Warum Protein für Gesundheit und Vitalität unerlässlich ist

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Nach Wasser ist es die am häufigsten vorkommende Substanz im menschlichen Körper. Jeder von uns besitzt etwa 30.000 bis 50.000 einzigartige Proteine, die aus Bausteinen bestehen, die als Aminosäuren bezeichnet werden.

Proteine ​​erfüllen im Körper vielfältige Funktionen, wobei jedes Protein eine einzigartige und spezifische Aufgabe hat. Sie können Reaktionen im Körper beschleunigen, Sauerstoff transportieren und Nachrichten zwischen Zellen übermitteln. Ohne Proteine ​​gäbe es keine Haut, Muskeln, Haare, Sehnen oder Bänder.

Obwohl Ihr Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen die restlichen über die Nahrung aufgenommen werden. Diejenigen, die Sie nicht selbst herstellen können, werden als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet. Experten gehen davon aus, dass Sie etwa 10 bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen beziehen sollten, also mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund Idealgewicht täglich.

Beispiel : Eine 140 Pfund schwere Person mit sitzender Tätigkeit benötigt: 140 x 0,36 = 50,4 Gramm Protein pro Tag

Die Schätzung der Proteinzufuhr kann schwierig sein, da Lebensmittel oft mehr als einen Makronährstoff enthalten. Beispielsweise können Lebensmittel, die Sie hauptsächlich als Protein betrachten, auch Fett enthalten, während Lebensmittel, die als Kohlenhydrate gelten, in der Regel etwas Protein sowie Salz, Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Hier sind zwei Beispiele:

•        Eine durchschnittliche Hähnchenbrustportion ohne Haut enthält etwa 42 g Eiweiß und 2,9 g Fett.
•        100 g Kidneybohnen enthalten 15 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate und 0,8 g Fett

Hauptvorteile von Proteinpulvern

Proteinpulver können mehrere Vorteile bieten, wie zum Beispiel:

Gewichtskontrolle — Proteinreiche Nahrungsmittel brauchen am längsten, um verdaut zu werden, und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Dies reduziert Heißhungerattacken und hilft Ihnen, insgesamt weniger zu essen, was wiederum Ihre Gesamtkalorienaufnahme senkt und dazu beiträgt, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an hochwertigem Proteinpulver ist, dazu beitragen kann, Ghrelin (ein Hungerhormon) zu reduzieren und Peptid YY (ein Hormon, das Sättigung signalisiert) zu erhöhen, was den Appetit zügelt und die Portionskontrolle unterstützt.

Fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel – Protein hilft, Blutzuckerabfälle im Tagesverlauf zu reduzieren. Dadurch erhöht sich die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin, einem Hormon, das an der Blutzuckerkontrolle beteiligt ist. Ein stabiler Blutzuckerhaushalt kann Heißhunger, Reizbarkeit, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen vorbeugen.

Muskelwachstum und -reparatur - Protein ist für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration unerlässlich. Dies ist besonders wichtig nach dem Training, wenn sich die Muskeln erholen und stärken müssen. Muskeln beschleunigen außerdem die Kalorienverbrennung des Körpers.

Immununterstützung – Protein liefert die Bausteine ​​für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern, die Ihren Körper vor Krankheiten schützen. Ohne ausreichend Protein kann Ihr Immunsystem geschwächt werden, was die Abwehr von Infektionen erschwert.

Verbessert den Schlaf – Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, ist für die Funktion der Neurotransmitter unerlässlich. Es dient als Vorläufer von Serotonin, das später in Melatonin umgewandelt wird – das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Studien zufolge kann ein Tryptophanmangel den Serotoninspiegel senken und so Schlafstörungen verursachen.

Bequemlichkeit - Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und nur wenig Zeit zum Kochen oder Planen von Mahlzeiten haben, bieten Proteinpulver eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu steigern.

Tierische Proteinpulver

Im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen sind tierische Proteine ​​im Allgemeinen leichter verdaulich und fördern die Muskelproteinsynthese und den Muskelaufbau effektiver. Hier sind vier der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel:

1. Kollagenpulver Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper. Kollagenfasern bilden das starke Gerüst, das die Grundlage für Haut, Knochen, Knorpel, Organe, Muskeln, Sehnen, Bänder, Blutgefäße, Zähne, Haare und Nägel bildet. Um diese wichtigen Gewebe zu erhalten, ist es ratsam, etwa ein Drittel Ihrer Proteinzufuhr aus Kollagenquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.

2. Knochenbrühe-Proteinpulver - Knochenbrühe-Proteinpulver wird durch Köcheln von Tierknochen und -gewebe hergestellt, um alle Nährstoffe zu entfernen. Anschließend wird die Flüssigkeit zu einem Pulver getrocknet. Es enthält auch verschiedene Mineralien.

3. Molkenproteinpulver - Molkenprotein, das aus Milch gewonnen wird, wird schnell absorbiert. Neuere Forschungen weisen jedoch auf potenzielle Langzeitrisiken hin. Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass die langfristige Einnahme von hochdosiertem Molkenprotein, insbesondere bei inaktiven Personen, das Risiko von Leber- und Nierenschäden erhöhen kann. Weitere Bedenken sind Akne, Veränderungen der Darmflora und eine verringerte Knochenmasse.

4. Kaseinproteinpulver - Kasein ist ein weiteres Protein, das aus Milch gewonnen wird. Im Gegensatz zu Molke wird Kasein langsam verdaut. Das bedeutet, dass es über einen längeren Zeitraum Aminosäuren ins Blut freisetzt. Menschen mit bekannten Milchallergien sollten Kaseinprotein meiden.

Pflanzliche Proteinpulver

Veganer und Vegetarier, die tierische Produkte meiden möchten, können dennoch pflanzliche Proteinpulver verwenden. Einige bieten ein vollständigeres Aminosäureprofil als andere. Zu den am häufigsten verwendeten Sorten gehören:

1. Sojaprotein – wird aus Sojabohnen gewonnen und gilt als vollwertiges Protein (enthält alle 8 Aminosäuren). Sojaproteinpulver ist jedoch nicht für Personen mit Sojaallergien oder -unverträglichkeiten geeignet. Da es Phytoöstrogene enthält, besteht die Sorge, dass es bei manchen Menschen den Hormonhaushalt beeinflussen könnte.

2. Erbsenprotein – wird aus gelben und grünen Spalterbsen gewonnen und hat eine leicht körnige Textur. Es ist leicht verdaulich, weist aber ein unvollständiges Aminosäureprofil auf.

3. Hanfprotein – wird aus Hanfsamen gewonnen und hat einen leicht erdigen Geschmack. Es ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe und verfügt über ein vollständiges Aminosäureprofil. Es hat jedoch einen geringeren Proteingehalt als andere Proteinpulver.

4. Reisprotein – wird typischerweise aus braunem Reis hergestellt und ist leicht verdaulich. Es enthält jedoch wenig Lysin und hat eine kalkige Textur und einen ausgeprägten Geschmack.

5. Kürbiskernprotein – wird durch Mahlen von Kürbiskernen und Entfernen des Ölgehalts gewonnen. Es hat einen milden, nussigen Geschmack und ist leicht verdaulich, aber oft teurer als andere. Es ist reich an Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Eisen sowie Vitamin E und Carotinoiden. Es enthält jedoch wenig Lysin und etwas weniger Protein pro
Portion im Vergleich zu anderen Proteinpulvern wie Erbsen- oder Sojaproteinpulver.

Die verschiedenen Formen von Proteinpulver verstehen

Proteinpulver gibt es in verschiedenen Formen – Konzentrate, Isolate und Hydrolysate – jedes mit unterschiedlichen Eigenschaften:

Hydrolysate - Diese Proteine ​​wurden vorverdaut, sodass sie leichter und schneller vom Körper aufgenommen werden können. Ideal für ältere Menschen oder Menschen mit Verdauungsproblemen.

Isolate - Diese sind raffinierter und enthalten über 90 % Protein. Sie enthalten weniger Fett und Laktose, was sie für Menschen mit Laktoseintoleranz möglicherweise zu einer besseren Wahl macht.

Konzentrate - Diese bestehen zu etwa 80 % aus Proteinen, der Rest sind Fette, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe.

Versorgen Sie Ihren Körper mit dem richtigen Protein und Sie werden sich stärker, gesünder und bereit fühlen, jeden Tag mit Selbstvertrauen und Vitalität anzugehen.

Herausgeberin: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

REFERENZEN

1. Heather J. Leidy Cheryl LH Armstrong Minghua Tang Richard D. Mattes Wayne W. Campbell. Die
Einfluss einer höheren Proteinzufuhr und einer höheren Essensfrequenz auf die Appetitkontrolle bei übergewichtigen und
Fettleibige Männer. Fettleibigkeit 2012; 18,9: 1725-1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45.
2.Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximierung der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung von
Fortgeschrittene Techniken und Methoden des Widerstandstrainings. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung
und öffentliche Gesundheit. 2019; 16(24):4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897.
3. Kohlenhydrate und Schlaflatenz. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612383/.
4.Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Molkenprotein-Supplementierung und ihre potenziell nachteiligen
Auswirkungen auf die Gesundheit: eine systematische Übersicht. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-
2020-0370. Epub 2020 Jul 23. PMID: 32702243.