schritte:

 

•        Versuchen Sie zunächst, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.
•        Atmen Sie tief durch die Nase in Ihren Bauch und zählen Sie dabei bis drei
•        Atmen Sie durch den Mund aus, zählen Sie noch einmal bis drei und lassen Sie es sanft herausfließen
•        Versuchen Sie das nächste Mal, es auf vier rein und raus zu erhöhen, dann fünf und schließlich sechs
•        Versuchen Sie, alle Gedanken beiseite zu schieben und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren
•        Wiederholen Sie dies drei bis fünf Minuten lang

 

10. Entwickeln Sie Zeitmanagementfähigkeiten

Durch eine bessere Organisation können Sie Ihre Zeit und Energie besser einteilen und so besser mit Stress umgehen. Wenn Sie sich Zeit für die wöchentliche Essensplanung nehmen, vermeiden Sie außerdem Snacks und den Drang, zu stark verarbeiteten Fertiggerichten zu greifen. Planen Sie die kommende Woche mit einem Terminkalender und achten Sie darauf, dass Sie auch Zeit für Freunde, Familie, Sport und Leckereien einplanen.

 

Ergänzungsunterstützung

 

Magnesium

Trotz aller Bemühungen kann es sein, dass Ihre tägliche Ernährung nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel enthält. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diese Lücke zu schließen, aber wählen Sie mit Bedacht. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium ist in chelatierter Form weitaus höher. Neutrient Magnesium ist ein großartiger Allrounder, der eine Reihe von Körperfunktionen unterstützt. Es enthält vier leistungsstarke bioaktive Magnesiumchelate mit Magnesiumoxid und sorgt durch die Nutzung mehrerer zellulärer Aufnahmewege für eine verbesserte Magnesiumaufnahme und -wirksamkeit. Zur weiteren Unterstützung der psychischen und Nervensystemfunktionen kann Magnesium-L-Threonat besonders hilfreich sein. Altrient Liposomales Magnesium-L-Threonat enthält Magtein, eine innovative Magnesiumform , die sich aufgrund ihrer einzigartigen Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, besonders zur Unterstützung der Gehirnfunktion eignet.

Vitamin C

Vitamin C kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor, wo es an der Synthese wichtiger Neurotransmitter beteiligt ist. Cofaktoren wie Vitamin C helfen bei der Synthese von Dopamin aus Noradrenalin und beeinflussen die Produktion von Serotonin, einem wichtigen Stimmungsregulator.6 ^Vitamin C wird für seinen Beitrag zum Zellschutz geschätzt, der auch dazu beiträgt, die Neuronen im Gehirn vor oxidativem Stress zu bewahren. Der Körper kann jedoch große Mengen an normalem Vitamin C nur schwer auf einmal aufnehmen, da es den Verdauungsprozessen im Körper nicht standhält. Altrient Liposomal Vitamin C hat einen einzigartigen Vorteil, da es eine hochmoderne liposomale Verkapselungstechnologie nutzt, die die Nährstoffe auf ihrem Weg durch den Körper schützt, indem sie Zellbarrieren überwindet und das Vitamin C direkt in die Zellen transportiert, wo es am meisten benötigt wird.

B-Vitamine

Während Sie versuchen, schlechte Angewohnheiten zu bekämpfen und Ihre Ernährung umzustellen, kann eine zusätzliche Anti-Stress-Unterstützung durch die Einnahme von Vitamin B hilfreich sein. Der liposomale Vitamin-B- und Mineralstoffkomplex Altrient B bietet ein umfassendes Spektrum an hervorragend absorbierbaren B-Vitaminen sowie zusätzliche Mineralstoffe zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Niacin tragen nachweislich zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Zusammen mit Folsäure tragen dieselben Vitamine auch zu einer normalen psychischen Funktion bei.

 

Über die Autorin: Jacqueline Newson BSc (Hons Nutritional Therapy)

 

REFERENZEN

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