Worüber Marathonläufer vor dem Wettkampftag wirklich nachdenken sollten

Wenn die Marathonsaison näher rückt, konzentrieren sich die meisten Läufer auf die sichtbaren Aspekte der Vorbereitung: lange Läufe, Carboloading, Gels und Tempostrategie. Diese Dinge sind wichtig, aber sie sind nur ein Teil des Bildes. Läufer, die in bestmöglicher Form an die Startlinie kommen, sind in der Regel diejenigen, die ihren Körper über das gesamte Trainingsprogramm hinweg konsequent unterstützt haben.

Das bedeutet, nicht nur den Trainingseinheiten Aufmerksamkeit zu schenken, sondern auch den Grundlagen, die sie tragen: Schlaf, Erholung, Lebensgewohnheiten und die Deckung der wichtigsten Nährstoffbedürfnisse. Vitamin D zum Beispiel ist ein Nährstoff, den aktive Menschen häufig übersehen.

Die Vitamin-D-Lücke, die Läufer oft übersehen

Eine 2026 veröffentlichte Studie, die den Vitamin-D-Spiegel bei Sportlern untersuchte, ergab, dass 64,8 % entweder einen unzureichenden oder einen mangelhaften Vitamin-D-Status hatten und dass niedrigere Vitamin-D-Werte mit einem höheren Verletzungsrisiko einhergingen. Für jede Abnahme des Vitamin-D-Spiegels um 5 ng/ml stieg die Wahrscheinlichkeit einer muskuloskelettalen Verletzung um 13 %.¹

Das heißt nicht, dass Vitamin D Verletzungen verhindert. Die Ergebnisse machen jedoch deutlich, dass ein niedriger Vitamin-D-Status unter aktiven Menschen verbreitet ist und dass es sich lohnt, während des gesamten Trainings auf die ernährungsphysiologischen Grundlagen zu achten, und nicht erst in der letzten Woche vor einem Wettkampf.¹

Für einen Marathonläufer, der Wochen mit hohem Kilometerpensum und sich aufbauender Müdigkeit bewältigt, ist das keine Zahl, die man ignorieren sollte. Vitamin D ist bekannt für seinen Beitrag zu einer normalen Calciumaufnahme für die Knochengesundheit sowie zu einer normalen Muskel- und Immunfunktion und zählt damit zu den sinnvolleren Nährstoffen, die man in einer anspruchsvollen Trainingsphase im Blick behalten sollte.² ³

Für in Großbritannien ansässige Läufer gibt es eine besondere Herausforderung, die es zu beachten gilt. Während der Trainingsmonate im Herbst und Winter reicht das Sonnenlicht oft nicht aus, um eine nennenswerte Vitamin-D-Synthese zu unterstützen. Verstärkt wird dies durch Training in Innenräumen, Büroalltag und kürzere Tageslichtstunden.⁴ Eine solche Kombination setzt viele Läufer in wichtigen Trainingsphasen einem erhöhten Risiko für suboptimale Vitamin-D-Werte aus, mit möglichen Auswirkungen auf Erholung, Verletzungsrisiko und Leistung.

Weitere Nährstoffe, die während des Marathontrainings Beachtung verdienen

Marathonläufer denken zuerst an die Kohlenhydratzufuhr, die für die Ausdauerversorgung wichtig ist. Aber auch andere Nährstoffe spielen während eines längeren Trainingszyklus eine unterstützende Rolle. Die folgenden gehören zu den am häufigsten diskutierten.

B-Vitamine: für Energie und Ausdauer

Kohlenhydrate sind der Brennstoff, aber die B-Vitamine sind Teil der Stoffwechselwege, über die der Körper diesen Brennstoff in nutzbare Energie umwandelt. Ist die Zufuhr niedrig, kann die Energieproduktion darunter leiden, und man fühlt sich matt und müde, auch wenn die Trainingsbelastung gleich geblieben ist. B12 und Folat tragen zudem zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei, was für die Ausdauerleistung sehr wichtig ist.⁵

Vitamin C: für die Kollagenbildung und das Immunsystem

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung und einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zwei Körperprozesse, die in anspruchsvollen Trainingsphasen zählen. Die Forschung hat außerdem untersucht, ob Vitamin C vor dem Training Marker beeinflussen kann, die mit der Kollagensynthese in Bindegewebe in Verbindung gebracht werden.²

Magnesium: für Muskelfunktion und Elektrolythaushalt

Läufer verlieren Magnesium über den Schweiß, und viele Menschen erreichen die empfohlene Zufuhr allein über die Ernährung nicht. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einem normalen Elektrolythaushalt bei – alles Aspekte, die in Phasen hoher Trainingsbelastung relevant sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Magnesiumsupplementierung mit Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden sein kann, vor allem bei Personen, deren Ernährung zu wenig davon liefert, was es zu einem der häufig empfohlenen Nährstoffe zur Überprüfung macht.⁷

Kollagen: relevant, wenn die Kilometer sich summieren

Sehnen und Bänder passen sich langsamer an die Trainingsbelastung an als die Muskulatur, weshalb Überlastungsverletzungen – von Achillesbeschwerden bis zur Plantarfasziitis – bei Marathonläufern so häufig sind. Hydrolysiertes Kollagen wird oft mit Vitamin C kombiniert, das zu einer normalen Kollagenbildung beiträgt. Die Forschung zu dieser Kombination im Kontext körperlicher Betätigung ist fortlaufend und vielversprechend.⁶ Für alle, die ihr Pensum Woche für Woche steigern, ist dieses Duo einen Blick wert.

Curcumin: eine traditionelle Pflanze für Trainingstage

Marathontraining setzt Muskeln und Gelenke wiederholter Beanspruchung aus, insbesondere in Phasen mit höherem Umfang. Kurkuma ist ein Küchengewürz mit einer langen Tradition in der ayurvedischen Lehre, in der es als Teil der alltäglichen Ernährung und Wellness-Routine geschätzt wird. Es enthält Curcumin als wichtigsten Wirkstoff und lässt sich leicht in die Ernährung einbauen, als Teil eines abwechslungsreichen und ausgewogenen Ansatzes zur Unterstützung des Trainings.

Kreatin: eine der am besten erforschten Zutaten der Sporternährung

Kreatin ist nicht nur etwas fürs Fitnessstudio. Marathontraining beinhaltet jede Menge hochintensive Belastung: Intervalleinheiten, Bergsprints, Tempoläufe und Krafttraining, um verletzungsstabil zu bleiben. Kreatin verfügt über eine fundierte Studienlage und ist weithin anerkannt für seine Rolle bei der Leistungsfähigkeit im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung.⁸

Der Marathon-Trainings-Stack von Abundance + Health

Eine kuratierte Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die mit zunehmendem Kilometerpensum eine Überlegung wert sind.

• Neutrient Vitamin D3 + K2 — vereint zwei wichtige Mikronährstoffe in einer einzigen, bequemen Tagesformel

• Altrient C Liposomal Vitamin C — ein hochdosiertes Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel in liposomaler Form, das von Sportlern vielfach genutzt wird

• Altrient B Liposomal Vitamin B Complex — eine umfassende, hochbioverfügbare B-Vitamin-Formel, die bei intensiv Trainierenden beliebt ist

• Neutrient Magnesium — eine gut verträgliche Magnesium-Formel, die häufig von jenen gewählt wird, die in anspruchsvollen Trainingsphasen auf Nummer sicher gehen möchten

• Neutrient Advanced Collagen — liefert hydrolysierte Kollagenpeptide, eines der Strukturproteine, auf das der Körper in Phasen hoher körperlicher Belastung stark zurückgreift

• Neutrient Curcumin+ — eine Formel mit zwei Pflanzenstoffen, die das patentierte Theracurmin® und Casperome® Boswellia vereint, ausgewählt wegen ihrer hoch bioverfügbaren Darreichungsformen und ihrer langen Tradition in traditionellen Wellness-Praktiken

• Neutrient Advanced Creatine — eine reine Kreatin-Monohydrat-Formel, eine der am besten erforschten Zutaten der Sporternährung

Erholung ist Teil des Trainings

Es ist leicht, Erholung als etwas zu betrachten, das nach dem Training stattfindet, dabei ist sie in Wahrheit Teil des Trainings selbst. Schlaf, Ruhetage, Ernährung, Hydration und Stressbewältigung beeinflussen alle, wie gut sich der Körper an die aufgelegte Belastung anpasst. Werden diese Grundlagen vernachlässigt, kann die Trainingsqualität auf eine Weise nachlassen, die oft erst auffällt, wenn der Schaden bereits da ist.

Marathonvorbereitung versteht man am besten als einen Lebensstilprozess und nicht nur als Kilometerplan. Ein Läufer, der sich gut ernährt, konstant schläft und auf die Nährstoffzufuhr achtet, legt ein stabileres Fundament als jemand, der nur in der letzten Woche seine Gels feinjustiert.

Eine umfassendere Pre-Marathon-Checkliste

Statt nur zu fragen, was vor dem Wettkampftag gegessen werden soll, sollten sich Läufer eine breitere Palette an Fragen stellen:

□ Esse ich genug, um meine aktuelle Trainingsbelastung zu stützen?

□ Erhole ich mich ausreichend zwischen den Einheiten?

□ Schlafe ich regelmäßig?

□ Bekomme ich genug Tageslicht ab?

□ Könnte es sein, dass mir wichtige Nährstoffe fehlen, die zu einer normalen Körperfunktion beitragen?

Die beste Marathonvorbereitung baut nicht auf einer einzigen perfekten Woche auf. Sie baut auf konstanten Gewohnheiten, die den Körper Kilometer für Kilometer stützen: genügend Energie, genügend Erholung, genügend Schlaf und Aufmerksamkeit für die Nährstoffe, die zu einer normalen Funktion beitragen. Vom ersten langen Lauf bis zur Ziellinie.

Verfasst von Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

Referenzen

1. Frank AM, Joachim MR, Sanfilippo JL, et al. Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health. 2026. DOI: 10.1177/19417381251407674

2. Bruunsgaard H, et al. Exercise-induced increase in serum interleukin-6 in humans is related to muscle damage. J Physiol. 1997;499(3):833-841.

3. Muller K, Diamant M, Bendtzen K. Inhibition of production and function of interleukin-6 by 1,25-dihydroxyvitamin D3. Immunol Lett. 1991;28(2):115-120.

4. Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281.

5. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316.

6. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143.

7. Zhang Y, et al. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946.

8. Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Br J Sports Med. 2015;49(16):1050-1057.