Kreatin und Nierengesundheit: Was die Wissenschaft wirklich sagt

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung – und zugleich eines der am häufigsten missverstandenen. Seit Jahrzehnten hält sich hartnäckig der Mythos, Kreatin schade den Nieren. Wenn Sie schon einmal deshalb gezögert haben, Kreatin auszuprobieren, sind Sie damit nicht allein. Doch die Wissenschaft erzählt eine differenziertere und deutlich beruhigendere Geschichte.

Hier erklären wir, was Kreatin eigentlich ist, wie es die Nierenfunktion beeinflusst und warum es nach wie vor zu den sichersten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln für gesunde Erwachsene zählt.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Ihr Körper bildet es in Leber und Nieren, und Sie nehmen es außerdem über Nahrungsquellen wie rotes Fleisch und Fisch auf. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins werden in den Muskeln gespeichert, wo es dazu beiträgt, die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung zu erhöhen.

Wenn Sie Kreatin ergänzen, am häufigsten in Form von Kreatin-Monohydrat, füllen Sie im Grunde nur das auf, was Ihr Körper ohnehin täglich produziert und verwendet. Betrachten Sie es weniger als körperfremde Substanz, sondern vielmehr als zusätzliche Menge eines Stoffes, mit dem Ihr Körper genau umzugehen weiß.

Die Sorge um die Nieren: Woher kommt sie?

Die anhaltende Sorge, Kreatin schade den Nieren, geht größtenteils auf ein Missverständnis rund um ein Molekül namens Kreatinin zurück. Wird Kreatin in den Muskeln verstoffwechselt, entsteht Kreatinin als Abbauprodukt, das anschließend über die Nieren gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden wird.

Der Kreatininspiegel im Blut ist einer der Standardmarker, mit denen Ärzte die Nierenfunktion beurteilen. Wenn Sie Kreatin ergänzen, steigt Ihr Kreatininspiegel ganz natürlich an. Nicht weil Ihre Nieren überfordert wären, sondern schlicht weil mehr Kreatin umgesetzt wird. Dieser erhöhte Wert kann in einem Standard-Laborbefund besorgniserregend aussehen, und genau hier hat das Narrativ der Nierenschädigung vermutlich seinen Ursprung.

Hier der entscheidende Unterschied: Ein durch Kreatinsupplementierung erhöhter Kreatininwert ist nicht dasselbe wie ein Nierenschaden. Es handelt sich um eine normale physiologische Reaktion auf die erhöhte Kreatinverfügbarkeit, die sich wieder umkehrt, sobald die Einnahme beendet wird.

Was zeigt die Forschung tatsächlich?

Die kurze Antwort: Jahrzehnte an Forschung zeigen durchgehend, dass Kreatin-Monohydrat für gesunde Erwachsene sicher ist, wenn es in den empfohlenen Dosierungen verwendet wird.

Eine richtungsweisende Übersichtsarbeit im Journal of the International Society of Sports Nutrition¹ kam zu dem Schluss, dass Kreatinsupplementierung die Nierenfunktion bei Personen ohne vorbestehende Nierenerkrankung nicht negativ beeinflusst. Mehrere Langzeitstudien, darunter Untersuchungen über bis zu fünf Jahre, fanden bei gesunden Teilnehmern keine nachteiligen Auswirkungen auf Nierenbiomarker wie die glomeruläre Filtrationsrate (GFR), das Serum-Kreatinin, den Blut-Harnstoff-Stickstoff (BUN) oder die Proteinurie.

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie² bestätigte dies zusätzlich: In verschiedenen Bevölkerungsgruppen, die Kreatin in üblichen Dosierungen von 3 bis 5 g täglich einnahmen, fanden sich keine Hinweise auf eine Nierenschädigung.

Forschung zum Zeitpunkt der Einnahme³ hat ebenfalls bestätigt, dass sowohl eine kurz- als auch langfristige Anwendung von Kreatin in den empfohlenen Dosierungen bei gesunden Personen keine klinisch bedeutsamen unerwünschten Wirkungen hervorruft.

Der wissenschaftliche Konsens ist eindeutig: Kreatin verursacht bei gesunden Personen keine Nierenschäden.

Wer sollte vorsichtig sein?

Kreatin wird von der großen Mehrheit gesunder Erwachsener gut vertragen, doch bestimmte Gruppen sollten vor einer Einnahme Rücksprache mit einer Fachperson halten:

• Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung. Sind Ihre Nieren bereits eingeschränkt, sollte die zusätzliche Belastung durch den Kreatinstoffwechsel ärztlich begleitet werden.

• Personen, die Medikamente einnehmen, die die Nieren beeinflussen. Bestimmte NSAR, Antibiotika oder Blutdruckmedikamente können mit der Nierenfunktion interagieren und sollten mit einem Arzt besprochen werden.

• Personen mit einer familiären Vorgeschichte von Zystennieren oder anderen Nierenerkrankungen. Besondere Vorsicht und regelmäßige Kontrollen sind zu empfehlen.

• Schwangere oder stillende Frauen. Die Datenlage in dieser Gruppe ist begrenzt, daher ist eine fachliche Beratung empfehlenswert.

Wenn Sie einer dieser Gruppen angehören, ist ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt oder einer Fachperson vor Beginn der Kreatineinnahme immer der richtige Schritt. Nicht weil Kreatin grundsätzlich gefährlich wäre, sondern weil eine individuelle medizinische Beratung der kluge Ansatz ist.

Die tatsächlichen Vorteile einer Kreatinsupplementierung

Neben seinem günstigen Sicherheitsprofil lohnt es sich hervorzuheben, wie gut die Vorteile von Kreatin belegt sind. Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel verfügen über eine so breite Evidenzbasis wie Kreatin-Monohydrat.

Körperliche Leistungsfähigkeit

Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Denken Sie an Sprints, Gewichtheben und HIIT. Anwender beobachten typischerweise Verbesserungen bei der Leistungsabgabe, der Maximalkraft und der Fähigkeit, wiederholte intensive Belastungen durchzuhalten.

Kraft im höheren Lebensalter

Kreatin verbessert in Kombination mit Krafttraining die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren. Das ist besonders bedeutsam, da Muskelmasse und Kraft mit dem Alter naturgemäß abnehmen und eng mit der Gesundheit im weiteren Leben verknüpft sind.

Wie man klug supplementiert

So holen Sie das Beste aus Kreatin heraus und unterstützen gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit:

• Dosis. Die evidenzbasierte Erhaltungsdosis liegt bei 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Ladephasen (20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage) werden mitunter genutzt, um die Muskelspeicher schneller zu sättigen, sind aber für die langfristigen Vorteile nicht erforderlich.

• Hydration. Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Achten Sie während der Einnahme auf mindestens 2 bis 3 Liter Wasser täglich.

• Darreichungsform. Kreatin-Monohydrat ist der Goldstandard. Es ist die am besten erforschte, kostengünstigste und bioverfügbarste verfügbare Form. Seien Sie vorsichtig bei teuren Varianten mit weniger Studien.

• Regelmäßigkeit. Kreatin wirkt am besten, wenn es täglich eingenommen wird, nicht nur an Trainingstagen. Der Zeitpunkt spielt eine geringere Rolle als die Regelmäßigkeit.

• Qualität. Wählen Sie ein Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel, das von unabhängigen Labors geprüft ist und Monohydrat in pharmazeutischer Qualität verwendet, um Reinheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.

Was uns die Evidenz sagt

Kreatin ist nicht der nierenschädigende Stoff, als der es gerüchteweise dargestellt wurde. Für gesunde Erwachsene zählt es zu den sichersten, wirksamsten und vielseitigsten Nahrungsergänzungsmitteln, die verfügbar sind, gestützt auf über 30 Jahre Forschung mit Tausenden von Studien.⁴

Der vorübergehende Anstieg des Kreatininspiegels ist eine normale Stoffwechselreaktion und kein Warnsignal. Ein tatsächlicher Nierenschaden durch eine Kreatinsupplementierung ist in der wissenschaftlichen Literatur bei gesunden Personen nicht belegt.

Wenn Sie bislang unentschlossen waren, spricht die Evidenz deutlich für Kreatin. Der Schlüssel bleibt wie immer, ein hochwertiges Produkt zu wählen, sich an die empfohlenen Dosierungen zu halten, ausreichend zu trinken und bei gesundheitlichen Vorerkrankungen mit Ihrer Fachperson zu sprechen.

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Referenzen

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

2. Gualano B et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomised, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20976468/

3. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

4. Candow DG et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/